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Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Individuelle Ernährungsberatung - Laktoseintoleranz

Thoughtful mid-adult woman sipping a glass of milk in her modern kitchen, savoring a refreshing and nutritious start to her day while enjoying the simple pleasures of morning routine

Wenn das Glas Milch Probleme macht

Milch und Milchprodukte liefern wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Fett, Kalzium und B‑Vitamine. Doch etwa jeder fünfte Mensch in Deutschland verträgt größere Mengen Milch, Milchmischgetränke oder Joghurt nicht gut. Weltweit haben sogar 70 Prozent der Bevölkerung eine Laktoseintoleranz. Der Grund dafür ist der in der Milch enthaltene Zucker – die Laktose.

Bei einer Laktoseintoleranz bildet der Körper zu wenig des Enzyms „Lactase“. Dieses Enzym ist notwendig, um den Milchzucker zu spalten. Bleibt die Laktose ungespalten, gelangt sie in den Darm und wird dort von Bakterien abgebaut. Dabei entstehen Gase und andere Stoffe, die typische Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen verursachen können.

Wussten Sie schon, dass…

Laktosefrei durch den Alltag – unsere praktische Checkliste

Damit Sie Ihren Alltag mit Laktoseintoleranz gut meistern, haben wir die wichtigsten Hinweise übersichtlich für Sie zusammengefasst. Die folgenden Tipps unterstützen Sie dabei, Beschwerden vorzubeugen und passende Alternativen zu finden.

  • 🥛 Basiswissen

    Laktose steckt in Milch und vielen Milchprodukten. Gut verträglich sind oft laktosefreie Milch, Hartkäse wie Parmesan oder Emmentaler sowie kleine Mengen Butter.

  • 🥦 Frische Lebensmittel bevorzugen

    Naturbelassene Produkte enthalten seltener versteckte Laktose. Frisches Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Reis, Kartoffeln oder Nudeln ohne Milchanteil sind in der Regel laktosefrei.

  • 📄 Zutatenliste prüfen

    Achten Sie auf Hinweise wie Milchpulver, Magermilchpulver, Molke, Süßmolkenpulver, Sahne, Joghurt, Käse oder Milchzucker.
    Der Hinweis „Kann Spuren enthalten“ ist für Menschen mit Laktoseintoleranz meist unproblematisch.

  • 🔍 Versteckte Quellen im Blick behalten

    Fertiggerichte, Wurstwaren, Fertigsoßen, Backwaren, Süßigkeiten oder Instantprodukte enthalten häufig Laktose.
    Auch manche Medikamente enthalten Laktose, bitte lesen Sie die Packungsbeilage und halten Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt.

  • ✍️ Eigene Verträglichkeit testen

    Viele Menschen vertragen kleine Mengen Laktose ohne Beschwerden. Ein Ernährungs- oder Symptomentagebuch hilft Ihnen, Ihre persönliche Toleranzschwelle zu erkennen.

  • 🍽️ Unterwegs und im Restaurant

    Fragen Sie ruhig nach, ob ein Gericht mit Milch oder Sahne zubereitet wurde. Gute Alternativen sind oft Gemüsebeilagen, Kartoffeln, Reis oder gegrilltes Fleisch und Fisch.

  • 💊 Kleine Hilfsmittel nutzen

    Laktase-Tabletten können in Einzelfällen helfen, etwa beim Restaurantbesuch, wenn Laktose nicht vermeidbar ist.

  • 🥬 Ausgewogen essen

    Auch ohne Milchprodukte ist eine gute Kalziumversorgung wichtig. Geeignete Quellen sind zum Beispiel grünes Gemüse, Nüsse oder kalziumreiches Mineralwasser.

Unser Experte für Ernährungsmedizin

Dr. Carl Meißner begleitet Sie in unseren Videos rund um das Thema Laktoseintoleranz. Er ist Facharzt für Allgemein‑ und Viszeralchirurgie mit zusätzlicher Qualifikation in Ernährungsmedizin. Als einer der Geschäftsführer des Medizinischen Versorgungszentrums „Im Altstadtquartier“ in Magdeburg leitet er eine Praxis, die sich auf ernährungsmedizinische Fragen spezialisiert hat.

Dr. Meißner hat an der Universität Heidelberg promoviert und zusätzlich einen Master of Science in Ernährungstherapie erworben. Seine Erfahrung gibt er nicht nur in der Behandlung, sondern auch als Dozent an der Otto‑von‑Guericke‑Universität Magdeburg weiter.

Ernährungsexperte Dr. Carl Meißner

Für seine Arbeit wurde er mehrfach in der FOCUS- und Stern-Ärzteliste als TOP‑Mediziner ausgezeichnet.

Wissen kompakt: Laktoseintoleranz einfach erklärt

In den folgenden fünf kostenfreien Videos erklärt Ihnen unser Ernährungsmediziner Dr. Carl Meißner alles Wichtige zum Thema. Unter anderem werden folgende Fragen unter die Lupe genommen:

  • Welche Symptome treten bei einer Laktoseintoleranz auf?
  • Wie wird sie behandelt?
  • Was kann ich noch essen und was besser nicht?

Lernen Sie in unseren Videos, wie Sie Ihre Beschwerden besser einschätzen und im Alltag entlasten können. Die AOK Sachsen-Anhalt begleitet Sie dabei.

Folge 1: Einführung

  • Ist Laktoseintoleranz eine Allergie?
  • Was ist Laktoseintoleranz genau?
  • Welche Arten der Laktoseintoleranz gibt es?

Folge 2: Symptome

  • Wie äußert sich eine Laktoseintoleranz?
  • Wie führe ich einen Selbsttest zur Diagnostik durch?
  • Kann ein Ernährungstagesbuch hilfreich sein?

Folge 3: Ernährungsumstellung

  • Wie kann eine Laktoseintoleranz behandelt werden und was kann ich selbst tun?
  • Welche dauerhafte Ernährungsstrategie kann zum Erfolg führen?

Folge 4: Praxis

  • Welche Lebensmittel gelten als unverträglich?
  • Welche Alternativen sind besser verträglich?

Folge 5: Rezepte

  • Zusammenfassung
  • Rezepte zum Ausprobieren: Kürbisgnocchi in Salbeibutter

Weitere laktosefreie Rezepte - einfach und schnell zum Nachkochen

Für Allesesser

Jeweils für eine Portion

  • Knuspriges Hähnchen in Maismehlpanade

    Zutaten

    • 120 g Hähnchenbrustfilet
    • 1 EL Maismehl
    • ½ TL Paprikapulver
    • Salz, Pfeffer
    • 1 TL Rapsöl

    Zubereitung

    1. Hähnchen mit Paprika, Salz und Pfeffer leicht würzen und anschließend in Maismehl wenden
    2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen
    3. das Hähnchen 4 bis 5 Minuten pro Seite braten und anschließend servieren
  • Lachsfilet auf Zitronen-Dill-Soße

    Zutaten

    • 120 g Lachsfilet
    • 1 TL Rapsöl
    • 1 TL Zitronensaft
    • 1 TL gehackter Dill
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung

    1. Lachs mit Salz und Pfeffer würzen
    2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen
    3. den Lachs 3 bis 4 Minuten pro Seite braten
    4. mit Zitronensaft und Dill beträufeln und servieren
  • Rinder- oder Kalbsfilet im Kräutermantel

    Zutaten

    • 120 g Rinder- oder Kalbsfilet
    • ½ TL getrocknete Kräuter (z. B. Rosmarin, Thymian)
    • Salz, Pfeffer
    • 1 TL Rapsöl

    Zubereitung

    1. Filet mit Kräutern und Gewürzen einreiben
    2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen
    3. das gewürzte Filet 4 bis 5 Minuten pro Seite anbraten und servieren
  • Rindergeschnetzeltes mit Paprika

    Zutaten

    • 100 g Rindergeschnetzeltes
    • 1 kleine Paprika
    • ½ TL Rapsöl
    • Salz, Pfeffer, Paprikapulver

    Zubereitung

    1. die Paprika würfeln
    2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Paprika darin kurz anbraten
    3. Rindfleisch dazu zugeben, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen
    4. 5 bis 6 Minuten braten, und servieren
  • Shrimp-Paella mit Safranreis

    Zutaten

    • 80 g Reis
    • 100 g Shrimps (geschält)
    • 50 g Gemüse (z.B. Erbsen, Paprika)
    • 1 Prise Safran
    • 1 TL Raps- oder Olivenöl (nativ)
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung

    1. den Reis mit dem Safran nach Packungsanweisung kochen
    2. Shrimps und Gemüse in Raps- oder Olivenöl kurz anbraten
    3. die Shrimps und das Gemüse mit dem gekochten Reis vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren
  • Gyros aus Putenfleisch mit laktosefreiem Tzatziki

    Zutaten

    • 120 g Putenbrust
    • 1 TL Gyrosgewürz
    • 1 TL Rapsöl
    • 2 EL laktosefreier Joghurt
    • ¼ Gurke, gerieben
    • Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver

    Zubereitung

    1. die Pute in Streifen schneiden und mit Gyrosgewürz würzen
    2. Rapsöl in einer Pfanne erhitze und die Pute 4 bis 5 Minuten braten
    3. für das Tzatziki die geriebene Gurke mit Joghurt vermengen und mit Salz, Pfeffer und Knoblauch abschmecken
  • Steak Frites mit Süßkartoffelpommes

    Zutaten

    • 120 g Rindersteak
    • 100 g Süßkartoffel
    • 1 TL Rapsöl
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung

    1. Backofen oder Heißluftfritteuse auf 200 °C vorheizen
    2. Süßkartoffel in Stifte schneiden und mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen
    3. im Ofen oder in der Heißluftfritteuse bei 200 °C ca. 20 Minuten backen
    4. in der Zeit das Steak in einer Pfanne mit etwas Öl nach gewünschtem Gargrad braten
  • Gefüllte Paprika mit Rinderhackfleisch

    Zutaten

    • 1 kleine Paprika
    • 80 g Rinderhackfleisch
    • 20 g passierte Tomaten
    • Salz, Pfeffer, Kräuter

    Zubereitung

    1. Backofen auf 180 °C vorheizen
    2. Paprika aushöhlen
    3. Rinderhackfleisch mit passierten Tomaten und Gewürzen mischen
    4. die Masse in die Paprika füllen
    5. im Ofen ca. 20 Minuten backen
  • Pizza Margherita mit veganem Mozzarella

    Zutaten

    • 100 g Pizzateig (laktosefrei)
    • 50 g passierte Tomaten
    • 30 g veganer Mozzarella
    • 1 TL Olivenöl
    • Basilikum

    Zubereitung

    1. Backofen auf 200 °C vorheizen
    2. den Teig ausrollen, mit passierten Tomaten bestreichen
    3. Käse und Basilikum darauf verteilen
    4. im Ofen ca. 12 bis 15 Minuten backen
  • Bananenpfannkuchen mit Ahornsirup

    Zutaten

    • 40 g Mehl (z. B. Dinkel oder glutenfrei)
    • 1 Ei
    • 50 ml Pflanzendrink
    • ½ Banane
    • 1 TL Ahornsirup
    • ½ TL Rapsöl

    Zubereitung

    1. Mehl, Ei und Pflanzendrink zu einem Teig verrühren
    2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Pfannkuchen 2 bis 3 Minuten pro Seite anbraten
    3. die Banane in Scheiben schneiden
    4. die Pfannkuchen mit den Bananenscheiben belegen und Ahornsirup darüber träufeln, servieren

Für Veganer

Jeweils für eine Portion

  • Hafer-Pancakes mit Bananensauce

    Zutaten

    • 40 g Haferflocken
    • 60 ml Hafer- oder Mandeldrink
    • 1 TL Backpulver
    • ½ TL Vanilleextrakt
    • 1 kleine Banane
    • 1 TL Ahornsirup
    • 1 TL Rapsöl

    Zubereitung

    1. Haferflocken fein mahlen und mit Backpulver, Vanille und Hafer- oder Mandeldrink zu einem Teig verrühren
    2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und als kleine Pancakes ausbacken
    3. Banane pürieren und mit Ahornsirup mischen
    4. Pancakes mit Bananensauce servieren
  • Cremige Linsensuppe mit Kokosmilch

    Zutaten

    • 50 g rote Linsen
    • 150 ml Gemüsebrühe
    • 50 ml Kokosmilch
    • 1 kleine Schalotte
    • ½ TL Curry
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung

    1. Schalotte klein würfeln und mit ein wenig Wasser in einem mittleren Topf glasig dünsten
    2. Linsen und Brühe hinzufügen, ca. 15 Minuten köcheln
    3. Kokosmilch und Curry einrühren, pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken
  • Tofu-Scramble auf Dinkeltoast

    Zutaten

    • 100 g Naturtofu
    • 1 kleine Schalotte
    • 1 TL Rapsöl
    • 1 Scheibe Dinkeltoast
    • Kurkuma, Salz, Pfeffer

    Zubereitung

    1. Tofu zerkrümeln und Schalotte würfeln
    2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Tofu und Zwiebel 5 Minuten braten, mit Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen
    3. auf einem Dinkeltoast servieren
  • Kichererbsen-Curry mit Gemüse

    Zutaten

    • 100 g Kichererbsen (gekocht)
    • 100 g gemischtes Gemüse (z. B. Paprika, Zucchini, Tomaten)
    • 50 ml Kokosmilch
    • 1 TL Currypulver
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung

    1. Gemüse würfeln und kurz in einer Pfanne anbraten
    2. Kichererbsen und Kokosmilch hinzufügen und 10 Minuten köcheln
    3. mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken
  • Avocado-Sushi

    Zutaten

    • 50 g Sushi-Reis
    • 1 kleine Avocado
    • 1 Nori-Blatt
    • Sojasauce zum Dippen

    Zubereitung

    1. Reis kochen und leicht abkühlen lassen
    2. Nori-Blatt mit dem Reis belegen, Avocado in Streifen legen und aufrollen
    3. in 4 bis 5 Stücke schneiden und servieren
  • Gemüsepfanne mit Sesam-Ingwer-Soße

    Zutaten

    • 100 g Gemüse (z. B. Brokkoli, Karotte, Paprika)
    • ½ TL Rapsöl
    • 1 TL Sojasauce
    • 1 kleines Stück Ingwer, gerieben
    • ½ TL Sesam

    Zubereitung

    1. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Gemüse darin anbraten
    2. Sojasauce und geriebenen Ingwer hinzufügen, kurz schwenken.
    3. mit Sesam bestreuen und servieren
  • Bohnen-Burger auf glutenfreiem Brötchen

    Zutaten

    • 80 g Kidneybohnen (gekocht)
    • 1 TL Maismehl
    • ½ TL Paprikagewürz
    • 1 glutenfreies Brötchen
    • Salatblätter (optional)

    Zubereitung

    1. Kidneybohnen mit einer Gabel zerdrücken und mit Maismehl und Paprikagewürz mischen
    2. ein kleines Patty formen und in einer Pfanne 3 bis 4 Minuten je Seite braten
    3. das Brötchen aufschneiden, Patty einlegen, optional Salat hinzulegen
  • Quinoa-Salat mit Granatapfel

    Zutaten

    • 50 g Quinoa
    • 1 kleine Gurke
    • 2 EL Granatapfelkerne
    • etwas Zitronensaft
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung

    1. Quinoa kochen und abkühlen lassen
    2. die Gurke würfeln, mit Quinoa und Granatapfel vermischen
    3. mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken
  • Bananen-Eis aus gefrorenen Früchten

    Zutaten

    • 1 reife Banane
    • 30 ml Haferdrink

    Zubereitung

    1. die Banane in Stücke schneiden und einfrieren
    2. die gefrorenen Bananenstücke mit Haferdrink pürieren und direkt servieren
  • Chia-Pudding mit Beeren

    Zutaten

    • 2 EL Chiasamen
    • 80 ml Hafer- oder Mandeldrink
    • 30 g Beeren
    • ½ TL Ahornsirup

    Zubereitung

    1. Chiasamen mit Hafer- oder Mandeldrink mischen
    2. die Mischung 15 bis 30 Minuten quellen lassen
    3. Beeren und Ahornsirup dazugeben, servieren
A smiling man with gray hair and beard is making a healthy lunch of vegetables at the kitchen counter

Für Vegetarier

Jeweils für eine Portion

  • Rührei-Muffins mit Gemüse

    Zutaten

    • 50 g Gemüse (z.B. Paprika, Spinat, Tomate, Zucchini)
    • ½ TL Rapsöl
    • 2 Eier
    • 1 TL laktosefreie Milch oder Pflanzendrink
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung

    1. Backofen auf 180 °C vorheizen
    2. Gemüse klein würfeln und in einer Pfanne kurz in Rapsöl anbraten
    3. Eier mit Milch oder Pflanzendrink verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und Gemüse unterrühren
    4. die Masse in Muffinförmchen füllen, ca. 15 Minuten backen
  • Zucchini-Lasagne (ohne Bechamel)

    Zutaten

    • 50 g glutenfreie Lasagneblätter
    • ½ kleine Zucchini
    • 1 TL Rapsöl
    • 70 g passierte Tomaten
    • 30 g laktosefreier Käse
    • Salz, Pfeffer, mediterrane Kräuter

    Zubereitung

    1. Backofen auf 180 °C vorheizen
    2. Zucchini in Scheiben schneiden und kurz in einer Pfanne mit Rapsöl anbraten
    3. die passierten Tomaten mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und abschmecken
    4. in einer kleinen Auflaufform abwechselnd Lasagneblätter, Tomatensauce, Zucchini und Käse schichten
    5. ca. 20 Minuten im Ofen backen
  • Feta-Spinat-Strudel mit glutenfreiem Blätterteig

    Zutaten

    • 50 g Blätterteig (gluten- und laktosefrei)
    • 30 g Feta (laktosefrei)
    • 50 g frischer Spinat
    • ½ TL Raps- oder Olivenöl (nativ)
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung

    1. Backofen auf 180 °C vorheizen
    2. in einer Pfanne den Spinat in Öl kurz dünsten und würzen
    3. Feta zerkrümeln und mit dem Spinat vermischen
    4. Blätterteig ausrollen, Füllung darauf geben und einrollen
    5. 15 bis 20 Minuten im Ofen backen
  • Caprese-Salat mit Basilikumpesto

    Zutaten

    • 1  Tomate
    • 30 g laktosefreier Mozzarella
    • 1 TL Basilikumpesto (ohne Käse)
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung

    1. Tomate und Mozzarella in Scheiben schneiden
    2. auf einem Teller abwechselnd schichten
    3. mit Pesto beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken
  • Pilzrisotto mit pflanzlichem Parmesan

    Zutaten

    • 50 g Risottoreis
    • 100 ml Gemüsebrühe
    • 50 g Champignons
    • 1 TL Rapsöl
    • 1 EL pflanzlicher Parmesan
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung

    1. Pilze klein schneiden und in Rapsöl anbraten
    2. den Reis hinzugeben, kurz mitbraten und die Brühe nach und nach einrühren
    3. 15 bis 20 Minuten leicht köcheln lassen, gelegentlich umrühren
    4. am Ende Parmesan unterrühren, mit Salz und Pfeffer und servieren
  • Kürbisgnocchi mit Salbei-Butter

    Zutaten

    • 100 g Kürbisgnocchi (laktosefrei)
    • ½ TL Rapsöl
    • 2 Salbeiblätter
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung

    1. Gnocchi nach Packungsanweisung kochen
    2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Salbei darin kurz anrösten
    3. Gnocchi dazugeben, schwenken, mit Salz und Pfeffer würzen und servieren
  • Blumenkohl-Couscous mit Minze

    Zutaten

    • 50 g Blumenkohl
    • 30 g Couscous
    • 2 Blätter frische Minze
    • 1 TL Zitronensaft
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung

    1. Blumenkohl klein hacken und 3 bis 5 Minuten dünsten
    2. Couscous nach Packungsanweisung in heißem Wasser quellen lassen
    3. in der Zeit die Minze fein hacken
    4. Blumenkohl und Couscous vermischen, die Minze unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken
  • Kartoffelpfannkuchen mit Apfelmus

    Zutaten

    • 150 g Kartoffeln
    • 1 TL Maismehl
    • 1 TL Rapsöl
    • 50 g Apfelmus, ungezuckert
    • Salz, Pfeffer

    Zubereitung

    1. die Kartoffeln reiben und anschließend mit Maismehl, Salz und Pfeffer vermischen
    2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und kleine Pfannkuchen 3 bis 4 Minuten pro Seite ausbraten
    3. mit Apfelmus servieren
  • Paprika-Feta-Auflauf

    Zutaten

    • 1 kleine Paprika
    • 30 g laktosefreier Feta
    • 50 g passierte Tomaten
    • Salz, Pfeffer, mediterrane Kräuter

    Zubereitung

    1. Backofen auf 180 °C vorheizen
    2. die Paprika würfeln und in einer kleinen Auflaufform mit passierten Tomaten vermischen
    3. Feta darüber bröseln
    4. ca. 15 Minuten im Ofen backen
  • Panna Cotta mit Kokosmilch und Himbeersauce

    Zutaten

    • 80 ml Kokosmilch
    • 1 TL Agar-Agar
    • 30 g Himbeeren
    • ½ TL Ahornsirup

    Zubereitung

    1. Kokosmilch mit Agar-Agar aufkochen, in Förmchen füllen und abkühlen lassen
    2. Himbeeren pürieren und mit Ahornsirup vermengen
    3. ausgekühltes Panna Cotta stürzen, Himbeersauce darüber geben und servieren

Mit einem guten „Bauchgefühl“ fühlen wir uns wohl.

Sollten für Sie diese Informationen nicht reichen, melden Sie sich gerne noch einmal bei uns. Ein Gespräch mit einem Ernährungsexperten kann letzte Hinweise geben.

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