Frau greift in eine Schüssel mit Süßigkeiten
Gesundheitswelt der AOK Sachsen-AnhaltZucker

Zuckerkonsum und Zuckerwirkung

Süße zergeht auf der Zunge und ein Leben ohne Zucker ist unvorstellbar. Doch: Wie wirkt Zucker im Körper? Ist Zucker wirklich lebensnotwendig oder doch eher schädlich? Gibt es Ersatzstoffe und welche? Wie wirken und wie schmecken sie? Den vielen Fragen rund um den süßen Stoff sind wir nachgegangen. In diesem Artikel finden Sie die Antworten. 

Wussten Sie schon, dass...

  • die AOK-Gemeinschaft jährlich zum Zuckerreduktionsgipfel einlädt?
  • Zucker wichtig ist für unseren Körper, wir ihn aber nicht extra zu uns nehmen müssen?
  • ein achtsamer Umgang mit Zucker schon bei Kindern gesunde Wirkung zeigt?

So wirkt Zucker

Zucker ist Energie, die unser Körper für alle Tätigkeiten braucht. Zum Beispiel Atmen, Denken und Laufen. Wenn wir essen und trinken, setzt der Körper mit seinem Verdauungsprozess ein. Dabei geht es dem Körper vor allem darum, Energie und wichtige Nährstoffe zu gewinnen. Der Körper ist in der Lage, Zucker aus allem, was wir zu uns nehmen, zu gewinnen. Die winzigen Zuckerbestandteile, die der Körper abspaltet, schickt er über das Blut in die verschiedenen Zellen, genau dahin, wo gerade Energie gebraucht wird. 

Das Hormon Insulin hilft unserem Körper dabei. Es ist dafür da, das Blut vom Zucker zu befreien und den Zucker weiter zu den Zellen zu schicken. Nehmen wir also Zucker auf, erhöht sich der Insulinspiegel und reguliert sich anschließend wieder.

Wichtig ist: Der Energielieferant für die Zellen ist ausschließlich Glukose, also Traubenzucker. Es ist die Zuckerart, ohne die kein Mensch leben kann. 

 

So reagiert das Gehirn auf Zucker

Neben dem Zuckerstoffwechsel, der am Ende auch die Gehirnzellen versorgt, gibt es noch eine andere Reaktion des Gehirns auf Süßes. Sie beginnt bereits vor der Nahrungsaufnahme. Schon beim Anblick von Süßem meldet sich das Belohnungszentrum im Gehirn und verbreitet Vorfreude. Anschließend geben die Sinnesrezeptoren auf der Zunge positive Signale an das Gehirn und dies meldet zurück: „Bitte mehr davon!“ Dabei irrt unser Gehirn sich nicht, denn es ist von Glukose abhängig. Das Belohnungszentrum kann aber beim Anblick und beim Geschmack von Süßem nicht unterscheiden, ob die Zuckerart die richtige ist.

Zuckerreiche und zuckerfreie Ernährung

Unser Körper kann Glukose selbst gewinnen und holt den benötigten Zucker aus kohlehydratreichen Nahrungsmitteln. Dazu gehören zum Beispiel Kartoffeln, Vollkornbrot und Reis. Die direkte Zuckeraufnahme in Form von Haushaltszucker oder gesüßten Speisen und Getränken braucht unser Körper daher nicht. 

Zuckerfrei – der Körper nutzt seine „Speisekammern“ 

Nehmen wir weniger Kohlenhydrate auf, aus denen der Körper Zucker gewinnt, dann nutzt er seine Speicher. Dabei werden zuerst die kurz- und mittelfristigen Speicher geräumt. Wenn dann immer noch keine ausreichende Kohlehydratversorgung kommt, wird auch Fett umgewandelt und die Folge ist in der Regel die Gewichtsabnahme. 

Zuckerreich – der Körper füllt seine „Speisekammern“ 

Nehmen wir wiederum mehr Zucker auf, egal in welcher Form, entscheidet der Körper anhand der Zuckerart, was er damit macht. 
Diese 3 Möglichkeiten gibt es: 

Glucose wird in den kurz- und mittelfristigen Speichern abgelegt. 

Sie befinden sich in der Leber und der Niere. Diese Organe haben die Aufgabe, aus dem Speicher die Energieversorgung der Zellen zu gewährleisten. Zum Beispiel nachts im Schlaf, wenn wir keine Energie aufnehmen, aber viele Körperfunktionen weiterlaufen.

    Fructose, das heißt Fruchtzucker, belastet den Dünndarm.

    Fruchtzucker ist zum Teil in gesüßten Lebensmitteln, Säften und Obst enthalten. Zu viel davon verursacht manchmal Blähungen. Außerdem aktiviert Fruchtzucker nicht das Appetitzentrum in unserem Gehirn und macht damit nicht satt. Übermäßig viel Fruchtzucker kann zu einer sogenannten „Fettleber“ führen.

      Alle Arten von Zucker tragen zur Bildung von Fett bei, wenn es zu viel davon gibt.

      Sind die Speicher in Leber und Niere überfüllt, wird Zucker in Fett umgewandelt und angelagert, zum Beispiel im Blut und in unseren Organen.

        Ab wann Zucker schädlich ist, entscheidet die Menge, die wir zu uns nehmen. 

        Zuckerarten und Zuckerverstecke 

        Glukose ist lebensnotwendig. Doch unsere Lebensmittel enthalten noch viele andere Zuckerarten. Sie sind versteckt, denn in den Inhaltsangaben steht meist nicht einfach „Zucker“. Stattdessen tauchen da viele andere Namen auf. Einige der gängigsten Bezeichnungen für verschiedene Zucker haben wir hier für Sie erklärt: 

        Saccharose

        Zuckerrohr auf dem Tisch

        Saccharose ist einer der Inhaltsstoffe von Haushaltszucker, den wir alle kennen. Er wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen.

        Dextrose 

        Honig in einem Glas

        Dextrose ist das Gleiche wie Glukose. Der Körper kann es selbst gewinnen und findet es außerdem in Früchten und Honig.

        Raffinose

        Erbsen auf dem Tisch

        3 Raffinose ist ein sogenannter Dreifachzucker, der aus Galactose, Glucose und Fructose besteht. Raffinose findet sich in Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Bohnen. 

        Fruktose

        Äpfe und Birnen

        Fruktose ist Fruchtzucker, wie er in Äpfeln und Birnen vorkommt, und auch zum Teil in Haushaltszucker.

        Für alle Zuckerarten gilt: Keine davon muss dem Körper extra gegeben werden. Auch nicht Glukose, etwa in Form von Traubenzucker. Unser Körper ist so clever, dass er alles Wichtige aus einer ausgewogenen Ernährung rausholen kann. Nehmen wir dem Körper diese Aufgabe ab, gerät der Stoffwechsel durcheinander. 

        Soviel Zucker ist gesund

        Da wir dennoch gern süß essen und trinken, gibt es Richtwerte. Die WHO empfiehlt, dass die Aufnahme von Zucker, zum Beispiel in Form von Haushaltszucker und Fruchtsäften, nicht mehr als 25 bis 50 Gramm pro Tag sein sollte. In Deutschland nehmen die Menschen durchschnittlich rund das Doppelte davon zu sich. 

        Nehmen wir zu viel Zucker zu uns, dann haben wir es mit einer langen Reihe von Folgen zu tun. 

        Dazu gehören unter anderem:

        • Karies
        • Gewichtszunahme
        • Müdigkeit, Antriebs- und Energielosigkeit
        • Nervosität, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche, Depressionen, Angstzustände
        • Magen- und Darmprobleme wie Völlegefühle, Blähungen, Durchfall und Verstopfung
        • Haarausfall und Hautkrankheiten
        • Pilzbefall

        Obwohl wir viele dieser Folgen kennen, gibt es einen scheinbar unstillbaren Zuckerhunger.

        Das hat zwei Gründe:

        1. Unser Gehirn ist noch von Urzeiten so programmiert: Zuckerreiche Lebensmittel brauchen wir und sie lassen sich gut verwerten. Dieses Signal ist intuitiv vorhanden, auch wenn die Urzeiten schon lange vorbei sind und es damals kaum Süßes gab, wie wir es heute kennen.
           
        2. Hunger ist ein Signal, mit dem unser Körper uns sagt, dass ihm was fehlt. Meistens sind es Vitamine, Mineralien und andere wertvolle Sachen. Durch Zucker wird, gerade weil er kaum wertvolle Stoffe enthält, das Signal lauter – erst recht, wenn der Insulinspiegel nach der Zuckerverwertung wieder sinkt. Da uns unser Körper mit dem Hunger nicht genau sagen kann, was er braucht, nehmen wir im Zweifelsfall noch mehr Zucker zu uns.

        Übrigens: 

        Für Kinder wie auch für Erwachsene ist es wichtig, eine gute Ernährung zu lernen und ohne überflüssigen Zucker das Leben zu genießen. Kinder sind dabei anfälliger für die Folgen von Zucker. Denn sie befinden sich in der Entwicklung und ihr Geschmackssinn bildet sich in den ersten Lebensjahren. Mögliche Krankheiten und eine von Anfang an übersüßte Ernährung wirken bis ins Erwachsenenalter. 

        Süße Legenden: Das kann Zucker

        Es gibt viele Mythen zum Thema Zucker. Ob sie stimmen oder nicht? Wir haben näher hingeschaut:

        Zucker kann man einfach ersetzen.

        Ja und Nein. Es gibt viele Zuckerersatzstoffe. Je nach Art des Ersatzes mit verschiedenen Vor- und Nachteilen. Wichtig ist, dass Sie sich eingehend informieren, bevor Sie entscheiden, wie und womit Sie Zucker ersetzen. Auch ärztlicher Rat oder eine Ernährungsberatung kann Ihnen weiterhelfen.

          Brauner Zucker ist gesünder.

          Nein, es bleibt Zucker. Er hat aber mehr Mineralstoffe, wenn es zum Beispiel „Vollrohrzucker“ ist. Es gibt aber auch nachträglich „gesund gefärbten“ Zucker.

            Zucker macht süchtig.

            Das ist medizinisch umstritten. Unstrittig ist, dass Zucker Lust auf mehr macht und sich wie eine Sucht anfühlen kann.

              Zucker ist ein Heilmittel.

              Ja, richtig. Er wird von Ärztinnen und Ärzten zur Wundbehandlung eingesetzt werden und gibt Bakterien keine Chance.

                Man kann ohne Zucker einkochen und einwecken.

                Ja, man braucht Gelierzucker nicht. Beim Einkochen von Kompott wirkt die hohe Temperatur antibakteriell. Beim Einwecken braucht man ein Verdickungsmittel wie Agar Agar oder Pektin.

                  Zuckerfreie Lebensmittel sind wirklich ganz ohne Zucker.

                  Natürlich gibt es (fast) zuckerfreie Nahrung. Dazu gehört alles, was frisch genossen wird, zum Beispiel rohes Gemüse. Die Inhalte von Verpackungen auf denen „zuckerfrei“ steht, verwenden meist einen Ersatz und erzeugen so den süßen Genuss. 

                    Gesunde Ernährung mit und ohne Zucker

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                    Die AOK-Gemeinschaft engagiert sich dafür, dass unser Zuckerkonsum achtsamer wird und wir unserem Körper Gutes tun. Mit diesem Ziel findet der Zuckerreduktionsgipfel statt, wo Vertreterinnen und Vertreter aus Politik, Wissenschaft, Gesundheitsverbänden, Lebensmittelindustrie und -handel Lösungen entwickeln. 

                    Inspirationen für gesunde Ernährung und ein gutes Maß an Zucker von klein auf hat die AOK Sachsen-Anhalt zusätzlich für Sie:

                    Gut zu wissen

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