Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Gesund Essen im Winter

Eine etwa 30 jährige Frau steht in der Küche und pustet in eine Kelle, die sie in der rechten Hand hält. In der linken Hand hat sie den Deckel eine Topfes. Vor ihr stehen ein Topf und frisches Gemüse zum kochen.

Lebensmittel für ein starkes Immunsystem

Bei kaltem Wetter und trockener Heizungsluft haben Viren leichtes Spiel. Um die körpereigene Abwehr zu stärken und Krankheitserreger wirksam zu bekämpfen, benötigt unser Körper gerade jetzt viele Vitamine und Nährstoffe.

Sicher ist die Auswahl an regionalem Obst und Gemüse in den Wintermonaten etwas geringer als im Sommer, aber langweilig muss es auf dem Teller trotzdem nicht werden. Welche Lebensmittel Sie im Winter fit halten und welche Gewürze dabei nicht fehlen sollten, lesen Sie im Artikel.

Wussten Sie schon, dass…

eine gesunde und ausgewogene Ernährung auch im Winter überhaupt nicht eintönig sein muss?
Vitamin C viele positive Auswirkungen auf den Körper hat?
wir auch Ernährungskurse bezuschussen?

Regional und saisonal

Im Winter gibt es doch nur Kohl... Weit gefehlt! Mal davon abgesehen, dass einige Kohlsorten zu den gesündesten Lebensmitteln gehören, hat der Winter weit mehr gesunde Gemüsesorten zu bieten. Dabei lohnt es sich auf Regionalität zu achten. Egal ob im Supermarkt, auf dem Wochenmarkt oder mit der Bio-Kiste direkt vor die Haustür: das saisonale Wintergemüse ist frisch und hat keine langen Transportwege hinter sich. Denn dabei können wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen.

Rote Beete, Kohl & Co. -
Vitaminreiches Wintergemüse

Kohl:
Egal ob Grün-, Weiß-, Rot-, Rosen-, Wirsing-, Spitz- oder Chinakohl: Kohl gilt als das Wintergemüse schlechthin. Das liegt vor allem daran, weil er äußerst kalorienarm und gesund ist. Das Blattgemüse verfügt über jede Menge Vitamin C und Vitamin A. Auch Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium sind enthalten und tun ihr Bestes für unseren Körper. Gerade Kalium ist für ein starkes Herz und für eine gute Verdauung von Bedeutung.

Knollen- und Wurzelgemüse:
Rote Beete kann mit jeder Menge guter Inhaltsstoffe punkten. Dazu zählen Vitamin A, B und C, Kalzium, Aminosäuren und Magnesium. Der enthaltene Farbstoff Betanin wirkt sich positiv aufs Herz-Kreislauf-System aus. Auch als Saft getrunken, ist sie überaus gesund.

Pastinaken haben einen besonders hohen Vitamin C-Gehalt und wirken wegen des enthaltenen Ballaststoffs Pektin positiv auf die Verdauung. Außerdem sind sie reich an Kalium.

Schwarzwurzeln haben den höchsten Ballaststoffgehalt unter allen Gemüsesorten überhaupt und wirken positiv auf die Darmflora. Außerdem sind sie reich an Vitamin E, Calcium, Magnesium und Eisen.

Frauenhände schneiden frische Zwiebeln und Knoblauch

Salat:
Zu den Wintersalaten gehören Feldsalat, Chicorrée und Radicchio. Die knackigen Blätter sind kalorienarm und liefern Vitamin C und A, Kalium, Calcium und Folsäure. Die enthaltenen Bitterstoffe in Chicorrée und Radicchio wirken positiv auf die Verdauung. Alle benannten Sorten lassen sich gut mit Früchten, Nüssen und Röstaromen kombinieren.

Zwiebeln, Lauch & Knoblauch:
Besonders den schwefelhaltigen Verbindungen in den benannten Zwiebelgewächsen werden gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt. Sie wirken unter anderem antibakteriell und regulierend auf Blutfettdruck- und Cholesterinwerte. Zwiebeln und Lauch enthalten zudem viel Vitamin C.

Frisches Obst

Frauenhände schneiden eine Birne auf einem Holzbrett

Wenn die Tage kürzer und kälter werden, steigt die Lust auf Süßes. Das hängt mit der verminderten Produktion des Glückshormons Serotonin in den Wintermonaten zusammen.
Doch statt mit Schokolade und anderem Zuckerzeug sollten Sie Ihren Hunger auf Süßes lieber mit frischem Obst decken. Auch das schmeckt aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers süß. Pro Tag sollten Sie 2 Portionen Obst (etwa 250 Gramm) essen.
Auch im Winter sind allerhand heimische Obstsorten verfügbar. Äpfel, Birnen und Quitten gehören dazu. Sie werden im Herbst geerntet und kühl eingelagert. das hält sie frisch. Äpfel enthalten deutlich mehr Vitamin C, Birnen dafür mehr Folsäure. Quitten sind besonders reich an Kalium und unterstützen damit die Funktion von Nerven und Muskeln.

Nüsse

Porridge mit pecanuss und Apfel und Zimt

Nüsse sind wertvolle Nährstoff-Lieferanten. Gerade in den Wintermonaten und um die Weihnachtszeit herum sind sie Bestandteil vieler Gerichte. Nüsse enthalten vor allem Vitamine aus der B-Gruppe und Vitamin E sowie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. Sie haben zwar einen hohen Anteil an Fett, liefern aber vor allem gesunde ungesättigte Fettsäuren, die sich wiederum positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.
Walnüsse enthalten viele Antioxidantien und auch Omega-3-Fettsäuren. Cashewkerne und Erdnüsse fördern die Bildung des Glückshormons Serotonin und wirken damit dem Winter-Blues entgegen. Nüsse sollten Sie vor allem in ihrer natürlichen Form essen, also ungesalzen und ungewürzt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Tagesmenge von 25 Gramm.

Wärmende Speisen und Gewürze

Zwei Hände halten eine Schale mit einer Suppe. In dieser befinden sich Pilze und Koriander. Ringsherum sind auf dem Tisch Pilze, Zwiebeln und Gewürze verteilt.

Warme Gerichte sorgen für ein behagliches Gefühl. Nicht umsonst steigt im Winter die Lust auf Suppen und Eintöpfe. Dabei gibt es Lebensmittel, die von innen wärmen - ganz unabhängig von der Temperatur des Essens. Zum Beispiel setzt der Körper bei der Verdauung von Eiweiß viel Wärme frei. Auch Gewürze sind mehr als nur Geschmacksverstärker. Die wärmende Wirkung von Chili hat sicher jeder schon einmal erlebt. Aber auch Ingwer, Kurkuma, Zimt, Oregano oder Muskatnuss heizen uns ein und haben nebenbei positive Effekte auf unsere Gesundheit:

Zimt hat eine antibakterielle Wirkung und kann helfen Erkältungssymptome zu lindern.
Ingwer ist besonders reich an Vitamin C, wirkt entzündungshemmend und antibakteriell.
Muskat regt die Durchblutung an und wirkt krampflösend. Am besten frisch gerieben und nur in geringen Mengen verwenden.
Oregano enthält ätherische Öle, die antibakteriell, antiseptisch oder entzündungshemmend wirken. Es gibt deshalb als natürliches Antibiotikum.

Vitamin D im Winter

Frau Ende 30 sitzt mit Mütze und dicker Jacke auf ihrem balkon und lässt sich die Sonne ins Gesicht scheinen

Vitamin D wirkt stimmungsaufhellend und verschafft somit gute Laune. Der Körper produziert das Vitamin durch Sonnenlicht selbst. Doch gerade im Winter, wenn die Sonne weniger scheint, ist der Speicher oft weniger gut gefüllt. Dann lohnt es, über die Ernährung etwas "nachzuhelfen". Vitamin D steckt zum Beispiel in Seefisch
(Lachs, Thunfisch und Dorsch), bestimmten Innereien, Speisepilzen oder auch Eiern. Mehr über das Sonnenvitamin und seine Wirkung auf den Körper lesen Sie hier.

Fazit

Auch wenn Ihre Lust auf Deftiges und Süßes in der kalten Jahreszeit verstärkt ist, achten Sie auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Das ist im Winter auch mit regionalen Produkten möglich. Nebenbei stärken Sie Ihr Immunsystem und Ihre Abwehrkräfte und sind damit besser geschützt vor der nächsten Erkältungswelle.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Gesundheitskurs EXTRA Aktiv abnehmen
Genussvoll essen und abnehmen. Dieses Programm für Personen mit leichtem bis mittlerem Übergewicht motiviert zu ausgewogener Ernährung und mehr Bewegung im Alltag.
Fitnessstudio
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