Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Sättigungsgefühl

Ein circa 40-jähriger Mann kostet mit einem Holzlöffel sein selbstgekochtes Gericht.

Sättigung – so entsteht sie und so wird sie beeinflusst

Der Kreislauf von Hunger und Sättigung läuft mehrmals am Tag in Ihrem Körper ab. Er sorgt dafür, dass Sie immer ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt werden. Aber gerade in unserer schnellen, modernen Zeit wird die Wahrnehmung des Sättigungsgefühls schnell verlernt. Vielleicht kennen Sie das: Sie haben nach dem Essen ein unangenehmes Völlegefühl statt eines wohligen Sattseins. Was ist Sattsein eigentlich? Was stört unsere Wahrnehmung der Sättigung? Und was kann man tun, um das Essverhalten nachhaltig zu verändern? Auf diese Fragen gehen wir hier ein.

Wussten Sie schon, dass...

das Sättigungsgefühl meist nach 20 Minuten eintritt?
am Prozess des Sattwerdens eine Vielzahl an Hormonen beteiligt ist?
achtsames Essen Ihnen helfen kann, Sattsein neu zu lernen?

So wird das Sättigungsgefühl beeinflusst

Essen ist ein Grundbedürfnis des Menschen, das von Hunger und Sättigung kontrolliert wird. Mit der Hilfe von Körperfunktionen und Hormonen senden Magen und Darm Signale an Ihr Gehirn und sagen: Stopp, wir sind satt! Der Vorgang beginnt im Magen. Während Sie essen, dehnt sich die Magenwand. Diese Ausdehnung löst Sättigungssignale aus, die an das Gehirn gesendet werden. Das bewusste Gefühl von Sattsein setzt nach ungefähr 20 Minuten ein. Im Durchschnitt braucht ein Mensch für eine normale Mahlzeit jedoch nur zehn Minuten. Und auch die Nahrung selbst und die Umstände, wie und was gegessen wird, beeinflussen, wann und ob Sie sich satt fühlen.

Umstände bei der Nahrungsaufnahme
Die Sättigungssignale beginnen schon im Mund mit dem Kauen und Schlucken Ihrer Mahlzeit. Und gerade das Kauen ist ein wichtiger Faktor: Wenn Sie länger und bewusster kauen, sättigt Sie Ihr Essen besser und nachhaltiger. Bei den Umständen ist auch wichtig, was Sie während des Essens machen. Oft passiert es, dass vor dem TV, mit dem Smartphone in der Hand oder schnell in der Mittagspause im Stehen gegessen wird. Durch die Ablenkung oder den Zeitdruck essen Sie unbewusster und schneller und deshalb zu viel. Dann wird das Sättigungsgefühl verspätet oder gar nicht wahrgenommen und das unangenehme Völlegefühl tritt ein.
Inhalt und Beschaffenheit der Nahrung
Aber auch die Nahrung selbst hat Einfluss auf Ihre Sättigung. Es wird immer wieder erwähnt, denn es ist wichtig: Unverarbeitete und natürliche Lebensmittel sind die beste Wahl! Sie haben einen hohen Nährwert und machen dadurch länger satt als stark verarbeitete Nahrungsmittel und Fastfood. Also lieber ein Obstteller als ein Smoothie aus dem Supermarkt, und besser Selbstgekochtes statt Fertiggerichte. Wie lange Sie sich satt fühlen, hängt auch von der Konsistenz Ihres Essens ab. Eine Suppe mit einer bissfesten Beilage ist zum Beispiel sättigender, als eine flüssige Speise allein.

Das Sättigungsgefühl und die Hormone

Nach dem Kauen im Mundraum und der Ausdehnung der Magenwand starten auch im Darm Prozesse, die zur Sättigung beitragen. Im Darm werden die Nährstoffe aus der zersetzten Nahrung aufgenommen. Und diese Aufnahme stößt die Ausschüttung verschiedener Hormone an. Das sind vor allem Sättigungs- und Verdauungshormone und Stoffe, die den Energiehaushalt Ihres Körpers überwachen.

Leptin ist ein wichtiger Energiesensor. Das Hormon ist an die Fettdepots im Körper gekoppelt und gibt Ihrem Gehirn ständig Rückmeldung über den Energiestatus. Sinkt der Leptinwert, bekommen Sie Hunger. Während der Nahrungsaufnahme steigt er wieder und unterstützt dadurch das Sättigungsgefühl. Der Körperfettanteil und Leptin sind also direkt miteinander verbunden. Deshalb kann sich bei Übergewicht eine Leptinresistenz entwickeln, durch die das Sättigungsgefühl bei den Betroffenen ausbleibt.
Ghrelin ist ein weiteres wichtiges Hormon im Sättigungsprozess. Denn es steht ganz am Anfang. Ghrelin wird auch das Hungerhormon genannt und ist der Gegenspieler zum Leptin. Ihr Ghrelinspiegel steigt, wenn der Magen leer ist und der Energiepegel sinkt. Ihrem Gehirn wird signalisiert, dass Sie Hunger haben. Reagieren Sie auf Ihren Hunger und essen etwas, sinkt der Ghrelinwert wieder.
Cholezystokinin gehört zu den Sättigungshormonen. Die Produktion des Hormons wird ausgelöst, wenn durch den Darm Aminosäuren und Fettsäuren ins Blut aufgenommen werden. Cholezystokinin ist ein sehr potentes Hormon und grundlegend daran beteiligt, dass Sie sich satt fühlen.
GLP-1 wird bei der Aufnahme von Glukose und Fettsäuren produziert. Als Verdauungshormon ist es natürlich hauptsächlich am Verdauungsprozess beteiligt, wirkt aber auch sättigend.
Insulin und Amylin gehören auch zu den Hormonen, deren Ausschüttung in Ihrem Körper durch Glukose angestoßen wird. Diese Ausschüttung sendet automatisch eine Sättigungsbotschaft an Ihr Gehirn.

Eine circa 50-jährige Frau nimmt mit ihrer Gabel einen Happen ihres Pasta-Gerichts auf.

All diese Hormone sind daran beteiligt, die Aufnahme von Nahrung in Ihrem Körper zu regulieren. Eine Diät kann diesen Hormonhaushalt schnell aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn Sie die Kalorienzufuhr plötzlich stark reduzieren, antwortet Ihr Körper mit einer erhöhten Ghrelin-Ausschüttung und dadurch mehr Hunger oder sogar Heißhunger. Das verleitet dazu, die Diät vorzeitig abzubrechen. Oder Sie halten aus und verwirren Ihren Körper dann weiter, wenn Sie wieder beginnen normal zu essen. Eine längerfristige Umstellung der Ernährung macht mehr Sinn, wenn Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun wollen. So kann sich Ihr Hormonhaushalt Schritt für Schritt anpassen.

Gesunde Sattmacher

Eine ausgewogene Mahlzeit nährt Ihren Körper und liegt nicht schwer im Magen. Um auf gesunde Weise satt zu werden, sollten Sie regelmäßig Kohlenhydrate, Eiweiß und wertvolle Fette auf Ihren Speiseplan setzen. Mit diesen gesunden Sattmachern geht das ganz einfach.

Hülsenfrüchte
Bohnen, Erbsen und Linsen sind richtige Allround-Talente. Sie enthalten Ballaststoffe, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate. Außerdem sind sie kalorien- und fettarm und machen schnell satt. Gerade aus der pflanzlichen Ernährung sind Hülsenfrüchte nicht mehr wegzudenken. Aber auch für Alles-Esser bringen sie Abwechslung auf den Teller.
Fisch
Egal ob Süßwasser- oder Seefisch: Das Fleisch der Wasserbewohner enthält wertvolle Eiweiße und Fettsäuren und hat wenige Kalorien. Dazu macht Fisch auch langanhaltend satt.
Kartoffeln
Kartoffeln werden mittlerweile mehr in verschiedenen verarbeiteten Formen gegessen. Aber gerade in ihrer puren Form als Pellkartoffel, Salzkartoffeln oder Kartoffelstampf sind sie ein kalorienarmer Tellerfüller und machen satt.
Beeren
Beeren enthalten, anders als zum Beispiel Bananen oder Äpfel, wenig Fruchtzucker. Trotzdem sind sie fruchtig süß und versorgen Ihren Körper zusätzlich mit einer Extraportion Antioxidantien.
Hühnchen und Pute
Das helle Fleisch von Geflügel wie Hähnchen und Pute ist sehr viel kalorienarmer als rotes Fleisch. Außerdem liefert es dem Körper viel Eiweiß. Besonders gesund ist es, wenn Sie das magere Brustfleisch ohne Haut essen.
Salat
Salat ist natürlich sehr kalorienarm und enthält gesunde Ballaststoffe. Zum gesunden Sattmacher wird er dann, wenn das Dressing auf einem gesunden Öl wie Raps- oder Olivenöl basiert. Dressings mit Sahne oder Mayonnaise sollten Sie meiden. Auch Zusätze wie Käse oder Thunfisch sollten Sie nur in kleinen Mengen dazu mischen.
Vollkornprodukte
Pasta, Brot oder Pizzateig – alle Produkte, die Mehl enthalten, sind besser für Ihren Körper, wenn sie mit Vollkornmehl hergestellt wurden. Das volle Korn enthält mehr Ballaststoffe als Weißmehl und ist deshalb auch ein guter Sattmacher.
Karotten
Die orangenen Rüben sind reich an wertvollem Beta-Carotin. Als Rohkost sind sie ein knackiger, herzhafter Snack, der auch noch kalorienarm ist.
Quark
Quark ist ein besonders gesundes Milchprodukt. Vor allem Magerquark enthält wenig Fett und versorgt Ihren Körper mit einer guten Portion Eiweiß.

Aber wenn es so viele gesunde Lebensmittel gibt, die unseren Köper mit guten Nährstoffen versorgen, warum ist Süßes dann besonders verführerisch? Süße Speisen enthalten eine hohe Dosis an Glukose, aus der unser Körper schnell Energie gewinnen kann. Süßes signalisiert Ihrem Körper also einen kurzfristigen Energieschub. Allerdings ist Süßes häufig kalorienreich und enthält meist kaum Ballaststoffe und andere wertvolle Nährstoffe.

Was tun, wenn man irgendwie immer Hunger hat?

Eine circa 20-jährige Frau holt Tomaten aus ihrem Kühlschrank.

Warum haben so viele Menschen mittlerweile das Gefühl für das Sattsein verlernt? Auf diese Frage gibt es viele mögliche Antworten. Ungünstiges Essen, die Umstände beim Essen und weitere Faktoren können dazu beitragen, dass Sie Ihr Sättigungsgefühl nicht mehr richtig erspüren können. Das hat zur Folge, dass auch Hunger nicht mehr richtig eingeschätzt werden kann. Mit der Zeit wirkt sich das dauernde Überessen auf den Körper aus. Sie fühlen sich müde, schlapp und nehmen zu.

Umstände beim Essen
Wenn Sie des Öfteren vor dem Fernseher oder dem Computer essen, kann das dazu führen, dass Sie durch die Ablenkung zu schnell und zu viel essen. Wir erinnern uns: Das Gehirn braucht ungefähr 20 Minuten, um Ihnen zu signalisieren, dass Sie satt sind. Sind Sie abgelenkt und essen unbewusst, kann es passieren, dass Sie übermäßig essen. Um davon wegzukommen hilft es Ihnen, Ablenkungen zu reduzieren. Auch eine kleinere Portion, die langsam gegessen wird, hilft Ihnen dabei, Ihrem Körper genau so viel Nahrung zuzuführen wie er braucht. Wenn Sie Ihr Essen auf einem kleinen Teller anrichten, tricksen Sie Ihre Augen aus.
Ernährung
Eine einseitige Ernährung, die aus vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und Weißmehlprodukten besteht, trägt ebenfalls dazu bei, dass der Kreislauf aus Hunger und Sättigung gestört wird. Hier macht eine langfristige Umstellung der Ernährung Sinn. Denn gesunde, frische Lebensmittel versorgen Ihren Körper mit wichtigen Ballaststoffen, Eiweißen und gesunden Fetten.
Sonstige Faktoren
Emotionen sind ein weiterer Faktor, der zum Überessen führen kann. Denn wenn Frust oder Langeweile aufkommen, kann Essen dabei helfen, diese Gefühle zu regulieren und verschafft zunächst schnell Erleichterung. Doch eine solche Ersatzhandlung ist nur von kurzer Dauer. Langfristig sollten die negativen Emotionen, die durch das Essen beiseitegeschoben werden, betrachtet und bearbeitet werden.
Manchmal hilft ein großes Glas Wasser. Denn ein Hungergefühl kann auch ein Zeichen des Körpers sein, dass er Flüssigkeit benötigt. Trinken Sie Wasser oder eine Tasse Kräutertee und fühlen Sie dann nach, ob der Hunger noch da ist.

Satt werden lernen

Achtsames Essen kann Ihnen dabei helfen, Ihr Sättigungsgefühl wieder besser erspüren zu können. Mit ein paar einfachen Schritten und Übungen werden Sie Ihr Essen wieder bewusster genießen. Dabei lernen Sie auch Ihr Hungergefühl und das Sattsein neu kennen.

Fühlen Sie sich hungrig? Dann beginnen Sie damit, Ihren Hunger einzuschätzen und zu bewerten. Etwa auf einer Skala von eins bis zehn.
Wenn Sie Ihren Hunger eingeschätzt haben, richten Sie sich in der Küche eine kleine Portion auf einem Teller an. Keine Sorge, falls es Ihnen zu wenig vorkommt und Sie nachher noch hungrig sind, holen Sie sich einfach eine weitere kleine Portion.
Stellen Sie sich einen Timer auf 20 Minuten und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, bevor Sie mit dem Essen beginnen. 20 Minuten werden Ihnen am Anfang sicher unsagbar lang vorkommen, doch mit der Zeit wird sich Ihre Essgeschwindigkeit anpassen.
Sehen Sie sich Ihr Essen genau an. Was ist auf dem Teller? Wie sieht es aus? Und wie riecht es? Liegt etwas auf dem Teller, worauf Sie sich besonders freuen? Schmecken Sie ganz bewusst. Der Genuss steht beim achtsamen Essen im Vordergrund.
Kauen Sie jeden Bissen gründlich. Zählen Sie Ihre Kaubewegungen und versuchen Sie, jeden Bissen etwa 20 bis 30 Mal zu kauen. Dabei können Sie Ihr Essen intensiv schmecken und regen gleichzeitig die Sättigungssignale im Gehirn an.
Wenn Sie Ihre Portion aufgegessen haben, prüfen Sie erneut Ihren Hunger. Fühlen Sie sich satt und genährt? Haben Sie noch Hunger? Wenn Sie noch Hunger haben, nehmen Sie sich nach. Wenn nicht, wird die Nahrungsaufnahme beendet.

Es gibt viele Gründe, aus denen Ihnen der Bezug zu Ihrem Sättigungsgefühl einmal fehlen kann. Vielleicht haben Sie beim Essen ungünstige Gewohnheiten angenommen und ein Völlegefühl ist Ihnen völlig fremd. Oder Stress und negative Emotionen überwältigen Sie. Dann kann Ihnen achtsames Essen helfen, Ihr Körpergefühl zu stärken und wieder gesünder zu essen.

Die Gesundheitskurse der AOK Sachsen-Anhalt helfen Ihnen dabei, Ihr Essverhalten zu prüfen und zu verbessern. Unser Programm „Aktiv Abnehmen“ unterstützt Sie mit vielen Informationen und Motivation auf Ihrem Weg zu einer gesünderen Lebensweise.

Blick von oben auf eine Schüssel mit Kürbissuppe. Sie ist garniert mit Kräutern, Gewürzen, Kürbiskernen und Beeren. Um die Suppenschüssel stehen Schüsseln mit Croutons und Kürbiskernen, bunten Pfefferkörnern und Beeren. Auf dem Tisch liegen zwei Zimtstangen, Anissterne und Kürbiskerne verstreut.

In unserer Rezeptesammlung „Schneller als Fastfood“ finden Sie viel Inspiration für gesunde und leckere Mahlzeiten.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Naturheilverfahren
Naturheilverfahren ergänzen die klassische Schulmedizin und helfen dem Körper seine Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Wir zahlen einen Zuschuss.