Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Kohlenhydrate

Junge Frau bäckt mit Honig in heller gemütlicher Küche

Die Energiequelle für Muskeln und Gehirn

Kohlenhydrate gehören zur Gruppe der Makronährstoffe und zählen neben den Fetten zu den wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Sie bestehen aus einem oder mehreren Zuckermolekülen und werden über Nahrungsmittel wie Brot, Kartoffeln, Nudeln oder auch Süßigkeiten aufgenommen. Um ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen, ist es wichtig Kohlenhydrate nur in dosierter Form über die Nahrung aufzunehmen.

Erfahren Sie mehr über die wichtigen Energielieferanten und deren Wirkung auf unseren Körper. Lesen Sie auch worin sich gesunde und ungesunde Kohlenhydrate unterscheiden.

Wussten Sie schon, dass…

es gute und schlechte Kohlenhydrate gibt?
die AOK Sachsen-Anhalt Gesundheitskurse für mehr Bewegung im Alltag anbietet?
der Glykämische Index angibt wie stark die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen?

Was sind Kohlenhydrate?

Kartoffeln, Brot und verschiedene Sorten Nudeln liegen auf einem Holzbrett.

Kohlenhydrate werden auch Saccharide genannt und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl der Zuckermoleküle werden die Kohlenhydraten in Einfach, Zweifach- oder Mehrfachzucker untergliedert.

Aus der Untergliederung ergeben sich unterschiedliche Eigenschaften:

Einfachzucker
Einfachzucker werden auch als Monosaccharide oder einkettige Kohlenhydrate bezeichnet und bestehen aus nur einem Zuckermolekül. Monosaccharide sind beispielsweise Traubenzucker (Glukose) oder Fruchtzucker (Fructose).
Zweifachzucker
Zweifachzucker meint sogenannte Disaccharide oder auch kurzkettige Kohlenhydrate, welche aus zwei Zuckermolekülen bestehen. Beispiele für Disaccharide sind unter anderem der typische Haushaltszucker, Malz- oder Milchzucker.
Mehrfachzucker und Vielfachzucker
Mehrfachzucker beschreibt Polysaccharide oder auch langkettige Kohlenhydrate und beinhaltet mehr als zehn Zuckermoleküle. Beispielhaft für Polysaccharide sind Muttermilch oder stärkereiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Getreide oder Vollkornprodukte.

Welche Funktion haben Kohlenhydrate im Körper?

Die Hauptaufgabe der Kohlenhydrate in unserem Körper ist die Energieversorgung. Insbesondere unsere Muskeln und das Gehirn benötigen sie, um voll funktionsfähig zu sein. Der Körper hat zu jeder Zeit einen Energiebedarf, der gedeckt werden möchte.

Am höchsten ist unser Verbrauch bei der Atmung, dem Herzschlag, bei Stoffwechselvorgängen und bei der Regulierung der Körpertemperatur. Gehirnzellen etwa verbrauchen 140 Gramm Glukose am Tag. Unsere Muskelzellen haben je nach Beanspruchung einen ganz unterschiedlichen Bedarf. Wenn wir Kohlenhydrate über die Nahrung aufnehmen, werden diese im Verdauungstrakt gespalten, in Glukose umgewandelt und über das Blut zu den einzelnen Körperzellen transportiert.

Der Anteil an Glukose in unserem Blut bildet den Blutzuckerspiegel. Die Kohlenhydrate, die von unserem Körper nicht gebraucht werden, aber trotzdem verwendet werden können, werden in der Leber und in den Muskeln gespeichert und dienen als Reserve. Sind die Speicher voll, werden die überflüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und können auf Dauer zu Übergewicht führen.

Wieviel Kohlenhydrate braucht unser Körper?

Seniorenpaar sitzt beim Arzt und lässt sich beraten.

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet, dass mehr als 50 Prozent der täglich aufgenommenen Energiemenge aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Der Energiebedarf jedes Einzelnen ist unter Anderem abhängig von den Lebensgewohnheiten, dem Alter und dem Geschlecht.

Folgende Aspekte wirken sich außerdem auf die Höhe des Energiebedarfs aus:

Entwicklungsstufen bei Kindern und Jugendlichen
Erkrankungen
Schwangerschaft oder Stillzeit
Körperliche Aktivitäten

Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?

Die Unterschiede der Kohlenhydrate liegen in der Wirkungsweise. Ein- und kurzkettige Kohlenhydrate liefern schnell und kurzfristig Energie, um beispielsweise anstrengende Aktivitäten zu ermöglichen und Leistungstiefs oder eine Unterzuckerung zu vermeiden.

Enthalten sind die kurzkettigen Kohlenhydrate insbesondere in Schokolade, Gebäck, Weißbrot oder zuckerhaltigen Getränken. So schnell wie der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr steigt, so schnell sinkt er auch wieder. Der rasche Blutzuckerabfall bewirkt eine Ausschüttung von Stresshormonen und kann Heißhungerattacken verursachen.

Bei langkettigen beziehungsweise komplexen Kohlenhydraten dauert die Aufspaltung im Verdauungstrakt länger. Die Energie wird langsamer verteilt und sorgt für eine anhaltende Sättigung. Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise in Vollkornbrot, Kartoffeln, Naturreis, Gemüse, Nüssen oder Hülsenfrüchten enthalten.

Glykämischer Index bietet Orientierung

Diabetikerin misst Blutzucker am Blutzuckermessgerät.

Der Glykämische Index gibt eine Orientierung wie stark die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen. Dieser Wert bewegt sich zwischen 0 und 100. Je höher der Glykämische Index, desto schneller steigt auch der Blutzuckerspiegel.

Nach Möglichkeit sollte Nahrung mit niedrigem Index bevorzugt verzehrt werden. Das sind vor allem Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten.

Zu viele Einfach- und Zweifachzucker sind ungesund

Werden zu viel Einfach- und Zweifachzucker verzehrt, besteht ein erhöhtes Risiko für:

eine Insulinresistenz
Diabetes-Typ-2,
Übergewicht,
Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
Bluthochdruck.

High Carb vs. Low Carb – was ist besser?

Zu High Carb oder Low Carb ist keine pauschale Empfehlung möglich, da sich je nach persönlichem Bedarf sowohl Vor-, als auch Nachteile aus den beiden Ernährungsformen ergeben.

Low Carb
Bei Low Carb sollen möglichst wenig Kohlenhydrate und dafür viel Fett über die Nahrung aufgenommen werden. Die Energie kommt dabei besonders aus Proteinen wie beispielsweise Eiern, Fleisch, Fisch oder Nüssen. Da die Ernährung recht einseitig ist, gibt es viele „Aussteiger“.
High Carb
High Carb umfasst viele gesunde, langkettige Kohlenhydrate und dafür weniger Fett und Fleisch. Den hauptsächlichen Energielieferanten bilden dabei Kohlenhydrate in Form von Obst, Gemüse und vollwertigen Getreideprodukten. High Carb ermöglicht eine vielfältigere Ernährung und macht es so leichter die Umstellung durchzuhalten.

Mit beiden Varianten lässt sich das Gewicht reduzieren. Wichtig ist auf Süßigkeiten zu verzichten und nach Möglichkeit ein festes Sportprogramm in den Alltag zu integrieren, um so den Kalorienverbrauch zusätzlich zu steigern.

Um erfolgreich Gewicht zu reduzieren sollte am Ende des Tages ein Kaloriendefizit erzielt werden.

Gemeinsam mit der AOK Sachsen-Anhalt in ein gesundes Leben

Individuelle Ernährungsberatung
Wir bezuschussen einmal pro Jahr eine Ernährungsberatung mit bis zu fünf Sitzungen, wenn Ihre behandelnde Arztpraxis Ihnen eine Bescheinigung dafür ausstellt. Das kann ein Rezept, eine Verordnung oder eine ärztliche Empfehlung mit der entsprechenden Diagnose sein
Ihnen liegt eine entsprechende Bescheinigung Ihrer Arztpraxis vor? Dann reichen Sie diese bitte vor dem ersten Termin bei uns zur Genehmigung ein. Nach Erhalt der Genehmigung können Sie bei der Ernährungsberatung Ihrer Wahl individuelle Termine vereinbaren.

Die Laufschule der AOK Sachsen-Anhalt
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Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Gesundes Frühstück in Kitas
Beim Gesunden Frühstück in Kitas bereiten Kinder ihr Frühstück selbst zu und erfahren vieles über gesunde Ernährung. Wir übernehmen die Kosten.
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