Für eine optimale Entwicklung Ihres Kindes ist die Einnahme von Folsäure wichtig. Da dieses Vitamin-B unter anderem die Zellteilung und Wachstumsprozesse unterstützt, sollte es bereits vor der Schwangerschaft und mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels eingenommen werden. Empfohlen werden täglich 400 Mikrogramm Folsäure. Beginnt die Supplementierung erst nach Eintritt der Schwangerschaft, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Einnahme von 800 Mikrogramm. Gute natürliche Quellen sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Während Ihrer Schwangerschaft übernehmen wir die Kosten für Folsäure-Präparate in Höhe von neun Euro.

Auch der Bedarf von Jod steigt in der Schwangerschaft an. Neben einer jodreichen Ernährung (z. B. Seefisch, Verwendung von jodiertem Speisesalz) sollten Schwangere zusätzlich täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod supplementieren. Bei Schilddrüsenerkrankungen halten Sie bitte Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt.

Eine gute Eisenversorgung unterstützt die Blutbildung und kann Müdigkeit und Erschöpfung vorbeugen. Eisen kommt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor, wobei der Körper Eisen aus tierischer Herkunft besser verwerten kann. Gute Eisenquellen sind Fleisch, Gemüse (z. B. Spinat, Feldsalat), Vollkornprodukte (z. B. Vollkornreis, Vollkornnudeln) und Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen). In Kombination mit Vitamin‑C‑haltigen Lebensmitteln (z. B. Paprika oder Orangen-Direktsaft) kann Eisen besser aufgenommen werden. Eisenpräparate sollten nur nach ärztlicher Rücksprache und bei nachgewiesenem Mangel eingenommen werden.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind insbesondere für die Gehirn- und Augenentwicklung des ungeborenen Kindes wichtig. Empfohlen wird der regelmäßige Verzehr von fettreichem Seefisch, wie Lachs, Makrele oder Hering. Empfehlenswerte pflanzliche Quellen sind Nüsse sowie Leinöl.

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für den Knochenstoffwechsel von Mutter und Kind. Da die körpereigene Bildung und die Aufnahme über die Ernährung häufig nicht ausreichen, sollte ein möglicher Mangel ärztlich abgeklärt werden.

„Schwangere müssen für zwei essen“

Stimmt so nicht. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen deutlich stärker als der Kalorienbedarf. Gerade in den ersten Monaten brauchen Schwangere in der Regel nicht mehr Energie als vorher. Erst im späteren Verlauf steigt der Energiebedarf leicht an. Entscheidend ist also nicht die Menge, sondern die Qualität der Ernährung. Deshalb gilt: Nicht doppelt so viel essen, sondern doppelt so gut auswählen.

"Kaffee ist in der Schwangerschaft komplett tabu“

Nicht unbedingt. Koffein sollte in der Schwangerschaft reduziert werden, ist aber nicht automatisch vollständig verboten. Wichtig ist, die Gesamtmenge im Blick zu behalten. Denn Koffein steckt nicht nur in Kaffee, sondern auch in schwarzem und grünem Tee, Cola, Energy-Drinks oder manchen Eistees. Viele Schwangere müssen nicht komplett auf Kaffee verzichten. Wenn kein Bluthochdruck oder Durchblutungsstörungen der Plazenta vorliegen sind ein bis zwei Tassen am Tag völlig unbedenklich. Praktischer Tipp: Ein Milchkaffe oder Latte Macchiato am Morgen, dazu ausreichend Wasser oder ungesüßter Tee über den Tag verteilt, ist für viele Schwangere alltagstauglicher als ein striktes Verbot.

„Heißhunger ist ein Zeichen, dass dem Baby etwas fehlt“

Nicht unbedingt. Heißhunger kann viele Gründe haben: hormonelle Veränderungen, Müdigkeit, Stress, unregelmäßige Mahlzeiten oder starke Blutzuckerschwankungen. Er ist nicht automatisch ein Zeichen für einen konkreten Nährstoffmangel. Hilfreich sind regelmäßige Mahlzeiten mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten – zum Beispiel Vollkornbrot mit Hummus, Joghurt mit Nüssen und Beeren oder Gemüsesticks mit Dip. Heißhunger ist normal. Oft ist er ein Signal, dass der Körper Energie, Pause oder Regelmäßigkeit braucht.

"Süßigkeiten sind in der Schwangerschaft komplett tabu“

Nein, aber die Balance zählt. Natürlich dürfen Schwangere auch etwas Süßes genießen. Wichtig ist, dass Süßigkeiten nicht ständig Hauptenergielieferant werden und die Mahlzeiten insgesamt nährstoffreich bleiben. Besonders sinnvoll sind Kombinationen, die den Blutzucker stabiler halten: Obst mit Joghurt, Datteln mit Nüssen oder ein kleines Dessert nach einer ausgewogenen Mahlzeit. Verbote machen Süßes oft nur spannender. Besser ist bewusster Genuss: langsam, ohne schlechtes Gewissen und eingebettet in eine gute Grundversorgung.

Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Ernährung in der Schwangerschaft

Eine circa 25-jährige, schwangere Frau kocht gemeinsam mit ihrer Freundin. Sie beugt sich über den Topf und genießt den Duft. Ihre Freundin rührt das Essen. Auf der Kücheninsel sind frisches Gemüse und Kräuter sowie ein Glas mit bunten Nudeln zu sehen.

Gesund essen in der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft bringt viele Veränderungen mit sich. Und ebenso viele Fragen. Besonders das Thema Ernährung beschäftigt viele werdende Mütter: Was braucht mein Baby? Muss ich jetzt wirklich „für zwei essen“? Und worauf sollte ich besser verzichten?

Zwischen gut gemeinten Ratschlägen und widersprüchlichen Informationen ist es nicht immer leicht, den Überblick zu behalten. Wir geben eine Orientierung und zeigen, worauf es bei einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft wirklich ankommt.

Wussten Sie schon, dass…

der Energiebedarf in der Schwangerschaft nur um etwa 250 Kilokalorien pro Tag ansteigt?
Folsäure idealerweise bereits vor der Schwangerschaft eingenommen werden sollte?
wir Sie mit vielen Vorsorgeleistungen in der Schwangerschaft unterstützen?

Die Basis für eine gesunde Schwangerschaft

Ihr Körper leistet in der Schwangerschaft Großartiges. Damit er optimal versorgt ist, kommt es weniger auf „mehr“, sondern vor allem auf ausgewogenes und abwechslungsreiches Essen an.

Empfehlenswert ist eine Ernährung mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Tierische Lebensmittel liefern wertvolle Nährstoffe, sollten jedoch bewusst und in maßvollen Mengen verzehrt werden. Süßigkeiten sowie stark verarbeitete Snackprodukte sollte nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen.

Regelmäßige Mahlzeiten helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und typische Beschwerden wie Übelkeit oder Heißhunger vorzubeugen. Ideal sind drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei kleinere gesunde Zwischenmahlzeiten. Achten Sie zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter, am besten in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee.

Kleine Nährstoffe mit großer Wirkung

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen. Hier ein kurzer Überblick:

Folsäure
Für eine optimale Entwicklung Ihres Kindes ist die Einnahme von Folsäure wichtig. Da dieses Vitamin-B unter anderem die Zellteilung und Wachstumsprozesse unterstützt, sollte es bereits vor der Schwangerschaft und mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels eingenommen werden. Empfohlen werden täglich 400 Mikrogramm Folsäure. Beginnt die Supplementierung erst nach Eintritt der Schwangerschaft, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Einnahme von 800 Mikrogramm. Gute natürliche Quellen sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Während Ihrer Schwangerschaft übernehmen wir die Kosten für Folsäure-Präparate in Höhe von neun Euro.
Jod
Auch der Bedarf von Jod steigt in der Schwangerschaft an. Neben einer jodreichen Ernährung (z. B. Seefisch, Verwendung von jodiertem Speisesalz) sollten Schwangere zusätzlich täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod supplementieren. Bei Schilddrüsenerkrankungen halten Sie bitte Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt.
Eisen
Eine gute Eisenversorgung unterstützt die Blutbildung und kann Müdigkeit und Erschöpfung vorbeugen. Eisen kommt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor, wobei der Körper Eisen aus tierischer Herkunft besser verwerten kann. Gute Eisenquellen sind Fleisch, Gemüse (z. B. Spinat, Feldsalat), Vollkornprodukte (z. B. Vollkornreis, Vollkornnudeln) und Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen). In Kombination mit Vitamin‑C‑haltigen Lebensmitteln (z. B. Paprika oder Orangen-Direktsaft) kann Eisen besser aufgenommen werden. Eisenpräparate sollten nur nach ärztlicher Rücksprache und bei nachgewiesenem Mangel eingenommen werden.
Omega-3-Fettsäuren
Die mehrfach ungesättigten Fettsäurensind insbesondere für die Gehirn- und Augenentwicklung des ungeborenen Kindes wichtig. Empfohlen wird der regelmäßige Verzehr von fettreichem Seefisch, wie Lachs, Makrele oder Hering. Empfehlenswerte pflanzliche Quellen sind Nüsse sowie Leinöl.
Vitamin D
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für den Knochenstoffwechsel von Mutter und Kind. Da die körpereigene Bildung und die Aufnahme über die Ernährung häufig nicht ausreichen, sollte ein möglicher Mangel ärztlich abgeklärt werden.

Diese Lebensmittel sollten Sie meiden

Eine circa 30-jährige, schwangere Frau kauft mit ihrer circa 7-jährigen Tochter frisches Gemüse auf dem Markt.

Einige Lebensmittel können Krankheitserreger enthalten, die für das ungeborene Kind gefährlich werden können. Verzichten Sie deshalb auf Rohmilchprodukte sowie auf rohes oder nicht ausreichend erhitztes Fleisch und Fisch. Auch rohe Eier sollten nur mit Vorsicht verzehrt werden.

Eine sorgfältige Küchen- und Lebensmittelhygiene trägt wesentlich dazu bei, Infektionen wie Listeriose oder Toxoplasmose vorzubeugen.

Rohmilch und Rohmilchprodukte: Rohmilch, Weichkäse aus Rohmilch (z. B. Camembert, Brie, Gorgonzola), offene Käsethekenprodukte ohne klare Kennzeichnung
Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch: Mett/ Hackepeter, Carpaccio, Steak „rare“ oder „medium rare“, Salami, Teewurst
Roher Fisch & bestimmte Meeresfrüchte: Sushi mit rohem Fisch, Sashimi, Austern, Räucherfisch, Raubfische wie Hai, Schwertfisch oder Thunfisch
Rohe Eier & Speisen mit rohen Eiern: Tiramisu, selbstgemachte Mayonnaise, rohe Kuchenteige, Sauce Hollandaise, Zabaione
Obst und Gemüse: vorgeschnittene, abgepackte Salate und Obst, unerhitzte Sprossen und Keimlinge, rohes Getreide bzw. Frischkornkost

Schwangere sollten während der gesamten Schwangerschaft auf Alkohol und Nikotin verzichten, da beide die Entwicklung des Kindes erheblich beeinträchtigen können. Koffein können Sie in Maßen konsumieren, jedoch nicht mehr als 200 Milligramm täglich (etwa ein bis zwei Tassen Kaffee). Auf Energydrinks sollten Sie ebenfalls verzichten.

Ernährungsmythen in der Schwangerschaft:
Was stimmt wirklich?

Unsere Expertin:
Nicole Lins, Diätassistentin und Ernährungsexpertinvon kerngesund – Praxis für Ernährungsberatung

Rund um die Ernährung in der Schwangerschaft kursieren viele gut gemeinte Ratschläge. Doch nicht alles, was „man so hört“, stimmt auch. Zwischen Familienerfahrungen, Internetforen und Halbwissen entstehen schnell Unsicherheiten. Unsere Expertin Nicole Lins klärt auf.

Fakt oder Mythos?

„Schwangere müssen für zwei essen“
Stimmt so nicht. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen deutlich stärker als der Kalorienbedarf. Gerade in den ersten Monaten brauchen Schwangere in der Regel nicht mehr Energie als vorher. Erst im späteren Verlauf steigt der Energiebedarf leicht an. Entscheidend ist also nicht die Menge, sondern die Qualität der Ernährung. Deshalb gilt: Nicht doppelt so viel essen, sondern doppelt so gut auswählen.
"Kaffee ist in der Schwangerschaft komplett tabu“
Nicht unbedingt. Koffein sollte in der Schwangerschaft reduziert werden, ist aber nicht automatisch vollständig verboten. Wichtig ist, die Gesamtmenge im Blick zu behalten. Denn Koffein steckt nicht nur in Kaffee, sondern auch in schwarzem und grünem Tee, Cola, Energy-Drinks oder manchen Eistees. Viele Schwangere müssen nicht komplett auf Kaffee verzichten. Wenn kein Bluthochdruck oder Durchblutungsstörungen der Plazenta vorliegen sind ein bis zwei Tassen am Tag völlig unbedenklich.
Praktischer Tipp: Ein Milchkaffe oder Latte Macchiato am Morgen, dazu ausreichend Wasser oder ungesüßter Tee über den Tag verteilt, ist für viele Schwangere alltagstauglicher als ein striktes Verbot.
„Heißhunger ist ein Zeichen, dass dem Baby etwas fehlt“
Nicht unbedingt. Heißhunger kann viele Gründe haben: hormonelle Veränderungen, Müdigkeit, Stress, unregelmäßige Mahlzeiten oder starke Blutzuckerschwankungen. Er ist nicht automatisch ein Zeichen für einen konkreten Nährstoffmangel.
Hilfreich sind regelmäßige Mahlzeiten mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten – zum Beispiel Vollkornbrot mit Hummus, Joghurt mit Nüssen und Beeren oder Gemüsesticks mit Dip.
Heißhunger ist normal. Oft ist er ein Signal, dass der Körper Energie, Pause oder Regelmäßigkeit braucht.
"Süßigkeiten sind in der Schwangerschaft komplett tabu“
Nein, aber die Balance zählt. Natürlich dürfen Schwangere auch etwas Süßes genießen. Wichtig ist, dass Süßigkeiten nicht ständig Hauptenergielieferant werden und die Mahlzeiten insgesamt nährstoffreich bleiben.
Besonders sinnvoll sind Kombinationen, die den Blutzucker stabiler halten: Obst mit Joghurt, Datteln mit Nüssen oder ein kleines Dessert nach einer ausgewogenen Mahlzeit. Verbote machen Süßes oft nur spannender. Besser ist bewusster Genuss: langsam, ohne schlechtes Gewissen und eingebettet in eine gute Grundversorgung.

Den Blutzucker im Gleichgewicht halten

Schwangere Frau isst Gemüse auf einer Schüssel.

Während der Schwangerschaft verändern sich zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper. Das führt dazu, dass die Körperzellen den Zucker aus der Nahrung langsamer aufnehmen und der Blutzuckerspiegel steigt. Wenn bestimmte Grenzwerte dabei überschritten werden, ist von Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes) die Rede. Unbehandelt kann dies das Risiko für gesundheitliche Komplikationen bei Mutter und Kind erhöhen.

Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, einem Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen. Regelmäßige Mahlzeiten mit viel Gemüse, ballaststoffreichen Vollkornprodukten und ausreichend Eiweiß unterstützen einen stabilen Blutzuckerspiegel. Zusätzlich wirkt sich regelmäßige Bewegung, zum Beispiel tägliche Spaziergänge, positiv auf den Stoffwechsel aus.

Sanfte Hilfe für die Verdauung

Eine trägere Verdauung ist in der Schwangerschaft keine Seltenheit. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse können dem entgegenwirken. Ebenso wichtig ist es, ausreichend zu trinken und sich regelmäßig zu bewegen. Auch Trockenpflaumen können die Verdauung auf natürliche Weise unterstützen.

Bewusst essen – auch vegetarisch oder vegan

Zwei schwangere Frauen kochen gemeinsam gesund.

Eine vegetarische oder vegane Ernährung ist auch in der Schwangerschaft möglich, erfordert jedoch besondere Aufmerksamkeit. Dabei sollte besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Vitamin B12, Zink und Eiweiß geachtet werden, da diese Stoffe vorrangig in Fleisch vorkommen.

Die zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 ist zwingend erforderlich. Darüber hinaus zählen nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) auch DHA, Jod, Eisen, Calcium, Zink und Protein zu den kritischen Nährstoffen.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist ganz normal und wichtig für die gesunde Entwicklung des Kindes. Wie viel Gewicht als günstig gilt, hängt vor allem vom Körpergewicht vor der Schwangerschaft ab.

Als Orientierung gelten folgende Werte:

Normalgewicht (BMI 18,5–24,9): etwa 11,5 bis 16 kg
Untergewicht (BMI unter 18,5): etwa 12,5 bis 18 kg
Übergewicht (BMI 25–29,9): etwa 7 bis 11,5 kg
Adipositas (BMI ab 30): etwa 5 bis 9 kg

Die Gewichtszunahme verteilt sich über die gesamte Schwangerschaft und fällt insbesondere im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel stärker aus. Geringe individuelle Abweichungen sind möglich. Wichtig ist nicht das Erreichen einer bestimmten Zahl auf der Waage, sondern eine gesunde Entwicklung von Mutter und Kind. Ihr Frauenarzt begleitet die Gewichtsentwicklung bei den Vorsorgeuntersuchungen und berät Sie bei Fragen individuell.

Bei bestehender Adipositas kann eine individuelle Ernährungsberatung sinnvoll sein. Die Kosten werden anteilig von der AOK Sachsen-Anhalt übernommen, wenn eine ärztliche Verordnung mit entsprechender Diagnose vorliegt.

Fazit: Eine gute Ernährung in der Schwangerschaft bedeutet vor allem: bewusst auswählen, abwechslungsreich essen und entspannt bleiben. Wer auf die wichtigsten Nährstoffe achtet, einige Lebensmittel meidet und Ernährungsmythen kritisch hinterfragt, schafft eine solide Basis für die Entwicklung des Babys und das eigene Wohlbefinden. Bei Unsicherheiten finden Sie auch Unterstützung bei Ihrem Frauenarzt.

Weitere Leistungen

Ernährungsergänzung Folsäure
Schwangere haben einen erhöhten Folsäurebedarf. Das Vitamin ist wichtig für die gesunde Entwicklung des Fötus. Wir bezuschussen ein Folsäure-Präparat für Schwangere.
Geburtsvorbereitungskurs für Begleitpersonen
Schwangere wünschen sich bei der Geburt oft Unterstützung durch liebe Menschen. Wir bezuschussen den Geburtsvorbereitungskurs für Ihre Begleitperson.
Toxoplasmosetest
Toxoplasmose ist eine Infektionskrankheit, die für ungeborene Babys gefährlich sein kann. Deshalb bezuschussen wir den Test während der Schwangerschaft.