Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Vitaminbombe Salat

Hände waschen und zupfen einen Salat und bereiten ihn zum essen vor.

Blattsalat – Der grüne Alleskönner

Im Sommer schätzt man sie wegen ihrer Frische, im Winter dienen sie als Vitaminlieferanten: Salate, abgeleitet vom lateinischen Wort sallita für „eingesalzen“, bestehen zu 95 Prozent aus Wasser. Daher sind sie sehr kalorienarm, aber dennoch sättigend und je nach Sorte sehr reich an Vitaminen. Salate können vielseitig als Vorspeise oder Hauptgericht, in Bowls oder als gemischter Salat eingesetzt werden. Zusätzlich kann man ihn mit vielen anderen nährstoffreichen Zutaten wie Nüssen, Samen, Obst, Gemüse und pflanzlichen Ölen verfeinern. Auch als Beilage zu Fisch oder Fleisch ist der gesunde Alleskönner beliebt und kann sogar selbst angebraten oder gedünstet werden.

Im Beitrag legen wir den Fokus auf grüne und rote Blattsalate und zeigen, was beim Kauf und der Lagerung zu beachten ist. Außerdem verraten wir, was Salat so gesund macht und geben Ihnen ein leckeres Rezept mit.

Wussten Sie schon, dass...

es mehrere tausend Salatsorten weltweit gibt?
in Sachsen-Anhalt der Kopfsalat zu den beliebtesten Salaten gehört?
wir Gesundheitskurse mit dem Schwerpunkt „Ernährung“ bezuschussen?

Welche Salatsorten gibt es?

Salat lässt sich in zwei botanische Grundarten unterscheiden: Lattichgewächse und Zichoriengewächse. Ausgenommen davon sind Rucola und Feldsalat. Zusätzlich werden Sommer- und Wintersorten unterschieden.

Sommersorten

Kopfsalat (Buttersalat)

Mit seinen samtigen, feinen, aber knackigen Blättern ist der Kopfsalat der Klassiker schlechthin. Er besitzt ein mildes, leicht buttriges und würziges Aroma und ist reich an Vitamin A, C und K sowie an Ballaststoffen. Seine Erntezeit erstreckt sich von Mai bis Oktober.

Eisbergsalat

Die knackigen, saftigen, grün-weißen Blätter machen den Eisbergsalat besonders frisch. Er schmeckt neutral, ist sehr kalorienarm und eine gute Mineralstoffquelle für Folsäure und Kalium. Auch er hat von Mai bis Oktober Saison.

Romana (Römersalat)

Die klassische Salatsorte ist ein typischer Bestandteil des bekannten Caesar Salad. Die Blätter sondern einen feinherben, milchigen Saft ab, wodurch der würzige und leicht bittere Geschmack entsteht. Römersalat ist vitaminreich und besitzt viele Ballaststoffe. Er kann von Mai bis November geerntet werden.

Lollo Rosso

Lollo Rosso zeichnen seine grün-roten, krausen Blätter und sein nussiges, leicht herb-bitteres Aroma aus. Die milden Bitterstoffe und Ballaststoffe sind verdauungsfördernd. Zudem hat der Salat viele Mineralstoffe wie Kalium und Calcium. Geerntet wird er von Mai bis Oktober.

Rucola (Rauke)

Aufgrund seines scharfen, pfeffrigen Aromas und des intensiven würzig-nussigen Geschmacks ist Rucola in vielen Salaten oder auch auf Pizza beliebt. Die Rauke ist appetitanregend und reich an Antioxidantien. Die Rucola-Saison erstreckt sich von Mai bis Oktober.

Eichblattsalat

Der Eichblattsalat hat hell- und dunkelgrüne bis rot-braune Sorten und einen leicht nussigen Geschmack. Er ist reich an Mineralstoffen wie Kalium, Calcium und Vitamin C. Geerntet werden kann der Eichblattsalat von Juni bis Oktober.

Wintersorten

Chicorée

Chicorée ist weiß mit hellgelben Blattspitzen und besitzt einen leicht herben, bitteren, nussigen Geschmack. Durch die vielen Bitterstoffe wirkt er verdauungsfördernd. Seine Saison reicht von Oktober bis April.

Feldsalat

Je nach Sorte besitzt der Feldsalat unterschiedlich große Blätter, die in einer Rosette zusammenlaufen. Die ätherischen Öle sorgen für ein intensiv nussiges, würziges Aroma. Er ist eine sehr gute Quelle für Vitamin C und Beta-Carotin und beinhaltet viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Folsäure. Feldsalat kann nur zwischen Oktober und Dezember geerntet werden.

Winterportulak

Die tellerförmigen, herzartigen Blätter des Winterportulak schmecken leicht säuerlich, salzig und etwas nussig. Der Portulak oder auch Postelein enthält viel Vitamin C und ist damit eine echte Vitaminbombe. Zudem besitzt es eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung, weshalb es hilfreich bei Sodbrennen und Magenentzündungen ist. Geerntet wird das gewöhnliche Tellerkraut von November bis April.

So bleibt Salat frisch und knackig

Achten Sie schon beim Kauf auf ein frisches, helles Aussehen der Salatköpfe. Die Blätter sollten fest und nicht welk oder matschig sein. Fallen Ihnen doch faulige oder braune Stellen auf, entfernen Sie diese zu Hause. Nach dem Einkauf empfiehlt es sich grundsätzlich, den Salat zügig aufzubrauchen.

Lagerung

Salate können etwa eine Woche im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahrt werden. Am besten schlagen Sie den Salatkopf in ein feuchtes Tuch oder Küchenpapier ein, das Sie zusätzlich mit etwas Zitronensaft oder Essig beträufeln. Lagern Sie den Salat nicht neben Äpfeln oder Tomaten. Sie sondern das Reifegas Ethylen ab, wodurch er schneller nachreift. Öffnen Sie Salate in Folienverpackungen, damit kein Feuchtigkeitsstau entsteht. Zum Einfrieren sind Salate grundsätzlich nicht geeignet.

Ein Mann bereitet einen gesunden Salat zu.

Salat zubereiten

Waschen Sie den Salat vor der Zubereitung immer gründlich, um Erde und kleine Tiere zu entfernen. Anschließend schleudern Sie die Blätter in einer Salatschleuder trocken. Die Wurzel können Sie dann entfernen, da diese manchmal bitter schmeckt.

Grüne Energie: So gesund ist Blattsalat

Der Nährstoffgehalt variiert je nach Salatsorte. Am besten verzehren Sie ihn jedoch roh, da so die Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben. Einige Salatarten können mitunter Nitrat (Düngemittel) und andere Schwermetalle wie Blei enthalten, die in größeren Mengen gesundheitsschädigend sind. Kaufen Sie daher am besten saisonal und regional sowie Bio-Produkte ein. Auch in Sachsen-Anhalt wird viel Salat, vor allem Feld- und Endiviensalat angebaut.

Kalorienarm
100 Gramm Blattsalat haben gerade einmal 15 Kalorien und ist daher eine gute Ergänzung beim Abnehmen. Meist sind es die Dressings und Toppings, die kalorienreich sind. Verzichten Sie deswegen auf fertige Mischungen und machen Sie das Dressing einfach selbst. So haben Sie mehr Kontrolle über die Inhaltsstoffe.
Reich an Vitaminen und Mineralstoffen
Je nach Sorte besitzen Salate viele Vitamine und Mineralstoff. Sie unterstützen das Immunsystem, die Blutbildung, das Zellwachstum und den Energiestoffwechsel. Einige Salate besitzen zudem viele Bitterstoffe, die sich positiv auf die Leber und Galle auswirken.
Wertvolle Nahrungsfasern
Salate haben eine hohe Wasserbindungsfähigkeit und quellen mit Wasser auf. Das wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus und beugt Verstopfungen vor.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Die gesunden Alleskönner sind reich an Polyphenolen, Carotinoiden und Flavonoiden. Sie haben eine antioxidative und zellschützende Wirkung und beeinflussen den Blutdruck, den Cholesterinspiegel, die Verdauung und das Immunsystem positiv.

Gemischter Salat mit Walnüssen und Parmesan

Zutaten für 4 Portionen

2 Handvoll Rucola
4 Handvoll Feldsalat
1 kleine Zwiebel
8 Cocktailtomaten
1 halbe Gurke
2 Paprikaschoten
2 Handvoll Walnüsse
2 EL Olivenöl
6 EL Balsamico (weiß)
2 TL Honig
60 g frisch geriebener Parmesan
Salz und Pfeffer

Zubereitung

Walnüsse in einer Pfanne ohne Öl fünf Minuten lang leicht anrösten.
Rucola und Feldsalat putzen und waschen; Gemüse waschen.
Zwiebeln in feine Würfel schneiden, Tomaten vierteln.
Gurke und Paprikaschoten in kleine Stücke schneiden.
Salat dann mit dem Gemüse in einer Schüssel vermischen.

Dressing

Balsamico und Olivenöl mit Honig verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Dressing, Walnüsse und Parmesan zum Salat dazugeben und gut vermengen.

Guten Appetit!

Viele weitere leckere Rezepte gibt es hier.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Gesundheitsprojekt Zuckerkompass
Weniger Zucker essen: Mit dem Projekt "Zuckerkompass" fördern wir die Ernährungskompetenz von Schülerinnen und Schülern. Die AOK trägt die Kosten.
Fitnessstudio
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