Glukose (Traubenzucker) ist der wichtigste Energielieferant für Körper und Gehirn . Sie kommt natürlicherweise unter anderem in Obst und Honig vor. Fructose (Fruchtzucker) ist vor allem in Obst, Honig und einigen Gemüsesorten enthalten und wird hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt.

Zweifachzucker (Disaccharide)

Saccharose (Haushaltszucker) ist ein typischer weißer Kristallzucker. Er besteht aus Glukose und Fructose und wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen und in zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt.

Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide)

Stärke besteht aus langen Ketten von Glukosemolekülen und steckt beispielsweise in Kartoffeln, Reis, Getreide und Hülsenfrüchten. Im Körper müssen Polysaccharide zunächst in kleinere Bestandteile zerlegt werden, bevor sie als Energie genutzt werden kann. Ballaststoffe hingegen sind komplexe Kohlenhydrate . Sie werden vom Körper jedoch nicht vollständig verdaut und unterstützen unter anderem die Verdauung sowie ein längeres Sättigungsgefühl.

Ist Brauner Zucker gesünder?

Brauner und weißer Zucker unterscheiden sich kaum in ihrer Wirkung auf den Körper. Beide bestehen hauptsächlich aus Saccharose und liefern eine vergleichbare Menge an Kalorien. Zwar enthält brauner Zucker durch seinen Melasse-Anteil geringe Mengen an Mineralstoffen, gesundheitlich spielt das jedoch kaum eine Rolle.

Ist Fruchtzucker besser?

Fruktose aus frischem Obst gilt in normalen Mengen als unproblematisch, da Obst zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Industriell zugesetzte Fruktose, wie sie beispielsweise in Fruchtsirup oder Softdrinks vorkommt, kann bei übermäßigem Konsum jedoch die Leber belasten und das Risiko für Übergewicht sowie Stoffwechselstörungen erhöhen.

Macht Zucker süchtig?

Ob Zucker tatsächlich süchtig macht, ist wissenschaftlich nicht eindeutig bewiesen. Zwar kann Zucker das Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren und so zur Bildung von Gewohnheiten beitragen, eine körperliche Abhängigkeit wie bei klassischen Suchtstoffen ist jedoch bislang nicht eindeutig belegt.

Führt Zucker zu Hyperaktivität bei Kindern?

Studien konnten bislang keinen klaren Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Hyperaktivität nachweisen. Auffälliges Verhalten bei Kindergeburtstagen oder Festen hängt wahrscheinlich eher mit der aufregenden Situation, vielen Reizen und der besonderen Stimmung zusammen als mit dem Zucker selbst.

Ist Honig gesünder als Haushaltszucker?

Honig enthält zwar geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, besteht jedoch zu etwa 80 Prozent aus Zucker. Der gesundheitliche Vorteil gegenüber herkömmlichem Haushaltszucker ist daher begrenzt. Auch Honig sollte deshalb nur in Maßen konsumiert werden.

Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Zuckerkonsum und Zuckerwirkung

Frau am Arbeitsplatz greift in Schale mit bunten Schokonüssen

Zucker im Alltag: Risiken, Fakten und Empfehlungen

Zucker ist in viel mehr Lebensmitteln enthalten, als Sie vielleicht annehmen. Er steckt nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Brot, Joghurt, Fertiggerichten und Saucen, häufig als sogenannter „versteckter Zucker“ auf. Dadurch kommt es schnell zu einem unbewusst hohen Zuckerkonsum.

Im Durchschnitt nehmen Erwachsene in Deutschland etwa 90 bis 100 Gramm Zucker pro Tag zu sich. Zucker ist im Alltag allgegenwärtig, besonders in Getränken wie Softdrinks, Fruchtsäften und Eistee sowie in Snacks wie Müsliriegeln, Backwaren und Fertigprodukten.

Zucker ist dabei nicht grundsätzlich ungesund. Entscheidend sind vor allem die Menge und die Häufigkeit des Konsums. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Zucker im Körper wirkt, wie Sie versteckten Zucker erkennen und mit welchen einfachen Maßnahmen sich der Zuckerkonsum im Alltag reduzieren lässt.

Wussten Sie schon, dass...

ein Glas Limonade (250 ml) oft etwa 20 bis 25 Gramm Zucker enthält?
die AOK Sachsen-Anhalt die Aktion „Gesundes Frühstück in Kitas“ anbietet?
Zucker dem Körper zwar Energie liefert, wir zugesetzten Zucker jedoch nicht benötigen?

Was ist Zucker eigentlich?

Zucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und dient dem Körper als schnelle Energiequelle. Er kommt in verschiedenen Formen vor, die sich in Aufbau und Wirkung unterscheiden.

Einfachzucker
- Glukose (Traubenzucker) ist der wichtigste Energielieferant für Körper und Gehirn. Sie kommt natürlicherweise unter anderem in Obst und Honig vor.
- Fructose (Fruchtzucker) ist vor allem in Obst, Honig und einigen Gemüsesorten enthalten und wird hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt.

Zweifachzucker (Disaccharide)
Saccharose (Haushaltszucker) ist ein typischer weißer Kristallzucker. Er besteht aus Glukose und Fructose und wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen und in zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt.

Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide)
- Stärke besteht aus langen Ketten von Glukosemolekülen und steckt beispielsweise in Kartoffeln, Reis, Getreide und Hülsenfrüchten. Im Körper müssen Polysaccharide zunächst in kleinere Bestandteile zerlegt werden, bevor sie als Energie genutzt werden kann.
- Ballaststoffe hingegen sind komplexe Kohlenhydrate. Sie werden vom Körper jedoch nicht vollständig verdaut und unterstützen unter anderem die Verdauung sowie ein längeres Sättigungsgefühl.

Wie wirkt Zucker im Körper?

Zucker liefert dem Körper schnell verfügbare Energie. Im Verdauungstrakt wird er in seine Einzelbestandteile zerlegt, wobei Glukose anschließend ins Blut gelangt und den Zellen unmittelbar als Energiequelle zur Verfügung steht.

Frau Lächelnd am Fenster Mit Schokolade In Der Hand

Einfach- und Zweifachzucker führen dabei zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch kurzfristig schnell Energie bereitsteht. Allerdings kann dieser rasche Anstieg auch dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel anschließend ebenso schnell wieder abfällt. Dies kann Müdigkeit und Heißhunger begünstigen.

Komplexe Kohlenhydrate werden dagegen langsamer verdaut, sodass der Blutzuckerspiegel gleichmäßiger ansteigt. Dadurch steht dem Körper die Energie über einen längeren Zeitraum stabil zur Verfügung. Gleichzeitig sorgen ballaststoffreiche Lebensmittel oft für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Freier Zucker und natürliche Zuckerquellen

Freier Zucker: Zuckerarten, die Lebensmitteln zugesetzt werden oder natürlicherweise in Honig, Sirup oder Fruchtsäften vorkommen, werden als freie Zucker bezeichnet. Sie sind beispielsweise in Süßigkeiten, Softdrinks und Fertigprodukten enthalten. Ein dauerhaft hoher Konsum freier Zucker kann das Risiko für Übergewicht, Karies und Stoffwechselerkrankungen erhöhen.

Natürliche Zuckerquellen: Natürlicher Zucker kommt beispielsweise in Obst, Gemüse oder Milch vor. Diese Lebensmittel enthalten zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und gelten deshalb insgesamt als ernährungsphysiologisch günstiger.

Wie ungesund ist Zucker wirklich?

Zucker allein macht nicht automatisch krank. Problematisch wird vor allem ein dauerhaft hoher Konsum, insbesondere von zugesetzten oder freien Zuckern.

Ärztin berät sich mit übergewichtigen Patienten und bespricht das Testergebnis in der Arztpraxis.

Zucker und Zahngesundheit: Zucker dient bestimmten Bakterien im Mund als Nahrung. Bei seiner Verstoffwechselung entsteht Säure, die den Zahnschmelz angreift und dadurch das Kariesrisiko deutlich erhöht.

Zusammenhang mit Übergewicht und Stoffwechselproblemen: Ein übermäßiger Zuckerkonsum liefert viele „leere“ Kalorien ohne nennenswerte Nährstoffe. Ein dauerhaft hoher Konsum kann daher Übergewicht und Adipositas begünstigen. Studien zeigen außerdem Zusammenhänge zwischen hohem Zuckerkonsum und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleber oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Gesamtmenge ist entscheidend

Ein Stück Kuchen oder ein Dessert gehören für viele Menschen zum Alltag dazu. Entscheidend ist weniger ein einzelnes Lebensmittel als vielmehr die gesamte Ernährungsweise. Wer sich insgesamt ausgewogen ernährt und regelmäßig bewegt, muss Zucker nicht vollständig vermeiden.

Wie viel Zucker ist empfehlenswert?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, maximal zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr aus sogenannten „freien Zuckern“ zu beziehen. Das entspricht bei einem Erwachsenen, abhängig vom individuellen Kalorienbedarf, etwa 50 bis 60 Gramm pro Tag.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt ebenfalls, freie Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Eine weitere Reduktion auf unter 25 Gramm täglich kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.

Zur Einordnung: Schon wenige Produkte können den großen Teil der empfohlenen Tagesmenge ausmachen.
Das sind zum Beispiel:

Eine Dose Softdrink (330 ml) enthält circa 35 g Zucker.
Ein Fruchtjoghurt (150 g) liefert circa 15 bis 20 g Zucker.
Ein Müsliriegel hat circa acht bis zwölf Gramm Zucker.

Versteckter Zucker: Die größten Fallen

Zucker ist in vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten wie zum Beispiel in

Softdrinks wie Cola, Limonade oder Eistee
Frühstückscerealien und Müsliriegel
Fruchtjoghurts und Desserts
Fertiggerichte
Ketchup, BBQ-Saucen oder Salatdressings

Selbst in herzhaften Produkten versteckt sich häufig unerwartet Zucker.

Die Angabe „ohne Zuckerzusatz“ bedeutet lediglich, dass kein zusätzlicher Zucker zugesetzt wurde. Das Produkt kann dennoch viel Zucker enthalten – etwa durch Fruchtpüree oder Fruchtsaftkonzentrat.

Frau in der Küche, die das Etikett einer Lebensmittelverpackung liest

Auf Zutatenlisten taucht Zucker unter vielen verschiedenen Bezeichnungen auf, beispielsweise

Glukose
Fruktose
Dextrose und Maltose
Glukosesirup, Fruktosesirup oder Maissirup,
Süßmolkenpulver

Ein hilfreicher Tipp ist, auf Endungen wie „-ose“ oder Begriffe wie „Sirup“ zu achten, da diese meist auf Zucker hinweisen.

Außerdem lohnt sich ein Blick auf die Reihenfolge der Zutaten, denn sie werden nach Menge sortiert aufgeführt. Steht Zucker weit vorne in der Liste, enthält das Produkt meist größere Mengen davon.

Frau bereitet in der Küche frische, gesunde Mahlzeit zu

Tipps: Weniger Zucker im Alltag

Tauschen Sie Getränke aus
Trinken Sie anstatt Softdrinks, Limonade oder gesüßtem Eistee lieber Wasser, ungesüßten Tee oder Schorlen mit viel Wasseranteil.

Häufiger selbst kochen
Wer frisch kocht, hat eine bessere Kontrolle über Zutaten und Zuckermenge.

Reduzieren Sie schrittweise Zucker
Bereits kleine Schritte, wie weniger Zucker im Kaffee oder Tee, helfen Ihrem Geschmackssinn sich langsam umzugewöhnen.

Weniger Zucker beim Backen oder Kochen
Verringern Sie die Zuckermenge Stück für Stück und nutzen Obstpüree aus Banane oder Apfelmus zum Süßen. Auch bestimmte Gewürze wie Zimt oder Vanille sorgen für mehr Geschmack.

Zuckerersatzstoffe nutzen
Verwenden Sie bewusst Ersatzstoffe wie Stevia, Erythrit oder Xylit. So können Sie Zucker einsparen. Allerdings sollten auch sie nur in Maßen verwendet werden, da größere Mengen bei manchen Menschen Magen-Darm-Beschwerden verursachen können.

FAQ rund um Zucker

Ist Brauner Zucker gesünder?
Brauner und weißer Zucker unterscheiden sich kaum in ihrer Wirkung auf den Körper. Beide bestehen hauptsächlich aus Saccharose und liefern eine vergleichbare Menge an Kalorien. Zwar enthält brauner Zucker durch seinen Melasse-Anteil geringe Mengen an Mineralstoffen, gesundheitlich spielt das jedoch kaum eine Rolle.

Ist Fruchtzucker besser?
Fruktose aus frischem Obst gilt in normalen Mengen als unproblematisch, da Obst zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Industriell zugesetzte Fruktose, wie sie beispielsweise in Fruchtsirup oder Softdrinks vorkommt, kann bei übermäßigem Konsum jedoch die Leber belasten und das Risiko für Übergewicht sowie Stoffwechselstörungen erhöhen.

Macht Zucker süchtig?
Ob Zucker tatsächlich süchtig macht, ist wissenschaftlich nicht eindeutig bewiesen. Zwar kann Zucker das Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren und so zur Bildung von Gewohnheiten beitragen, eine körperliche Abhängigkeit wie bei klassischen Suchtstoffen ist jedoch bislang nicht eindeutig belegt.

Führt Zucker zu Hyperaktivität bei Kindern?
Studien konnten bislang keinen klaren Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Hyperaktivität nachweisen. Auffälliges Verhalten bei Kindergeburtstagen oder Festen hängt wahrscheinlich eher mit der aufregenden Situation, vielen Reizen und der besonderen Stimmung zusammen als mit dem Zucker selbst.

Ist Honig gesünder als Haushaltszucker?
Honig enthält zwar geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, besteht jedoch zu etwa 80 Prozent aus Zucker. Der gesundheitliche Vorteil gegenüber herkömmlichem Haushaltszucker ist daher begrenzt. Auch Honig sollte deshalb nur in Maßen konsumiert werden.

Weitere Leistungen

Gesundes Frühstück in Kitas
Beim Gesunden Frühstück in Kitas bereiten Kinder ihr Frühstück selbst zu und erfahren vieles über gesunde Ernährung. Wir übernehmen die Kosten.
Individuelle Ernährungsberatung
Wir bezuschussen einmal pro Jahr eine Ernährungsberatung im Rahmen von 120 Minuten, wenn Ihre behandelnde Arztpraxis Ihnen eine Bescheinigung dafür ausstellt.
Schulgartenprojekt
Den Schulgarten neu gründen oder wiederbeleben? Das Schulgartenprojekt unterstützt Schulen dabei und die Kinder lernen zu gärtnern. Wir übernehmen die Kosten.