Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Mobility Training

Beweglichkeit in jedem Alter

Unser Alltag ist oft von zu wenig Bewegung geprägt. Lange Sitzphasen im Büro, einseitige Belastungen und wenig Ausgleich führen schnell zu Verspannungen und Einschränkungen im Körper. Mobility Training setzt genau hier an. Mit gezielten Übungen lässt sich die Beweglichkeit der Gelenke verbessern, die Muskelkontrolle fördern und der Bewegungsradius nachhaltig erweitern. Schon kurze Trainingseinheiten können helfen, Schmerzen zu lindern und den Körper wieder lockerer und belastbarer zu machen. Gezielte Übungen für die eigene Mobilität sind unkompliziert und lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

In unserem Beitrag erfahren Sie, für wen Mobility Training geeignet ist und worauf Sie bei der Ausführung achten sollten. Außerdem bekommen Sie praktische Übungsbeispiele für den Alltag an die Hand, die Sie sofort ausprobieren können.

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Eine Frau sitzt auf einer Matte und dehnt ihre Arme.

Das steckt hinter Mobility Training

Der Begriff Mobility kommt aus dem Englischen und bedeutet „Beweglichkeit“ oder „Mobilität des Körpers“. Mobility Training verbindet Elemente aus Dehn-, Koordinations- und Krafttraining. Im Kern geht es darum, die Muskeln und das Bindegewebe schmerz- und verletzungsfrei zu bewegen und zu dehnen.

Das Training eignet sich grundsätzlich für alle Altersgruppen und Fitnesslevel, etwa Freizeitsportler, Beschäftigte im Büro oder Senioren, die ihre Beweglichkeit erhalten möchten. Mobility-Übungen können als Warm-up vor dem Sport, als Ausklang im Cool Down oder als eigenständige Trainingseinheit durchgeführt werden.

Ziel der Übungen

Die Ziele von Mobility Training sind vielfältig. So verbessert es beispielsweise den Bewegungsradius, unterstützt die Muskelkraft und wirkt vorbeugend gegen Verletzungen. Gleichzeitig kann es Schmerzen lindern, die Muskulatur entspannen und die Nährstoffversorgung von Gelenken, Muskeln und Gewebe fördern. Regelmäßiges Training beugt Verhärtungen, Fehlhaltungen sowie Gelenkbeschwerden vor und trägt zu einer aufrechten Körperhaltung bei. Zudem verkürzt es die Regenerationszeit nach körperlichen Belastungen.

Aufbau von Beweglichkeitstraining

Eine mobile Sporteinheit setzt sich in der Regel aus Stretching, Faszientraining und Stärkung der Muskeln zusammen.

Stretching
Beim Stretching liegt der Fokus auf dem langsamen Dehnen von Sehnen, Bändern und Muskeln. Dadurch wird das Risiko für Verletzungen und Verspannungen deutlich reduziert. Besonders hilfreich ist der Teil des Trainings bei Beschwerden wie muskulären Dysbalancen beispielsweise Rückenschmerzen, Nacken- oder Schulterverspannungen.

Ein muskulöser Mann sitzt auf einer Matte und rollte seine Oberschenkel mit Faszienrollen aus.

Faszienmassage (Training mit der Faszienrolle)
Ein wichtiger Bestandteil ist die Massage der Faszien mithilfe einer Faszienrolle oder kleiner Massagebälle. Dabei wird gezielt Druck auf die Muskeln und Faszien ausgeübt mit dem Ziel, Wasser und Abfallstoffe aus der Faszie auszustreichen. Im Anschluss können sich die Muskeln und Faszien wieder mit Wasser und Nährstoffen füllen. So werden Verklebungen, Verspannungen und Verhärtungen gelöst und die Durchblutung angeregt. Allerdings eignet sich die Trainingsform nicht für Menschen mit Durchblutungs- oder Gerinnungsstörungen sowie bei akuten Entzündungen. Gerade zu Beginn ist es sinnvoll, sich die richtige Anwendung von einem Psychotherapeuten oder Fitnesstrainer zeigen zu lassen, um sich gegebenenfalls einen individuellen Trainingsplan zu erstellen.

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Muskelstärkung
Der dritte Baustein zielt auf die Muskelstärkung ab. Hierbei kommt meist leichtes Krafttraining zum Einsatz, das mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder auch der Faszienrolle durchgeführt wird.

Alltagsroutine: Mobility Training für Zuhause

Ein regelmäßiges Mobility Training im Alltag unterstützt nicht nur die Beweglichkeit, sondern beugt auch Verspannungen vor und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Wichtig ist dabei, Geduld zu haben und dranzubleiben. Schon wenige Minuten mehrmals pro Woche können spürbare Verbesserungen bewirken. Optimal sind Einheiten von etwa fünf bis 15 Minuten.

Beachten Sie dabei stets Ihre eigenen körperlichen Grenzen. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und führen Sie die Übungen langsam und bewusst durch. Außerdem ist es wichtig für eine ausreichende Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr zu sorgen. Um Ihren Körper ganzheitlich zu mobilisieren, empfiehlt es sich, verschiedene Übungen abzuwechseln.

Schulterkreisen
Für die Übung stellen Sie sich aufrecht hin und heben die Arme auf Schulterhöhe seitlich an. Nun werden die Schultern langsam und abwechselnd in großen Kreisen nach hinten und nach vorne bewegt. Diese Bewegung verbessert Ihre Beweglichkeit im Schulterbereich und hilft dabei, Verspannungen im Nacken sanft zu lösen.
Oberkörper seitlich beugen
In hüftbreiter Position neigen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd zur rechten und linken Seite. Die Hüfte bleibt stabil, während Sie die Bewegung bewusst und langsam ausführen. Die Übung dehnt die seitliche Muskulatur und mobilisiert den seitlichen Rumpf.
Seitliche Kopfneigung
Stellen Sie sich hüftbreit auf und lassen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und links zur Schulter sinken. Der Rücken bleibt gerade, die Schultern entspannt. Achtung: Der Kopf wird dabei nicht nach hinten über den Nacken gerollt. Die Übung dient dem Nacken und fördert die Flexibilität der Halswirbelsäule.
Katzen-Kuh-Bewegung
Im Vierfüßlerstand wechseln Sie zwischen zwei Positionen. In der „Kuh“-Position entsteht durch das Einatmen ein leichtes Hohlkreuz, in der „Katzen“-Position durch das Ausatmen ein Rundrücken. Dieser fließende Wechsel mobilisiert Ihre gesamte Wirbelsäule und lockert die Rückenmuskulatur.
Hüftbeuger mit Ausfallschritt
Aus einem tiefen Ausfallschritt senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden ab. Dann schieben Sie die Hüfte sanft nach vorn und halten die Position für 20 bis 30 Sekunden. Die Dehnung wirkt gezielt auf den Hüftbeuger und verbessert die Beweglichkeit Ihrer Hüftgelenke.
Schulterbrücke
In Rückenlage stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf. Heben Sie anschließend das Becken langsam an, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen. Die Schultern bleiben dabei fest auf dem Boden. Diese Übung mobilisiert Ihre Hüfte und stärkt gleichzeitig den unteren Rücken.
Fußgelenke kreisen
Im hüftbreiten Stand heben Sie einen Fuß leicht an und kreisen das Fußgelenk langsam in beide Richtungen. Danach wird die Seite gewechselt. So wird die Beweglichkeit der Gelenke verbessert und die Stabilität erhöht. Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, können Sie die Übung zu Beginn auch im Sitzen durchführen.

Weitere Leistungen

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