Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Boxen

Koordination, Kraft und Kontrolle

Seit den 1990er Jahren erlebt Boxen einen echten Boom. Was lange als harter Wettkampfsport galt, hat sich zu einem vielseitigen Ganzkörpertraining entwickelt, das im Verein ebenso wie zu Hause durchgeführt werden kann. Boxen ist in der Regel für jedes Fitnesslevel geeignet, unabhängig von Alter oder Geschlecht, und längst kein reiner Männersport mehr. Entscheidend ist jedoch, die richtige Technik zu erlernen und konsequent anzuwenden. Nur so lassen sich Körper, Kopf und Hände effektiv schützen und Verletzungen vermeiden.

In unserem Beitrag stellen wir die verschiedenen Boxarten vor, erklären, welche Ausrüstung und Technik zu Anwendung kommen und welche gesundheitlichen Vorteile das Ganzkörpertraining mit sich bringt.

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Boxen 688 vor Christus bereits zur olympischen Disziplin gehörte?
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Ein junger Mann bereitet sich auf einen Boxkampf vor

Ganzkörpertraining mit Wirkung

Boxen ist eine Kampfsportart mit klar definierten Regeln und zählt bereits seit der Antike zu den beliebten Sportarten. Verwandt ist es mit Disziplinen wie Thai-Boxen, Kickboxen oder moderneren Konzepten wie Piloxing.

Es wird sowohl als Wettkampfsport als auch als Trainingsform betrieben und eignet sich als Leistungs-, Breiten- und Fitnesstraining. Der Einstieg ist oft bereits ab dem Kindesalter von sechs Jahren möglich und reicht bis ins hohe Alter.

Ziel des Boxens ist es, den Gegner mit gezielten Faustschlägen zu treffen und gleichzeitig Treffer des Gegners zu vermeiden. Im Training stehen jedoch Technik, Bewegung und Kontrolle im Vordergrund, nicht rohe Gewalt. Je nach Trainingsform reicht Boxen von kontaktarm bis kontaktintensiv. Werte wie Disziplin, Selbstkontrolle und Respekt sind fester Bestandteil des Sports. Das Verletzungsrisiko hängt stark von Technik, Intensität und der verwendeten Schutzausrüstung ab.

Das Prinzip Boxen

Ein Boxtraining folgt meist einem klaren Ablauf:

Warm-up
Zu Beginn werden Muskeln und Gelenke aufgewärmt, häufig durch Seilspringen, Laufübungen oder Mobilisation.
Hauptteil
Der Schwerpunkt liegt auf Technik-, Konditions- und Gerätetraining sowie Partnerübungen. Dazu zählen Pratzentraining (Schläge auf Schlagpolster) oder Sparring (Trainingskampf im Boxring).
Cool-down
Abschließend sorgen Stretching und Atemübungen für Entspannung und Regeneration.

Auspowern statt ausbrennen

Boxen wirkt ganzheitlich auf Körper und Geist und bietet weit mehr als reines Auspowern:

Muskelaufbau

Boxen stärkt besonders die Rücken- und Rumpfmuskulatur, verbessert die Körperhaltung und kann Rückenschmerzen reduzieren. Der Kraftaufbau unterstützt die Stabilität des Rumpfes, dehnt die Brustmuskulatur und fördert die Mobilität der Schultern.

Beweglichkeit

Durch kontrollierte Bewegungen und die enge Abstimmung von Armen und Beinen wird die Koordination geschult. Das kann die Sturzgefahr verringern. Bei korrekter Technik sind die federnden Bewegungen zudem gelenkschonend. Gleichzeitig verbrennt Boxen viele Kalorien und eignet sich gut zur Gewichtsabnahme.

Mentales Training

Boxen hilft beim Abbau von Stress und Aggressionen, trainiert Konzentration, Geduld und Selbstkontrolle und stärkt Selbstvertrauen sowie Selbstwertgefühl. Zusätzlich werden Glückshormone ausgeschüttet.

Wichtig: Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nach Infekten oder bei Schmerzen sollte nur nach ärztlicher Rücksprache trainiert beziehungsweise eine Pause eingelegt werden.

Herzgesundheit

Während des Trainings steigt die Herzfrequenz deutlich an. Das fördert die Durchblutung, verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers und kann das Risiko für Herzkrankheiten senken sowie die Ausdauer des Herzens stärken.

Soziale Interaktion

Training im Verein fördert das Gemeinschaftsgefühl, stärkt das Selbstvertrauen und unterstützt den Aufbau von Respekt und Vertrauen untereinander.

Ein Mann fühlt sich dank passender Boxausrüstung gut geschützt

Gut geschützt: Die Box-Ausrüstung

Die Schutzausrüstung unterscheidet sich im Profiboxen und Amateurboxen. Zur Grundausstattung zählen:

Boxsack
Boxhandschuhe
Boxbandagen und Boxhandschuhe
Springseil
Kopf- und Mundschutz
Brust- und Unterkörperschutz (Tiefschutz)

Smart boxen: Die richtige Technik beim Boxen

Mit dem Boxtraining sollte langsam und mit wenig Kraft begonnen werden. Geduld ist entscheidend, um Muskeln und Gelenke an die Belastung zu gewöhnen. Idealerweise werden die Grundlagen bei einem qualifizierten Boxtrainer erlernt. Auch einige Fitnessstudios bieten entsprechende Kurse an.

Kampfstellung und Deckung

Rechtshänder führen meist mit der linken Hand, Linkshänder entsprechend umgekehrt. Die Füße stehen schulterbreit oder leicht darüber auseinandergestellt, die Knie sind leicht gebeugt, die hintere Ferse etwas angehoben. Der Körper ist seitlich gedreht, um stabil zu stehen und eine kleinere Angriffsfläche für den Gegner zu bieten. Die Führerhand befindet sich auf Augenhöhe, die Schlaghand am Kinn. Nach jedem Boxschlag wird die Deckungsposition wieder eingenommen.

Boxschläge

Es gibt vier verschiedene Grundschläge:

Jab
Dieser zügige, gerade Schlag wird mit der Führhand ausgeführt. Dabei beweget sich der Arm aus der Deckungsposition gerade nach vorn, die Faust wird gedreht und der Handrücken zeigt in der Endposition nach oben.
Cross (auch K.O.-Schlag)
Der Kreuzschlag ist ein gerader Schlag aus der Deckungsposition und wird mit der Schlaghand ausgeführt. Mit dem rechten Bein drückt sich der Boxer vom Boden ab und dreht dabei Hüfte und Rumpf mit. Beim Schlag wird die Faust gedreht, der Handrücken zeigt in der Endposition nach oben.
Haken
Beim Haken wird der Ellenbogen durch eine 90°-Drehung auf Höhe der Schultern gehoben. Ausgeführt wird er mit der Führhand oder auch mit der Schlaghand. Die Handstellung variiert dabei je nach Technik zwischen oben oder seitlich.
Aufwärtshaken (Uppercut)
Der sogenannte Kinnhaken kann mit beiden Händen von unten nach oben ausgeführt werden. Die Hand wird dabei im Halbkreis nach oben bewegt. Der Boxer geht tiefer in die Knie und holt seine Kraft aus den Beinen.

Eine junge Frau holt beim Boxen zum Schlag auf einen Boxsack aus

Verletzungen im Boxsport

Die falsche Technik erhöht das Verletzungsrisiko deutlich. Korrekte Bewegungsabläufe sollten daher von Beginn an erlernt werden.

Hände und Handgelenke
Viele kleine Knochen machen diesen Bereich besonders anfällig. Handbandagen und geeignete Boxhandschuhe sind daher Pflicht.

Schultern und Rippen
Auch hier besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Schutzausrüstung und saubere Technik sind entscheidend.

Kopf und Gehirn
Kiefer, Zähne, Augen und Nase sind besonders gefährdet. Zudem können Gehirnerschütterungen und langfristige Schäden durch wiederholte Kopftreffer auftreten. Pausen und ausreichende Erholung sind daher unverzichtbar.

Boxen in Sachsen-Anhalt: Wo Sie es ausprobieren können

Boxen trainiert Körper und Geist, fördert Ausdauer und Konzentration. Mit der richtigen Technik und Ausrüstung lässt sich das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren. Auch in Sachsen-Anhalt hat der Boxsport eine lange Tradition. In größeren Städten wie Magdeburg, Halle oder Dessau-Roßlau finden sich zahlreiche Boxverbände für Klein und Groß. Viele Vereine engagieren sich zudem in den Bereichen Integration, Gewaltprävention und Prävention sexualisierter Gewalt.

Aktuelle Boxveranstaltungen, lokale Meisterschaften und aktuelle Berichte finden Sie hier. Probieren Sie es aus und steigen Sie einfach mal selbst in den Ring.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.
Die AOK Yogaschule
Für alle, die Ihrem Körper und Ihrem Geist etwas Gutes tun wollen ist die kostenfreie AOK Yogaschule genau das Richtige. Einfach Matte einpacken, vorbeikommen und mitmachen!