Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Trockenobst

Verschiedene getrocknete Früchte liegen auf einem Holzbrett

Gesund snacken mit getrockneten Früchten

Süß, fruchtig und lange haltbar – Trockenobst ist eine clevere Möglichkeit, Obst über die Saison hinaus zu genießen. Es ist ein natürlicher Snack, der durch den niedrigen Wassergehalt lange haltbar ist. Der Trocknungsprozess kann in der Sonne, durch Heißluft oder Gefriertrocknung erfolgen. Ein zusätzlicher Bonus: Getrocknete Früchte enthalten eine hohe Konzentration an Nährstoffen wie Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit unterstützen, Mineralien und Antioxidantien. Sie veredeln darüber hinaus Müslis, Salate oder auch herzhafte Gerichte. Beliebte Sorten sind Rosinen, Aprikosen und Datteln.

Erfahren Sie mehr über die Inhaltsstoffe von Trockenobst, wie gesund es ist und worauf Sie beim Verzehr achten sollten. Außerdem stellen wir Ihnen ein einfaches Rezept vor.

Wussten Sie schon, dass...

die AOK Sachsen-Anhalt einen Zuschuss für zwei Gesundheitskurse pro Jahr zahlt?
Trockenobst schon im alten Ägypten und bei den Römern fester Bestandteil der Ernährung war?
getrocknetes Obst bei richtiger Lagerung monatelang haltbar ist?

Eine Frau isst Trockenobst aus einer Schale

Was versteht man unter Trockenobst?

Bei Trockenobst handelt es sich um frische Früchte, denen durch Sonne, Luft oder durch die Trocknung im Ofen Wasser entzogen wird. Trockenfrüchte enthalten nach dem Trocknungsprozess einen Wassergehalt von unter 20 Prozent. So werden sie leichter, länger haltbar, süßer und aromatischer im Geschmack.

Für Trockenobst eignen sich vor allem Äpfel, Birnen, Aprikosen und Pflaumen, Datteln sowie Feigen und Rosinen. Je nach Verarbeitung können Geschmack, Haltbarkeit und der gesundheitliche Vorteil variieren. Je nachdem, wie die Früchte getrocknet und behandelt werden, unterscheidet man verschiedene Sorten von Trockenobst, die sich in Geschmack, Haltbarkeit und Nährstoffgehalt unterscheiden:

Ungesüßt
Die getrockneten Früchte enthalten fruchteigenen Zucker. Geschmack und Nährstoffe bleiben weitgehend erhalten. Sie sind somit die gesündeste Variante und ideal für eine bewusste Ernährung.
Gesüßt
Das Trockenobst wird mit Zucker oder Sirup behandelt, bleibt länger haltbar und ist süßer im Geschmack. Allerdings enthält gesüßtes Trockenobst mehr Kalorien und weniger Vitamine, was sich negativ auf den Blutzucker auswirken kann.

Geschwefelt
Schwefeldioxid hilft gegen Schimmel und Farbverlust. Das getrocknete Obst ist länger haltbar und behält seine leuchtende Farbe. Allerdings kann es Unverträglichkeiten bei Asthmatikern und Allergikern auslösen.
Schwefelfrei und Bio
Früchte sind ohne Zusatzstoffe behandelt und stammen aus ökologischem Anbau. Sie werden schonend getrocknet und behalten ihren natürlichen Geschmack und dunklere Farbe. Ein Nachteil: Sie sind kürzer haltbar.

Trocknungsverfahren

Verschiedene Methoden bestimmen Qualität, Geschmack und Nährstoffgehalt von Trockenobst.

Erdbeeren werden zum Dörren in den Backofen geschoeben

Sonnentrocknung

Frische Früchte werden auf natürliche Weise und ohne Energieverbrauch getrocknet. Allerdings können sie durch dieses Verfahren Nährstoffe verlieren oder verunreinigt sein.

Heißlufttrocknung

Bei diesem hygienischen Verfahren werden Früchte kontrolliert und gleichmäßig getrocknet, verlieren allerdings etwas an Vitaminen.

Gefrier- und Vakuumtrocknung

Form und Farbe der Früchte bleiben erhalten. Sie enthalten sehr viele Nährstoffe, sind aber teuer.

Inhaltsstoffe – was steckt in Trockenfrüchten?

Trockenfrüchte enthalten eine hohe Konzentration an Nährstoffen pro Portion von 100 Gramm. So ergibt sich pro Portion von circa 30 Gramm eine hohe Energiedichte von ungefähr 250 bis 350 kcal je 100 Gramm. Getrocknete Früchte enthalten reichlich Ballaststoffe, die die Sättigung und Darmgesundheit fördern. Zusätzlich enthalten sie viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Kupfer. Die in den Früchten enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ.

Trockenobst kann aber Zuckeralkohole bilden. So enthalten zum Beispiel Pflaumen Sorbit, das abführend wirken kann. Zusatzstoffe wie Schwefeldioxid verhindern zwar das Nachdunkeln der Früchte, können aber bei empfindlichen Personen oder Menschen mit Asthma Atemwegsbeschwerden auslösen.

Wie gesund ist getrocknetes Obst?

In kleinen Portionen ist Trockenobst ein guter Baustein für eine ausgewogene Ernährung. Ballaststoffe sind gut für Ihr Darmmikrobiom, regulieren Ihren Blutzuckerspiegel und machen Sie länger satt. Kalium unterstützt zusätzlich Ihre Blutdruck- und Nervenfunktion. Antioxidative Pflanzenstoffe haben einen positiven Einfluss auf Ihre Gefäße. Darüber hinaus ist Trockenobst sehr praktisch für unterwegs, saisonunabhängig und ideal als natürlicher und nährstoffreicher Snack geeignet.

Trotz vieler Vorteile gibt es bei dem Verzehr von Trockenobst einige Aspekte zu beachten. Die Kalorien- und Zuckerdichte kann dazu führen, dass Sie sich schnell an Trockenobst „überessen“. Oft bleibt das zuckerreiche Trockenobst wegen ihrer klebrigen Konsistenz an den Zähnen hängen, wodurch das Kariesrisiko steigt. Trockenobst hat Einfluss auf Ihren Blutzucker- beziehungsweise Insulinspiegel.

Daher ist für Menschen mit Diabetes eine Portionskontrolle sowie eine Kombination von Mahlzeiten mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen sinnvoll. Sorbit und die hohe Menge an Ballaststoffe können außerdem zu Blähungen führen. Trockenobst kann Unverträglichkeiten wie eine Sulfit-Empfindlichkeit auslösen. In seltenen Fällen kann es bei unsachgemäßer Lagerung zu Schimmel kommen.

Was ist beim Verzehr zu beachten?

Essen Sie kleine Portionen, vorzugsweise eine kleine Handvoll pro Tag. Trockenobst können Sie mit Nüssen, Naturjoghurt, Quark oder Haferflocken ideal kombinieren. So bleiben Sie länger satt, und es kommt zu geringeren Blutzuckerspitzen. Kaufen Sie Trockenobst vorzugsweise „ungeschwefelt“, ohne Zusatz von Zucker und ohne Palmöl. Essen Sie Trockenobst am besten zu den Mahlzeiten und spülen Sie danach Ihren Mund mit Wasser aus. Lagern Sie Trockenobst luftdicht, kühl und trocken. Achten Sie bei längerer Lagerung auf Schimmel und den Befall von Insekten. Sie können Früchte auch bei 50 bis 60 Grad Umluft im Ofen selbst dörren. Wichtig ist, dass Sie das Obst vorher in gleichmäßige Scheiben schneiden.

Eine Mutter pflückt Pflaumen für Trockenobst mit ihren beiden kleinen Söhnen

Regionales Trockenobst

Sachsen-Anhalt bietet vom Harzvorland über die Saale-Unstrut-Region bis zur Altmark hervorragende Bedingungen für den Obstbau. Als regionales Trockenobst eignen sich besonders:

Äpfel als Apfelringe oder Chips – zum Beispiel von Streuobstwiesen im Harzvorland
Birnen als Birnenchips oder Würfel fürs Müsli aus der Altmark
Pflaumen, klassisch als Backpflaumen aus dem Saale-Unstrut-Gebiet
Süß- und Sauerkirschen werden im Dörrautomaten zu fruchtigen Snacks

Unser Tipp:

Retten Sie im Spätsommer und Herbst regionale Überschüsse. Streuobstwiesenobst hat oft einen hohen Nährstoffgehalt und ist intensiver im Geschmack, was sich besonders gut für Trockenobst eignet. Dörren Sie Obst selbst, sodass Sie das ganze Jahr über Trockenobst snacken können.

Trockenobst ganz einfach selbst herstellen

Als Trockenobst eignen sich am einfachsten Äpfel, Birnen und Pflaumen. Auch Kirschen, Aprikosen, Trauben und Erdbeeren sind ideal. Wollen Sie Kirschen und Aprikosen dörren, entsteinen Sie die Früchte für eine bessere Haltbarkeit. Kleine Trauben wie Rosinen können ganz getrocknet werden, während Sie größere vorher halbieren sollten. Die luftdichte Lagerung schützt Trockenobst vor Feuchtigkeit und Schimmelbildung.

Sie benötigen als Zutaten:

Obst nach Wahl (nicht überreif)
Messer oder Hobel
Backblech mit Backpapier oder einen Dörrautomaten

Zubereitung im Ofen

Waschen, entkernen und schneiden Sie das Obst in gleichmäßige Scheiben.
Tauchen Sie nach Bedarf Apfel- oder Birnenscheiben kurz in Zitronenwasser, damit sie nicht braun werden.
Legen Sie die Stücke auf ein mit Backpapier belegtes Backblech. Die Stücke sollten sich nicht berühren.
Trocknen Sie das Obst im Backofen bei 50 bis 60 Grad Umluft vier bis sechs Stunden. Wenden Sie die Stücke zwischendurch.
Das Trockenobst ist fertig, wenn sich die Früchte biegen lassen, aber nicht mehr saftig wirken.
Lassen Sie das Trockenobst vollständig abkühlen und lagern Sie es luftdicht in Gläsern oder Dosen.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurs EXTRA Aktiv abnehmen
Genussvoll essen und abnehmen. Dieses Programm für Personen mit leichtem bis mittlerem Übergewicht motiviert zu ausgewogener Ernährung und mehr Bewegung im Alltag.
Gesundes Frühstück in Kitas
Beim Gesunden Frühstück in Kitas bereiten Kinder ihr Frühstück selbst zu und erfahren vieles über gesunde Ernährung. Wir übernehmen die Kosten.
Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.