Eine etwa 30 jährige Frau steht in der Küche und pustet in eine Kelle, die sie in der rechten Hand hält. In der linken Hand hat sie den Deckel eine Topfes. Vor ihr stehen ein Topf und frisches Gemüse zum kochen.
Gesundheitswelt der AOK Sachsen-AnhaltGesund und lecker essen – auch im Winter

Gesund durch die kalte Jahreszeit

Das kalte Wetter und die trockene Heizungsluft machen uns zu schaffen. Um die körpereigene Abwehr zu stärken, ist besonders in den Wintermonaten eine vitaminreiche Ernährung wichtig. Auch Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind für eine ausgewogene Ernährung von Bedeutung.

Dem Gefühl nach gibt es im Sommer viel mehr Auswahlmöglichkeit an frischem Gemüse, doch das täuscht. Denn auch im Winter gibt es durchaus frisches Gemüse aus heimischem Freilandanbau. Und manch saisonales Wintergemüse schmeckt sogar erst nach dem ersten Frost so richtig gut. Auch Smoothies, Nüsse und Obst können zu einer vitaminreichen Ernährung beitragen. Mit vielen kleinen Tipps und Tricks kann es also gelingen, die Ernährung auch im Winter gesund und vitaminreich zu gestalten.

Wussten Sie schon, dass…

Regional und saisonal

Bild mit einem Bund Möhren und Rüben.

Wie schon erwähnt können wir auch die Wintermonate über auf regionale und saisonale Obst- und Gemüsesorten zurückgreifen. Heutzutage können nahezu alle Sorten von Obst und Gemüse das ganze Jahr über gekauft werden. Durch zu lange Transportzeiten aus dem Ausland gehen allerdings wertvolle Inhaltsstoffe verloren.

Rosenkohl, Grünkohl, Chinakohl, Weißkohl, Wirsing und Rotkohl gelten als Wintergemüse. Aber auch Knollenfrüchte und Wurzelgemüse lassen sich lange lagern und sind daher das ganze Jahr über erhältlich. Dazu zählen beispielsweise Steckrüben, rote Bete, Knollensellerie, Wurzelpetersilie, Möhren, Schwarzwurzeln und Pastinaken. Auch bestimmte Salatsorten haben im Winter Saison wie Feldsalat und Chicorée. Und Zwiebeln und Knoblauch können lange gelagert werden und helfen beispielsweise gegen Krankheitserreger. Ihre Inhaltsstoffe haben eine antibakterielle und desinfizierende Wirkung. 

Wintergemüse Kohl

Kohl gilt als das Wintergemüse schlechthin. Viele Diäten beinhalten Kohl als festen Bestandteil. Das liegt vor allem daran, weil er äußerst kalorienarm und gesund ist. Kohl verfügt über jede Menge Vitamin C und Vitamin A. Auch Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium sind enthalten und tun ihr Bestes für unseren Körper. Gerade Kalium ist für ein starkes Herz und für eine gute Verdauung von Bedeutung. 

Vitamin D

Zwei Hände halten eine Schale mit einer Suppe. In dieser befinden sich Pilze und Koriander. Ringsherum sind auf dem Tisch Pilze, Zwiebeln und Gewürze verteilt.

Vitamin D wirkt stimmungsaufhellend und verschafft somit gute Laune. Es ist enthalten in verschiedenen Fischsorten wie Lachs, Thunfisch und Dorsch. Aber auch in Eiern, Avocados oder Pilzen. Besonders in der Winterzeit empfangen wir wenig Vitamin D, da die Sonnenstunden weitaus geringer ausfallen als im Sommer. Damit wir trotzdem gute Laune haben wäre ein leckerer Salat oder eine wärmende Suppe mit Pilzen, Eiern und Avocado als Topping, bestens geeignet. 

Warme Speisen und Getränke sind außerdem wohltuend und wärmen uns von innen. Sie regen die Durchblutung und den Stoffwechsel an und machen uns unempfindlicher gegen Kälte. Mit Gewürzen wie Ingwer, Chili, Pfeffer, Zimt oder Muskatnuss lassen sich außerdem Suppen und warme Getränke interessanter gestalten. 

Rotes Obst

Insbesondere rote Früchte schützen die Zellen, da sie über eine Anti-oxidative Wirkung verfügen und somit vor gefährlichen freien Radikalen schützen. Dazu zählen beispielsweise Granatäpfel und Beeren. Diese können auch in tiefgekühlter Form verwendet werden. Hier sind genauso viele Vitamine enthalten. 

 Viel trinken - aber lecker und abwechslungsreich

Eine etwa 25 jährige Frau trinkt ein Glas Wasser.

Der Körper eines Erwachsenen benötigt mindestens 1,5 Liter pro Tag. Dabei ist natürlich wichtig, was getrunken wird. Wasser und ungesüßte Tees sind hierbei unangefochten die kalorienärmsten Getränke. Es gibt unzählige verschiedene Teesorten, einige davon gelten als besonders gesund. Grüner Tee hat beispielsweise eine reinigende Wirkung und hilft so Giftstoffe aus dem Körper zu spülen.

Rote Beete kann mit jeder Menge guter Inhaltsstoffe punkten. Dazu zählen Vitamin A, B und C, Kalzium, Aminosäuren und Magnesium. Aus diesem Grund ist der Saft der roten Beete so überaus gesund. Dieser kann beispielsweise auch verdünnt getrunken werden. Ein weiteres gesundes Getränk ist Kokoswasser. Dies klingt auf den ersten Eindruck etwas exotisch, enthält aber viel gesundes Kalium.

Gesunde Snacks ohne schlechtem Gewissen

Zu gesunden Snacks gehören Nüsse jeglicher Art. Diese haben zwar einen hohen Anteil an Fett, liefern aber gesunde ungesättigte Fettsäuren. Nüsse können bei der Gewichtsabnahme sowie beim Muskelaufbau unterstützen. Sie werden oftmals als zu kalorienreich abgestempelt. Jedoch enthalten Sie viele einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe, Proteine und Ballaststoffe. Außerdem beinhalten Sie die Aminosäure Tryptophan, welche gegen das Schlafhormon Melatonin arbeitet und demnach munter macht. 
Achtung Tipp: Ganze Nüsse kaufen und erst vor dem Verzehr knacken sorgt dafür, dass sie besonders frisch sind. Außerdem werden dann nicht zu viele gegessen.

Frisches Obst und Gemüse eignen sich natürlich jederzeit als gesunde Snacks. Als gesunde Alternative zu einer Tüte Chips abends auf der Couch, würde sich ein Gemüseteller mit Quark-Dipp eignen. Und sollte Heißhunger nach etwas Süßem aufkommen, kann natürlich auf Obst in jeglicher Form zurückgegriffen werden. Hier ist viel Fruchtzucker drin, allerdings ist dieser dennoch deutlich gesünder als industrieller Zucker, welcher in Süßigkeiten enthalten ist. Ein weiterer guter Ersatz für Süßigkeiten sind Trockenfrüchte. Trockenobst ist gedörrtes Obst mit einer Restfeuchtigkeit von etwa 20 %. Durch die Trocknung wird den Früchten die Feuchtigkeit entzogen. Allerdings enthalten diese neben reichlich Zucker auch viele wertvolle Mineralien und Vitamine sowie jede Menge sekundärer Pflanzenstoffe. Der hohe 
Ballaststoff-Gehalt fördert die Darmtätigkeit.

Griechischer Joghurt enthält doppelt so viel Eiweiß wie ein herkömmlicher Naturjoghurt und außerdem auch viel Casein. Aus diesem Grunde zählt er als sehr gesunder Snack. Dieser kann mit etlichen Toppings versehen werden, sodass der kleine Snack für Zwischendurch zum echten Hingucker wird.

Ein weiterer simpler, aber gesunder Snack ist ein selbst zubereiteter Chia-Pudding. Chiasamen gelten als Superfood durch ihre quellende Wirkung. Die Samen sollen die Verdauung fördern und den Blutzucker regulieren. Auch sollen sie Gelenkschmerzen und Sodbrennen lindern. Für den Pudding einfach 60g Chia-Samen zusammen mit Milch in einer Schüssel verrühren. Das Gemisch dann mindestens 30 Minuten, besser über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen. Anschließend kann er mit Fruchtpürees, gehackten Nüssen oder frischem Obst getoppt werden. Der Pudding lässt sich super vorbereiten und eignet sich daher auch perfekt als Snack fürs Büro.

Viele weitere gesunde und schnelle Rezepte gibt es hier.

Auf einem Tisch stehen ein Glas und ein Brettchen mit einer Scheibe Brot. Daneben liegt ein Kruzifix.

Fastenzeit

Anlässlich des Fastenbeginns möchten wir einen kleinen Einblick über gesundheitliche Auswirkungen des Fastens geben und erläutern, wie dicht das Fasten mit gesunder Ernährung zusammenhängt.

Der Aschermittwoch läutet jährlich die 40-tägige Fastenzeit ein. Im Jahr 2020 beginnt die Fastenzeit am 17. Februar und geht bis zum 3. April. Der Hintergrund ist kirchlich geprägt. Hierbei geht es oftmals um den Verzicht einer bestimmten Sache. Beispielsweise kann man sich als Ziel setzen auf Süßigkeiten, Fleisch, Alkohol, Zigaretten oder auf die Benutzung von Technik zu verzichten.

Einen Gegensatz hierzu stellt allerdings das Heilfasten dar. Hierdurch kann mehreren Krankheitsbildern entgegengewirkt werden. Sowohl bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Allergien, Hautkrankheiten, Gicht, Rheuma und verschiedensten Entzündungen im Körper kann das Fasten helfen. 

Die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung definiert das Fasten als freiwilligen Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für begrenzte Zeit. Es soll dazu dienen, den Körper zu entlasten, die Selbstheilungskräfte anzuregen, das Körpergewicht zu reduzieren und Giftstoffe verstärkt auszuscheiden. Um keine gesundheitlichen Nachteile durch das Fasten zu riskieren, sollte man sich langsam an den Verzicht herantasten. Ganz wichtig hierbei ist es, mindestens 2,5 Liter am Tag zu trinken. Die Getränke sollten natürlich zuckerfrei sein. Am besten eignen sich Wasser und ungesüßte Tees. Über Gemüsebrühe oder Säfte dürfen am Tage bis zu 500 Kalorien täglich aufgenommen werden.

Anders als man denkt, gilt es sich trotz der niedrigen Kalorienzufuhr ausreichend zu bewegen. Der Körper muss aufgrund des Fastens nicht zwangsläufig geschont werden. Es gibt viele verschiedene Methoden des Fastens. Hier sollte je nach Gesundheitszustand entschieden werden, welche Methode für den eigenen Körper geeignet sind. 

Wir haben die zwei bekanntesten Methoden des Fastens näher betrachtet.

Intervallfasten

Besonders im Trend ist aktuell das Intervallfasten. Diese Art des Fastens ist auch als „intermittierendes Fasten“ bekannt. Viele Zeitungen haben darüber verstärkt berichtet. Die Besonderheit ist, dass sich hierbei an keinerlei Ernährungsmittel gehalten werden muss. Je nach Modell des Intervallfastens verzichten Fastende 16 Stunden auf jegliche feste Nahrung. Beim 16:8 Fasten etwa darf man acht Stunden am Tag essen, die restlichen 16 nicht.

    Heilfasten nach Buchinger

    Diese Methode des Fastens wurde durch Otto Buchinger bekannt. Zum Start in die Fastenzeit erfolgt mit Hilfe von Glaubersalz oder Bittersalz die erste Darmreinigung zum Start in die Fastenzeit. Im Laufe der Fastentage können in weiteren regelmäßigen Abständen weitere Darmentleerungen durchgeführt werden.

    Üblicherweise dauern diese Heilfastenkuren circa 7 – 10 Tage (ohne Vorbereitungstag und Aufbautage). Nach Buchinger beträgt die optimale Fastendauer sogar 2 – 4 Wochen, wobei die individuelle Verfassung hierbei berücksichtigt werden sollte. Im Zweifelsfall besprechen Sie das geplante Fasten vorab mit Ihrem behandelnden Arzt bzw. Ihrer behandelnden Ärztin.

    Während des Fastens gilt es nur flüssige Nahrung zu sich zu nehmen. Erlaubt sind Kräutertees, Gemüsebrühe, frische Obst- und Gemüsesäfte und Wasser sowie etwas Honig und Zitrone als Zugabe. Täglich darf man maximal auf 250 Kilokalorien kommen. Andere Bestandteile des Fastens nach Buchinger sind Leberwickel, Gymnastik, Ausdauersport und verschiedenste Kneippische Anwendungen.

      Egal für welche Fasten-Kur sich entschieden wird, wichtig ist es sich gegen Ende der Kur schrittweise wieder an normale Kost heranzuarbeiten.

      Wenn Sie weitere interessante Tipps und Tricks rund um das Thema Ernährung in Erfahrung bringen möchten, wäre vielleicht auch ein Ernährungskurs etwas für Sie. Hierbei unterstützen wir Sie gern und bezuschussen Ihnen bis zu zwei Gesundheitskurse im Jahr.

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