Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Ergonomisch Sitzen

EiEin etwas 35-jähriger Mann macht ein Telefonat am Schreibtisch

Richtig Sitzen für einen gesunden Rücken

Sie arbeiten vorwiegend im Büro oder im Homeoffice? Dann haben Sie sicher schon einmal vom "ergonomischen Sitzen" gehört. Ein ergonomischer Arbeitsplatz soll bei vorwiegend sitzenden Tätigkeiten zu mehr Rückengesundheit beitragen und Erkrankungen wie einem Bandscheibenvorfall vorbeugen. 

Wie Sie Ihren Arbeitsplatz rückenschonend gestalten und aktiv sitzen, lesen Sie in unserem Beitrag. 

Wussten Sie schon, dass…

  • sich bereits 10 Minuten Bewegung täglich positiv auf die Rückengesundheit auswirkt?
  • regelmäßiges Lüften das Allgemeinbefinden verbessert?
  • auch im Sitzen bequeme Schuhe ratsam sind?

Ergonomie – Was ist das genau?

Junge Frau Anfang 30 arbeitet an ihrem höhenverstellbaren Schreibtisch

Der Begriff Ergonomie bedeutet im eigentlichen Sinne Wissenschaft von der menschlichen Arbeit. Ziel ist es, die richtigen Bedingungen für gesundes Arbeiten zu schaffen. Da nicht für jeden Menschen individuelle Möbel gebaut werden können, sollen heutzutage verstellbare Tische und sehr individuell einstellbare Stühle Abhilfe schaffen. So lassen sich die Bedürfnisse von Beschäftigten, Schülerinnen und Schülern und Kindern sowohl Zuhause als auch im Büro optimal anpassen. 

So sitzen Sie richtig im Berufsalltag

Plagen Sie beim längeren Sitzen Rückenschmerzen oder ein leichtes Lähmungsgefühl in den Beinen? Dann sollten Sie Ihre Sitzposition überprüfen. Mittlerweile ist das Thema Ergonomie in vielen Büros und Schulen angekommen und es wird versucht, optimal auf die individuellen Bedürfnisse jedes einzelnen einzugehen.

Anleitung zum ergonomischen Sitzen:

Grafik Richtiges Sitzes
  1. Ihre Füße berühren mit voller Sohle den Boden und Ihre Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel.
  2. Der Rücken sollte festen Kontakt mit der Rückenlehne haben.
  3. Die Sitztiefe sollte so eingestellt sein, dass zwischen Sitzfläche und Kniekehle mindestens ein Zwei-Finger-Spalt frei bleibt.
  4. Sitzen Sie aufrecht, strecken Sie den Oberkörper eher nach oben als in dem Stuhl zu versacken.
  5. Ihre Unterarme liegen mit der gesamten Fläche auf dem Schreibtisch auf. Hier gilt ebenfalls der 90° Winkel als Faustregel.
  6. Ihre Hand sollte ebenfalls den Tisch berühren und nur zum Teil auf dem Rücken der Maus aufliegen.

Vor allem wenn Sie länger sitzen, ist eine optimale ergonomische Sitzhaltung von großer Bedeutung, um Folgeschäden zu vermeiden. Achten Sie stets auf Ihre Körperhaltung und setzen Sie sich mehrfach am Tag erneut in Ihren Stuhl, um eine gleichbleibende aufrechte Haltung zu behalten.

Immer in Bewegung: Dynamisch Sitzen und Stehen

An Ihrem Schreibtisch dynamisch zu sitzen bedeutet, dass Sie in Bewegung bleiben. Gerade an langen Tagen im Büro oder im Homeoffice sollten Sie auf ausreichend Bewegung achten. Die Sitzposition sollte mehrmals täglich geändert werden, um Ihren Körper vor unangenehmen Schmerzen und Verspannungen zu schützen. Idealerweise haben Sie einen Arbeitsplatz mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch. Die abwechselnde Position zwischen Stehen und Sitzen sorgt für einen guten Stoffwechsel und im Stehen bewegen Sie sich automatisch mehr. So sollten Sie zum Beispiel nach 45 Minuten sitzen etwa zehn Minuten stehen und fünf Minuten laufen. Ein solcher Rhythmus lässt sich relativ einfach in den Arbeitsalltag einbinden.

Es gibt drei Sitzpositionen, die Sie abwechselnd über den Tag verteilt anwenden. Ihre Muskulatur wird durch den Wechsel der Sitzpositionen gestärkt und Ihr Blutkreislauf angeregt, was wiederum zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit führt. Auch Ihre Bandscheiben werden durch den Positionswechsel geschont. 

  • Vordere Sitzhaltung

    Bei dieser Sitzhaltung wird der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt. Die Unterschenkel sind hierbei leicht nach hinten gebeugt und die Unterarme stützen den Körper auf dem Schreibtisch ab.

  • Aufrechte Sitzhaltung

    Die Aufrechte Sitzhaltung gilt als die gesündeste Sitzhaltung am Schreibtisch. Sie sitzen aufrecht und gestreckt, was Ihren Blutkreislauf optimal zirkulieren lässt und Muskeln sowie Ihre Organe optimal versorgt. Hierbei bilden Ober- und Unterschenkel einen 90°-Winkel und Ihre Füße stehen fest und parallel auf dem Boden. Ihre Arme liegen beidseitig auf dem Tisch und bilden ebenfalls einen 90°-Winkel. Versuchen Sie nicht zu verkrampfen, aber dennoch Ihre Muskeln ein wenig anzuspannen. 

  • Hintere Sitzhaltung

    Die hintere Sitzhaltung können Sie in den empfohlenen Pausen für Ihre Augen einnehmen. Stellen Sie Ihre Rückenlehne locker und lehnen Sie sich weit zurück. Ihre Oberschenkel bilden ein V und Sie versuchen Ihre Muskeln zu entspannen. 

Falsches und langes Sitzen schadet der Gesundheit

Immer wieder stehen Rückenprobleme und Beschwerden in der Beinmuskulatur im Fokus vieler Schmerzpatienten. In vielen Fällen üben Betroffene eine sitzende Tätigkeit aus und haben bisher keinerlei Kenntnis über Ergonomie beim Sitzen. 

Mögliche langfristige Folgeschäden können sein:

  • Schmerzen

    Durch die Fehlhaltung beim falschen Sitzen, wie zum Beispiel, wenn der Rücken weit nach hinten gelehnt und ein Bein mit dem Fuß auf das jeweils andere Knie gelegt wird, werden Muskeln überdehnt, der Blutkreislauf gestört und es kommt beim Aufstehen zum Kribbeln in den Beinen. Dazu können Schulter, Nacken und Kopfschmerzen kommen.

  • Durchblutungsstörungen

    Langes Sitzen strapaziert die Beinvenen und belastet die Gefäße. Folge sind geschwollene Beine und schlimmstenfalls Thrombosen. 

  • Stoffwechselstörungen

    Lange in einer Sitzposition zu verharren, führt zu einer Störung des Stoffwechselkreislaufes. Ohne ausreichende Bewegung können Krankheiten wie Übergewicht und Diabetes die Folge sein.

  • Koronare Herzerkrankung

    Dabei handelt es sich um eine Verkalkung der Herzgefäße. Schuld ist daran an oberster Stelle das Bauchfett, was durch falsche Körperhaltung und mangelnde Bewegung entsteht. Das Bauchfett produziert Boten, die in das Immunsystem des Körpers eingreifen und entzündliche Prozesse auslösen. 

Helfer fürs ergonomisches Sitzen

Frau nutzt einen Sitzball zum Arbeiten am Schreibtisch

Einige Hersteller bieten ergonomische Sitzbälle an. Diese gibt es sowohl aus Gummi, aber auch aus Leder und anderen Materialien. Die Bälle sind vorrangig für kurzweiliges Sitzen am Tisch oder in Gesprächskreisen ratsam, da der Rücken hier ohne eine Rückenstütze gehalten werden muss. Eine gewisse Zeit kann das Rückenschmerzen vorbeugen. Allerdings werden Ihre Muskeln nach einiger Zeit anfangen zu verkrampfen, was wiederum zu Schmerzen im Hals- und Rückenbereich führt. Sie können den luftgefüllten Stuhlersatz auch im Wechsel mit Ihrem Schreibtischstuhl nutzen und somit für einen optimalen Ausgleich sorgen. 

Eine weitere Möglichkeit, um den Körper bei einer rückengerechten Sitzhaltung zu unterstützen, ist ein Keilkissen. Im Wesentlichen wird durch das Keilkissen eine leichte Neigung nach vorne erzeugt, ähnlich der vorderen Sitzhaltung. Das entlastet die Bandscheiben und stärkt die Rückenmuskulatur. Auch hier sollten Sie nur zeitweise auf das Hilfsmittel zurückgreifen und es im Wechsel nutzen.

Ergonomie im Kinderzimmer

Auch bereits bei Kindern sollten Sie auf einen ergonomischen Arbeitsplatz achten. Kinder benötigen viel Bewegung und es fällt den meisten sehr schwer, ruhig zu sitzen und Schularbeiten zu erledigen. Die richtige Wahl des Schreibtisches und des Stuhls sollte keinesfalls erst mit Schuleintritt zum Thema werden. Physiotherapeutinnen und -therapeuten empfehlen Eltern einen verstellbaren, mitwachsenden Schreibtisch. Er fördert eine gesunde Sitzposition, da er sich individuell auf die Körpergröße Ihres Kindes anpassen lässt. 

Bewegung ist der Schlüssel

Mann Ende 30 fährt mit dem Fahrrad zur Arbeit

Auch wenn es mittleierweile sehr gut konzipierte Schreibtische und Stühle gibt, die ein ergonomisches und aktives Sitzen ermöglichen, so sollten Sie dennoch auf ausreichende Bewegung achten. In einer hauptsächlich sitzenden Tätigkeit im Berufsalltag, werden viele Muskeln nur einseitig belastet und das führt zu Schmerzen. 

Bereits mäßige, aber regelmäßige Bewegung hält den Stoffwechsel auf Trab. Deshalb bringen auch bereits kleine Veränderungen etwas: Statt immer nur den Hörer in die Hand zu nehmen, gehen Sie zum Beispiel mal direkt zu Ihrem Kollegen oder Ihrer Kollegin. Oder gehen Sie dreimal täglich die Treppe im Büro hoch und runter. 
Schon kleine Änderungen der Gewohnheiten, können zu einer Verbesserung Ihrer Beschwerden in Rücken und Beinen führen und Sie beugen einem möglichen Folgeschaden des Dauersitzens vor. 

So unterstützt Sie die AOK

Mann arbeitet im Homeoffice
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    Mit dem kostenfreien Online-Programm Rückenaktiv bleibt Ihr Rücken gesund. Das 15-wöchige Trainingsprogramm unterstützt Sie dabei, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Es kräftigt die wichtigen Muskelgruppen und hilft Ihnen, Rückenschmerzen vorzubeugen
  • Online-Coach "Gesund im Homeoffice"
    Das AOK-Programm unterstützt Sie, gesund und produktiv in den eigenen 4 Wänden zu arbeiten. 
     

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