Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt
Sie arbeiten vorwiegend im Büro oder im Homeoffice? Dann haben Sie sicher schon einmal vom "ergonomischen Sitzen" gehört. Ein ergonomischer Arbeitsplatz soll bei vorwiegend sitzenden Tätigkeiten zu mehr Rückengesundheit beitragen und Erkrankungen wie einem Bandscheibenvorfall vorbeugen.
Wie Sie Ihren Arbeitsplatz rückenschonend gestalten und aktiv sitzen, lesen Sie in unserem Beitrag.
Der Begriff Ergonomie bedeutet im eigentlichen Sinne Wissenschaft von der menschlichen Arbeit. Ziel ist es, die richtigen Bedingungen für gesundes Arbeiten zu schaffen. Da nicht für jeden Menschen individuelle Möbel gebaut werden können, sollen heutzutage verstellbare Tische und sehr individuell einstellbare Stühle Abhilfe schaffen. So lassen sich die Bedürfnisse von Beschäftigten, Schülerinnen und Schülern und Kindern sowohl Zuhause als auch im Büro optimal anpassen.
Plagen Sie beim längeren Sitzen Rückenschmerzen oder ein leichtes Lähmungsgefühl in den Beinen? Dann sollten Sie Ihre Sitzposition überprüfen. Mittlerweile ist das Thema Ergonomie in vielen Büros und Schulen angekommen und es wird versucht, optimal auf die individuellen Bedürfnisse jedes einzelnen einzugehen.
Vor allem wenn Sie länger sitzen, ist eine optimale ergonomische Sitzhaltung von großer Bedeutung, um Folgeschäden zu vermeiden. Achten Sie stets auf Ihre Körperhaltung und setzen Sie sich mehrfach am Tag erneut in Ihren Stuhl, um eine gleichbleibende aufrechte Haltung zu behalten.
An Ihrem Schreibtisch dynamisch zu sitzen bedeutet, dass Sie in Bewegung bleiben. Gerade an langen Tagen im Büro oder im Homeoffice sollten Sie auf ausreichend Bewegung achten. Die Sitzposition sollte mehrmals täglich geändert werden, um Ihren Körper vor unangenehmen Schmerzen und Verspannungen zu schützen. Idealerweise haben Sie einen Arbeitsplatz mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch. Die abwechselnde Position zwischen Stehen und Sitzen sorgt für einen guten Stoffwechsel und im Stehen bewegen Sie sich automatisch mehr. So sollten Sie zum Beispiel nach 45 Minuten sitzen etwa zehn Minuten stehen und fünf Minuten laufen. Ein solcher Rhythmus lässt sich relativ einfach in den Arbeitsalltag einbinden.
Es gibt drei Sitzpositionen, die Sie abwechselnd über den Tag verteilt anwenden. Ihre Muskulatur wird durch den Wechsel der Sitzpositionen gestärkt und Ihr Blutkreislauf angeregt, was wiederum zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit führt. Auch Ihre Bandscheiben werden durch den Positionswechsel geschont.
Bei dieser Sitzhaltung wird der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt. Die Unterschenkel sind hierbei leicht nach hinten gebeugt und die Unterarme stützen den Körper auf dem Schreibtisch ab.
Die Aufrechte Sitzhaltung gilt als die gesündeste Sitzhaltung am Schreibtisch. Sie sitzen aufrecht und gestreckt, was Ihren Blutkreislauf optimal zirkulieren lässt und Muskeln sowie Ihre Organe optimal versorgt. Hierbei bilden Ober- und Unterschenkel einen 90°-Winkel und Ihre Füße stehen fest und parallel auf dem Boden. Ihre Arme liegen beidseitig auf dem Tisch und bilden ebenfalls einen 90°-Winkel. Versuchen Sie nicht zu verkrampfen, aber dennoch Ihre Muskeln ein wenig anzuspannen.
Die hintere Sitzhaltung können Sie in den empfohlenen Pausen für Ihre Augen einnehmen. Stellen Sie Ihre Rückenlehne locker und lehnen Sie sich weit zurück. Ihre Oberschenkel bilden ein V und Sie versuchen Ihre Muskeln zu entspannen.
Immer wieder stehen Rückenprobleme und Beschwerden in der Beinmuskulatur im Fokus vieler Schmerzpatienten. In vielen Fällen üben Betroffene eine sitzende Tätigkeit aus und haben bisher keinerlei Kenntnis über Ergonomie beim Sitzen.
Mögliche langfristige Folgeschäden können sein:
Durch die Fehlhaltung beim falschen Sitzen, wie zum Beispiel, wenn der Rücken weit nach hinten gelehnt und ein Bein mit dem Fuß auf das jeweils andere Knie gelegt wird, werden Muskeln überdehnt, der Blutkreislauf gestört und es kommt beim Aufstehen zum Kribbeln in den Beinen. Dazu können Schulter, Nacken und Kopfschmerzen kommen.
Langes Sitzen strapaziert die Beinvenen und belastet die Gefäße. Folge sind geschwollene Beine und schlimmstenfalls Thrombosen.
Lange in einer Sitzposition zu verharren, führt zu einer Störung des Stoffwechselkreislaufes. Ohne ausreichende Bewegung können Krankheiten wie Übergewicht und Diabetes die Folge sein.
Dabei handelt es sich um eine Verkalkung der Herzgefäße. Schuld ist daran an oberster Stelle das Bauchfett, was durch falsche Körperhaltung und mangelnde Bewegung entsteht. Das Bauchfett produziert Boten, die in das Immunsystem des Körpers eingreifen und entzündliche Prozesse auslösen.
Einige Hersteller bieten ergonomische Sitzbälle an. Diese gibt es sowohl aus Gummi, aber auch aus Leder und anderen Materialien. Die Bälle sind vorrangig für kurzweiliges Sitzen am Tisch oder in Gesprächskreisen ratsam, da der Rücken hier ohne eine Rückenstütze gehalten werden muss. Eine gewisse Zeit kann das Rückenschmerzen vorbeugen. Allerdings werden Ihre Muskeln nach einiger Zeit anfangen zu verkrampfen, was wiederum zu Schmerzen im Hals- und Rückenbereich führt. Sie können den luftgefüllten Stuhlersatz auch im Wechsel mit Ihrem Schreibtischstuhl nutzen und somit für einen optimalen Ausgleich sorgen.
Eine weitere Möglichkeit, um den Körper bei einer rückengerechten Sitzhaltung zu unterstützen, ist ein Keilkissen. Im Wesentlichen wird durch das Keilkissen eine leichte Neigung nach vorne erzeugt, ähnlich der vorderen Sitzhaltung. Das entlastet die Bandscheiben und stärkt die Rückenmuskulatur. Auch hier sollten Sie nur zeitweise auf das Hilfsmittel zurückgreifen und es im Wechsel nutzen.
Auch bereits bei Kindern sollten Sie auf einen ergonomischen Arbeitsplatz achten. Kinder benötigen viel Bewegung und es fällt den meisten sehr schwer, ruhig zu sitzen und Schularbeiten zu erledigen. Die richtige Wahl des Schreibtisches und des Stuhls sollte keinesfalls erst mit Schuleintritt zum Thema werden. Physiotherapeutinnen und -therapeuten empfehlen Eltern einen verstellbaren, mitwachsenden Schreibtisch. Er fördert eine gesunde Sitzposition, da er sich individuell auf die Körpergröße Ihres Kindes anpassen lässt.
Auch wenn es mittleierweile sehr gut konzipierte Schreibtische und Stühle gibt, die ein ergonomisches und aktives Sitzen ermöglichen, so sollten Sie dennoch auf ausreichende Bewegung achten. In einer hauptsächlich sitzenden Tätigkeit im Berufsalltag, werden viele Muskeln nur einseitig belastet und das führt zu Schmerzen.
Bereits mäßige, aber regelmäßige Bewegung hält den Stoffwechsel auf Trab. Deshalb bringen auch bereits kleine Veränderungen etwas: Statt immer nur den Hörer in die Hand zu nehmen, gehen Sie zum Beispiel mal direkt zu Ihrem Kollegen oder Ihrer Kollegin. Oder gehen Sie dreimal täglich die Treppe im Büro hoch und runter.
Schon kleine Änderungen der Gewohnheiten, können zu einer Verbesserung Ihrer Beschwerden in Rücken und Beinen führen und Sie beugen einem möglichen Folgeschaden des Dauersitzens vor.
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