Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Kreatin

Der Booster für Training und Leistung

Kreatin ist eine Substanz, die unser Körper auf natürliche Weise bildet, aber auch zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden kann. In den letzten Jahren hat es sich vom körpereigenen Stoff zu einem der bekanntesten Trendsupplemente im Sportbereich entwickelt. Besonders im Zusammenhang mit Leistungssteigerung, Muskelkraft und -aufbau wird es stark beworben.

Kreatin ist in unterschiedlichen Formen wie Pulvern, Tabletten, Kapseln oder Dragees erhältlich. Es wird in vielen Sportarten eingesetzt, von Leichtathletik über Bodybuilding bis hin zu Schwimmen oder Fußball.

In unserem Beitrag schauen wir genauer hin und erklären, was Kreatin eigentlich ist und welche Aufgaben es im Körper erfüllt. Lesen Sie, für wen die zusätzliche Einnahme von Kreatin geeignet ist und welche Nebenwirkungen auftreten können. Außerdem erhalten Sie Tipps zur richtigen Dosierung und erklären, worauf Sie bei der Qualität achten sollten.

Wussten Sie schon, dass...

Kreatin bereits 1834 entdeckt wurde?
wir Ihnen zwei Ernährungskurse pro Jahr bezuschussen?
Kreatin bei seltenen Stoffwechselkrankheiten verschrieben werden kann?

Was ist Kreatin und wie wirkt es im Körper?

Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die natürlicherweise im menschlichen Muskelgewebe, genauer gesagt in der Skelettmuskulatur, vorkommt. Der Körper kann Kreatin selbst herstellen. Täglich entstehen mithilfe verschiedener Aminosäuren etwa ein bis zwei Gramm in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse.

Damit unser Körper es nutzen kann, wird Kreatin durch ein Enzym in Phosphokreatin umgewandelt. Es wird in den Muskeln gespeichert und dient dort als eine Art Energiedepot. Bei körperlicher Belastung kann so schnell Energie bereitgestellt werden. Im Laufe des Prozesses entsteht das Abbauprodukt Kreatinin, das über den Urin ausgeschieden wird.

Zusätzlich nehmen wir Kreatin über unsere Nahrung auf, vor allem über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Besonders reichhaltig sind hochwertige Fleischstücke mit wenig Bindegewebe wie beispielsweise Filet.

Ein Kraftsportler sitzt auf dem Sofa und trinkt Kreatin aus einem Shaker.

Aufgabe von Kreatin im Körper

Transport von energiereichem Phosphat in die Muskelzellen
Unterstützung des Energiestoffwechsels der Skelettmuskulatur, besonders bei kurzzeitiger Muskelarbeit
Förderung von Muskelkraft, Muskelaufbau und Ausdauer
Energiebereitstellung für den Herzmuskel

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen: Kreatin kann tatsächlich zu einer Leistungssteigerung beitragen, insbesondere bei Sportarten, die schnelle, intensive Belastungen erfordern.

Wenn Kreatin im Körper fehlt

Fehlt dem Körper ausreichend Kreatin, kann dies zu Muskelschwäche, Muskelabbau und allgemeiner Leistungsschwäche führen. Betroffene klagen häufig auch über eine verminderte Ausdauer, schnelle Ermüdung sowie Muskelschmerzen. Lassen Sie einen Kreatinmangel ärztlich abklären. Der Arzt entscheidet dann, ob eine Therapie mit Kreatin sinnvoll ist und in welcher Dosis sie erfolgen kann.

Kreatin-Mangel-Syndrom
Die äußerst seltene Krankheit entsteht durch einen Defekt in der Biosynthese, bekannt als zerebraler Kreatinmangel. Der Defekt verhindert, dass Kreatin in die Zellen transportiert werden kann. Dabei sind Jungen eher betroffen als Mädchen. Die Folgen können verschiedenste Kombinationen und Schweregrade der Symptome aufweisen. Kinder mit dem Syndrom leiden an leichten bis schweren Entwicklungs- und Sprachverzögerungen, Verhaltensstörungen (beispielsweise Autismus und Hyperaktivität), einer unterentwickelten Muskelmasse und Lernstörungen.
Mythos: Kreatinmangel bei Vegetariern und Veganern
Der Mythos, dass ein Kreatinmangel bei Menschen vorliegt, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, hält sich hartnäckig. Jedoch entsteht nicht automatisch ein Mangel an Kreatin, wenn man tierische Lebensmittel meidet. Der menschliche Körper produziert selbst ausreichend Kreatin, sodass, trotz vegetarischer oder veganer Ernährungsform, kein Mangel entsteht.

Eine Sportlerin dosiert Kreatin in einen Shaker.

Kraft und Ausdauer: So wirkt Kreatin-Monohydrat

Kreatin zählt zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln, wobei insbesondere Kreatin-Monohydrat im Fokus der Forschung steht. Seine Wirkung kann stark variieren, abhängig von Alter, Geschlecht, körperlicher Zustand, Fitnesslevel, Dosis und auch vom Zeitpunkt der Einnahme.

Während kurzfristige Effekte gut belegt sind, ist die Studienlage über eine langfristige Einnahme in hoher Dosierung, besonders mit dem Fokus auf Leber, Nieren, Gehirn und Herz, bisher unzureichend.

Sporteinheiten
Im sportlichen Bereich zeigt Kreatin eine Reihe von Vorteilen:

Steigerung der Muskelkraft, vor allem in Ober- und Unterarmen (besonders wirksam unter 50 Jahren, tendenziell stärker bei Männern)
Fördert die Erholung nach intensiver Belastung
Verlängert die Leistungsfähigkeit bei regelmäßigen Wiederholungen im Kraftsport
Unterstützt den Phosphattransport in die Muskelzellen
Stellt Energie im Herzmuskel bereit
Zunahme der Muskelmasse
Verkürzt die Erschöpfungsphase nach Belastung
Beschleunigt die Muskelregeneration
Verringert Muskelkater und Muskelschäden
Steigert die Kurzzeitausdauer

Gedächtnisleistung
Neben der körperlichen Leistungsfähigkeit wird Kreatin zunehmend auch als eine Art „Booster“ für das Gehirn beworben. Erste Studien deuten darauf hin, dass es kognitive Funktionen auf Gedächtnisleistung wie Kurzzeitgedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsleistung positiv beeinflussen könnte. Allerdings ist die wissenschaftliche Studienlage derzeit ebenfalls unzureichend.

Ist Kreatin schädlich? Fakten statt Mythen

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel können auch bei Kreatin Nebenwirkungen und Nachteile auftreten. Wenn Sie eine Supplementierung in Betracht ziehen, ist im besten Fall vorab eine ärztliche Beratung ratsam. In jedem Fall sollten Sie sich im Vorfeld gründlich informieren.

Mögliche Nebenwirkungen

Wassereinlagerung in den Muskelzellen
Die Einlagerungen können zu einem vorübergehenden Anschwellen der Muskeln führen und in manchen Fällen Muskelkrämpfe begünstigen. Auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko ist dadurch möglich.
Gewichtszunahme
Durch die vermehrte Wasserspeicherung im Körper kann es zu einer Zunahme des Körpergewichts kommen.
Belastung der Nieren
Eine dauerhaft zu hohe Dosierung kann die Nieren zu stark belasten.
Magen-Darm-Beschwerden
Dazu zählen Übelkeit, Durchfall und Erbrechen, die bei empfindlichen Personen oder falscher Dosierung auftreten können.

Wer Kreatin nicht einnehmen sollte

Bestimmte Personengruppen sollten auf die Einnahme von Kreatin verzichten, da das Risiko von Nebenwirkungen hier erhöht ist:

Menschen mit Diabetes oder Bluthochdruck
Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen
Schwangere oder stillende Frauen
Säuglinge, Kinder und Jugendliche

Ein Sportler im Fitnessstudio trinkt Kreatin aus einem Shaker.

Kreatin kaufen und einnehmen

Qualität
Beim Kauf von Kreatin-Ergänzungsmitteln ist die Qualität entscheidend. Es empfiehlt sich ausschließlich bei seriösen Anbietern einzukaufen. Bestellungen bei unbekannten Quellen oder aus dem Ausland sind riskant, da die Produkte oft mit nicht zulässigen Zusätzen gestreckt werden oder sogar mit Schwermetallen wie Quecksilber belastet sein können. Hochwertige, geprüfte Produkte sind definitiv die sicherere Wahl.

Die richtige Dosis
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von maximal drei Gramm Kreatin.

Hinweis: Vermeiden Sie hohe Anfangsdosierungen, da dies gesundheitliche Risiken bergen kann.

Wichtig ist außerdem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Pro Gramm Kreatin sollten Sie etwa 100 bis 150 Milliliter Wasser trinken, um den Stoffwechsel und die Nieren zu entlasten. Besonders sinnvoll ist die Einnahme nach dem Training in Kombination mit Kohlenhydraten, da sie die Aufnahme von Kreatin im Körper verbessern. Auch eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr unterstützt die Verwertung.

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