Junger mann in orangenem tshirt probiert Suppe aus einem flachen Topf
Gesundheitswelt der AOK Sachsen-AnhaltVeganuary

Veganuary: 31 Tage lang pflanzlich ernähren

Der Veganuary - eine Wortschöpfung aus vegan und Januar - ruft dazu auf, im ersten Monat des neuen Jahres auf Fleisch, Fisch und tierische Produkte zu verzichten. Die Initiative will Verbraucher und Verbraucherinnen dazu animieren, sich mehr mit ihren Essgewohnheiten auseinanderzusetzen und die rein pflanzliche Ernährungsweise auszuprobieren. 

Wie der Einstieg in den veganen Monat gelingt und worauf Sie bei einer Ernährung ohne tierische Produkte achten müssen, lesen Sie im Artikel.

Wussten Sie schon, dass…

  • sich in Deutschland rund 900.000 Menschen vegan ernähren?
  • durch eine vegane Lebensweise viel Müll gespart werden kann?
  • Sie auf schneller-als-fastfood.de leckere gesunde Rezepte mit und ohne Fleisch finden?

Guter Vorsatz: weniger Fleisch

eine junge Frau mitte 20 nimmt das eingekaufte gemüse aus dem Einkaufsnetz

Den guten Vorsatz weniger Fleisch zu essen, nehmen immer mehr Menschen mit ins neue Jahr. Die britische Organisation VEGANUARY hat den veganen Januar bereits im Jahr 2014 ins Leben gerufen, um Menschen weltweit zu ermutigen, sich mit einer rein pflanzlichen Ernährung auseinanderzusetzen. 

Dabei geht es gar nicht darum, ab sofort zum überzeugten Veganer oder zur Veganerin zu werden. Vielmehr soll der Veganuary dazu anregen, die eigenen Essgewohnheiten zu überdenken, Neues auszuprobieren und darüber auch längerfristig den Konsum von Tierprodukten, vor allem Fleisch, einzuschränken.

Vielseitige Gründe für einen reduzierten Fleischkonsum

Durch die Veganuary-Kampagne kommen jährlich immer mehr Menschen mit einer veganen Ernährung in Berührung und finden Gefallen daran, auf fleischlose und rein pflanzliche Produkte umzustellen. Egal aus welchen Gründen Sie beim veganen Monat mitmachen, der Veganuary gibt einen Anstoß zur Veränderung. 


Umweltschutz und Tierwohl im Fokus

Viele der Menschen, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden, möchten Umwelt und Tiere schützen. Die Begründung ist berechtigt, denn nachweißlich hat die Herstellung von tierischen Lebensmitteln durch Massentierhaltung negative Auswirkungen auf die Umwelt. Das gilt insbesondere die Fleischproduktion, die als CO2-Treiber gilt und enorme Wasser-Ressourcen verbraucht.
 

Fleischersatz aus Soja und Erbsenprotein

In Deutschland geht der Trend zu weniger Fleisch, hin zu mehr pflanzlichen Produkten. Laut des Statistischen Bundesamts ist im Jahr 2020 die Produktion von veganen Fleischersatzprodukten um 39% gestiegen. Musste man früher noch danach suchen, finden sich vegane Fleischalternativen mittlerweile in fast allen Supermarktregalen. Oft sehen sie echtem Fleisch zum verwechseln ähnlich und auch in Konsistenz und Geschmack kommen sie dem Original sehr nahe. Die Basis dieser Produkte ist vielfältig und reicht von Soja oder Weizenprotein bis hin zu Lupine, Erbsen und Linsen. Probieren Sie sich durch.

Vorteile einer veganen Ernährung

  • Geringeres Erkrankungsrisiko: wer seinen Fleischkonsum einschränkt, senkt auch das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Darmkrebs, Diabetes Mellitus und Herz-Kreislauf-Krankheiten.
  • Gewichtsreduktion: Durch die bewusste Aufnahme von gut zusammengestellten pflanzlichen Produkten, können Sie einen Gewichtsverlust erreichen.
  • Glückhormone: Der Körper produziert mehr körpereigene Glückshormone, die sogenannten Endorphine. Durch das Gefühl etwas Gutes für Gesundheit, Tier und Umwelt zu tun, geben wir unserem Körper das Signal, glücklich zu sein.
  • Bewusst snacken: Viele "Neuveganer" greifen für den Snack zwischendurch viel häufiger zu Obst oder Gemüse.
eine Frau Anfang 30 kocht ein Rezept nach Anleitung auf einem tablet
veganer kichererbsen-Salat

Nährstoffmangel vorbeugen

Die Aufnahme der wichtigen B12-Vitamine erfolgt fast ausschließlich über tierische Lebensmittel. Fallen die tierischen Produkte weg, so kann es zu einem Vitamin B12-Mangel kommen, was u.a. zu Anämie (Blutarmut), Gedächtnisschwäche und Ermüdungserscheinungen führen kann. Bei einer rein veganen Ernährung ist es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlenswert, das Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Damit ein Nährstoffmangel gar nicht erst entsteht, ist es wichtig zu wissen, in welchen pflanzlichen Produkten wichtige Vitamine und Nährstoffe stecken. Insbesondere die Aufnahme von Protein, Vitamin D, Eisen und Jod sollte auch bei einer veganen Ernährungsweise gesichert werden. Pflanzliche Proteinlieferanten sind vor allem Hülsenfrüchte und Nüsse. Eisen liefern beispielsweise grünes Blattgemüse, Haferflocken, Quinoa und Samen wie Kürbiskerne oder Leinsamen. Auch Tofu ist ein wahrer Vitaminlieferant und versorgt unseren Körper mit Eisen, Zink und Jod.

Tipps für den veganen Monat

  • Gerichte vorplanen

    Erstellen Sie vorab einen Wochenplan mit leckeren veganen Rezepten. Es ist wichtig, dass die neue Ernährung in Ihren Tagesablauf passt. Viele Mahlzeiten lassen sich optimal am Vortag vorbereiten oder Snacks für zwischendurch am Wochenende backen.

  • Einkaufliste schreiben

    Sie werden merken, dass die Einkaufliste sich mit einer veganen Ernährung ändern wird. Wir empfehlen Ihnen, eine Einkaufliste zu schreiben und nach dieser Liste durch den Supermarkt zu gehen. Planen Sie lieber ein bisschen mehr Zeit ein als sonst, die ein oder andere Zutat lernen Sie vielleicht erst kennen.

  • Alternativen für tierische Produkte suchen

    Vegan essen muss nicht immer ein Verzicht bedeuten. Ersetzen Sie zum Beispiel das Fleisch in Ihrem Lieblingsgericht durch eines der vielen Fleischersatzprodukte oder Gemüse. Auch für viele andere Tierische Lebensmittel, wie beispielsweise Milch oder Eier, gibt es vegane Alternativen.

  • Bei Fertigprodukten genau hinsehen

    Die Lebensmittelketten bieten mittlerweile zahlreiche Fertigprodukte für eine vegane Ernährung an. Doch vegan bedeutet nicht automatisch gesund: Ein Blick auf die Nähwerttabelle lohnt sich in jedem Fall, denn vegane Fertigprodukte enthalten oft viel Fett oder Zucker.

  • Abwechslungsreich essen

    Eine vegane Ernährung ist nur dann gesund, wenn sie abwechslungsreich ist. Das Internet bietet zahlreiche Rezepte zum Selberkochen und Selberbacken. Wichtig ist, dass Sie wissen, mit welchen pflanzlichen Alternativen Sie Ihren Nährstoffbedarf decken können.

Rezeptinspiration: süß & herzhaft

vegane Tofu-gemüse Spieße vom Grill

Tofu-Gemüse-Spieße

Tofu ist geschmackslos? Das muss nicht sein. Mit der richtigen Marinade wird geräucherter Tofu zum schmackhaften und kalorienarmen Gericht - viel Eiweiß inklusive.

Vegane Brownies

vegane Brownies

Zutaten für 9 Portionen

  • 2 Esslöffel Chiasamen
  • 200 g Rohrzucker
  • 150 ml Kokosöl
  • 1 Esslöffel Mandelmus
  • 170 Dinkelmehl
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 50 g Backkakao
  • 1 Prise Salz
  • 120 ml Mandelmilch
  • 150 g dunkle, vegane Schokoladentropfen

So geht´s:

Weichen Sie die Chiasamen in 5 Esslöffel lauwarmem Wasser auf und heizen Sie den Backofen auf 160°C Umluft auf. Zum Einfetten der Backform (20 x 20 cm) nutzen Sie Kokosöl, eine vegane Alternative zum tierischen Fett. Nun Dinkelmehl, Backpulver, Kakaopulver und Salz in einer Rührschüssel mischen und die Chiasamen in einer zweiten Schüssel mit Zucker, Kokosöl und Mandelmus vermengen. Geben Sie die Mandelmilch zusammen mit den trockenen Zutaten zu den Chiasamen. Rühren Sie mit einem Schneebesen, bis eine cremiger Teig entsteht. Nun noch ein paar der Schokotropfen hinein und für 30 Minuten auf mittlerer Schiene in den Ofen. Wenn die Brownies erkaltet sind, streuen Sie die restlichen Schokotropfen darüber.

Dauerhaft vegan ernähren - Einstieg mit ärztlicher Unterstützung

Wenn Sie sich dauerhaft vegan ernähren möchten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), zunächst Ihr vertrautes ärztliches Fachpersonal aufzusuchen. Mittels Urin- und Bluttests kann Ihr Arzt oder Ihre Ärztin Aussagen über die aktuelle Versorgung mit kritische Nährstoffen treffen und Ihre körperliche Verfassung unter anderem durch ein Belastungs-EKG überprüfen. Eine regelmäßige Nachkontrolle der festgestellten Werte ist laut DGE empfehlenswert.

Fazit: Wer schon länger mit dem Gedanken spielt, seine Ernährung umzustellen oder zu verbessern, findet im Veganuary gleich zu Beginn des Jahres den passenden Anlass. Da sich mittlerweile auch viele Lebensmittelhersteller und Restaurants an der Kampagne beteiligen, ist die Auswahl an veganen Produkten im Januar an vielen Stellen besonders groß. Das erleichtert den Einstieg. 

Eine rein vegane Ernährung ist oft eine Lebenseinstellung. Sie bringt gesundheitliche Vorteile mit sich, jedoch sollten Sie sich insbesondere zu Beginn umfassend mit dem Thema auseinandersetzen und gut vorbereitet starten, damit kein Nährstoffmangel entsteht. 

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