Läufer stehen in einer Gruppe zusammen und schauen auf Uhr
Gesundheitswelt der AOK Sachsen-AnhaltTrainingsplan AOK-Laufschule
  • Woche 1

    Warm-Up

    • 10 Minuten Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Lauf-ABC (jede Übung jeweils 2 x 20 Meter)
      • Fußgelenklauf
      • Anfersen
      • Kniehebelauf
      • Hopserlauf

     

    Hauptteil

    • 4 x 5 Minuten Joggen mit jeweils 3 Minuten Gehpause

     

    Cool-Down

    • 5 Minuten Auslaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Dehnung (je 20 Sekunden pro Seite)
      • Kopfseitneigen (Nackenmuskulatur dehnen)
      • Rückenstrecker dehnen
      • Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen

     

  • Woche 2

    Warm-Up

    • 10 Minuten Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Lauf-ABC (jede Übung jeweils 2 x 20 Meter)
      • Kniehebelauf
      • Anfersen
      • Seitstellschritte
      • Überkreuzlauf

     

    Hauptteil

    • 3 x 7 Minuten Joggen mit jeweils 3 Minuten Gehpause

     

    Cool-Down

    • 5 Minuten Auslaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Dehnung (je 20 Sekunden pro Seite)
      • Adduktoren dehnen
      • Zwillingswadenmuskel dehnen
      • Untere Wadenmuskulatur dehnen
  • Woche 3

    Warm-Up

    • 5 Minuten locker Einlaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Lauf-ABC (jede Übung jeweils 2 x 20 Meter)
      • Fußgelenklauf
      • Hopserlauf
      • Überkreuzlauf
      • Schrittsprünge

     

    Hauptteil

    • 3 x 8 Minuten Joggen mit jeweils 3 Minuten Gehpause

     

    Cool-Down

    • 5 Minuten Auslaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Dehnung (je 20 Sekunden pro Seite)
      • Rückenstrecker dehnen
      • Adduktoren dehnen
      • Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen
  • Woche 4

    Warm-Up

    • 5 Minuten locker Einlaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz 
    • 5 Minuten Lauf-ABC (jede Übung jeweils 2 x 20 Meter)
      • Kniehebelauf
      • Anfersen
      • Frosch hüpfen hoch
      • Steigerungslauf

     

    Hauptteil

    • 2 x 12 Minuten Joggen mit jeweils 5 Minuten Gehpause

     

    Cool-Down

    • 5 Minuten Auslaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Dehnung (je 20 Sekunden pro Seite)
      • Nackenmuskulatur dehnen
      • Adduktoren dehnen
      • Zwillingswadenmuskel dehnen
  • Woche 5

    Warm-Up

    • 5 Minuten locker Einlaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Lauf-ABC (jede Übung jeweils 2 x 20 Meter)
      • Anfersen
      • Hopserlauf
      • Frosch hüpfen hoch
      • Schrittsprünge

     

    Hauptteil

    • 2 x 15 Minuten Joggen mit jeweils 5 Minuten Gehpause

     

    Cool-Down

    • 5 Minuten Auslaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Dehnung (je 20 Sekunden pro Seite)
      • Brustmuskulatur dehnen
      • Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen
      • Untere Wadenmuskulatur dehnen
  • Woche 6

    Warm-Up

    • 5 Minuten locker Einlaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Lauf-ABC (jede Übung jeweils 2 x 20 Meter)
      • Kniehebelauf
      • Seitstellschritte
      • Überkreuzlauf
      • Steigerungslauf

     

    Hauptteil

    • 5 x 3 Minuten zügiges Joggen mit jeweils 4 Minuten locker Joggen

     

    Cool-Down

    • 5 Minuten Auslaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Dehnung (je 20 Sekunden pro Seite)
      • Brustmuskulatur dehnen
      • Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen
      • Untere Wadenmuskulatur dehnen
  • Woche 7

    Warm-Up

    • 5 Minuten locker Einlaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Lauf-ABC (jede Übung jeweils 2 x 20 Meter)
      • Kniehebelauf
      • Anfersen
      • Frosch hüpfen hoch
      • Schrittsprünge

     

    Hauptteil

    • 4 x 4 Minuten zügiges Joggen mit jeweils 5 Minuten locker Joggen

     

    Cool-Down

    • 5 Minuten Auslaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Dehnung (je 20 Sekunden pro Seite)
      • Rückenstrecker dehnen
      • Adduktoren dehnen
      • Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen
  • Woche 8

    Warm-Up

    • 5 Minuten locker Einlaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Lauf-ABC (jede Übung jeweils 2 x 20 Meter)
      • Fußgelenklauf
      • Seitstellschritte
      • Überkreuzlauf
      • Steigerungslauf

     

    Hauptteil

    • Fahrtspiel
      • 2 Minuten zügiges Joggen
      • 2 Minuten Gehpause
      • 5 Minuten zügiges Joggen
      • 3 Minuten Gehpause
      • 5 Minuten zügiges Joggen
      • 3 Minuten Gehpause
      • 5 Minuten zügiges Joggen
      • 2 Minuten Gehpause
      • 3 Minuten zügiges Joggen

     

    Cool-Down

    • 5 Minuten Auslaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Dehnung (je 20 Sekunden pro Seite)
      • Nackenmuskulatur dehnen
      • Zwillingswadenmuskel dehnen
      • Untere Wadenmuskulatur dehnen
  • Woche 9

    Warm-Up

    • 5 Minuten locker Einlaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Lauf-ABC (jede Übung jeweils 2 x 20 Meter)
      • Hopserlauf
      • Anfersen
      • Kniehebelauf
      • Schrittsprünge

     

    Hauptteil

    • 2 x 18 Minuten Joggen mit 5 mit Gehpause

     

    Cool-Down

    • 5 Minuten Auslaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Dehnung (je 20 Sekunden pro Seite)
      • Brustmuskulatur dehnen
      • Adduktoren dehnen
      • Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen
  • Woche 10

    Warm-Up

    • 5 Minuten locker Einlaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Lauf-ABC (jede Übung jeweils 2 x 20 Meter)
      • 4 selbstgewählte Übungen

     

    Hauptteil

    • 35 Minuten Joggen ohne Pause (wenn möglich)
    • Alternativ individuell Gehpause(n) einfügen

     

    Cool-Down

    • 5 Minuten Auslaufen/Walken mit aktiven Armeinsatz
    • 5 Minuten Dehnung (je 20 Sekunden pro Seite)
    • 3 selbstgewählte Übungen

Wussten Sie schon, dass…

  • die AOK Sachsen-Anhalt kostenfreie Laufschulen anbietet?
  • sogar einige ehemalige Teilnehmerinnen und Teilnehmer mittlerweile schon erfolgreich einen Halbmarathon gelaufen sind?

Detaillierte Erklärung ausgewählter Lauf-ABC-Übungen

  • Fussgelenklauf
    • Aufrechte Haltung
    • Winkel im Ellenbogengelenk ca. 90 Grad
    • Kleiner Bewegungsumfang der Arme
    • Abdruck aus dem Sprunggelenk
    • Raumgewinn pro Schritt klein
    • Bewegungsfrequenz hoch
  • Kniehebelauf (Skipping)
    • Aufrechte Haltung (keine Rücklage, ganz leicht nach vorn geneigt)
    • Winkel im Ellenbogengelenk ca. 90 Grad
    • Kleiner Bewegungsumfang der Arme
    • Knieheben bis zur Horizontalen
    • Raumgewinn pro Schritt klein
    • Bewegungsfrequenz weniger hoch
  • Anfersen
    • Aufrechte Haltung (leichte Vorlage)
    • Hüfte gestreckt
    • Winkel im Ellenbogengelenk ca. 90 Grad
    • Kleiner Bewegungsumfang der Arme
    • Anfersen der Beine
    • Bewegungsfrequenz weniger hoch
    • Der Unterschenkel wird zum Gesäss gezogen
  • Hopserlauf
    • Aufreche Haltung
    • Hüfte gestreckt
    • Bewegungsumfang der Arme größer
    • Schwungbein nach oben ziehen
    • Schrittfolge links-link, rechts-rechts, links-links usw.
  • Schrittsprünge (Laufsprünge)
    • leichte Vorlage
    • lange Flugphase
    • gestreckte Hüfte
    • Bewegungsumfang der Arme gross
    • Schwungbein nach oben ziehen bis zur Waagrechten
    • hinteres Bein ist praktisch gestreckt
  • Froschhüpfen
    • leichte Vorlage, leicht in den Knie
    • Schwung holen mit den Armen vorne hoch
    • Abdruck aus den Füssen
    • Lange Flugphase
    • Weiche Landung auf den Ballen und abfedern
  • Seitstellschritte (Side-Steps)
    • Aus dem Stand heraus wird ein Schritt mit dem rechten Bein seitlich nach recht gemacht
    • Nach Aufsetzten des rechten Fußes erfolgt das Nachziehen des linken Beines
    • Im Moment des Beinschlusses erfolgt ein kleiner Sprung nach rechts
  • Überkreuzlauf
    • Ähnlich wie Side-Steps (Seitstellschritte), nur wird das Nachziehbein einmal vor und einmal nach dem Standbein aufgesetzt
    • Oberkörper bleibt 90 Grad zur Laufrichtung
    • Hauptverdrehung erfolgt über die Hüfte

Detaillierte Erklärung ausgewählter Dehnungs-Übungen

  • Nackenmuskulatur dehnen

    Stelle dich so hin, dass beide Füsse gleichmässig belastet werden. Den linken Arm so über den Kopf legen, dass du mit den Fingern das gegenüberliegende Ohr berühren kannst. Ziehe nun sanft den Kopf Richtung linker Schulter – mit dem rechten Arm ziehst du die linke Schulter nach unten (Gegenzug).

  • Rückenstrecker dehnen

    Stelle dich mit geschlossenen Füssen hin. Beuge dich nach
    vorne und umfasse deine Beine auf der Höhe der Kniekehle. Die
    Beine werden leicht angewinkelt. Nun neigst du den Kopf nach
    vorne und drückst gleichzeitig den Rücken rund nach oben.

  • Vordere Oberschenkelmuskulatur

    Stelle dich aufrecht hin. Am besten ist es, wenn du dich an der Wand oder einem Stuhl festhalten kannst. Umfasse mit der linken Hand den Rist des linken Fusses und ziehe ihn Richtung Gesäss. Die Hüfte schiebst du dabei leicht nach vorne.

  • Hintere Oberschenkelmuskulatur

    Lege dich in Rückenlage auf den Boden. Umfasse mit beiden Händen ein Bein auf der Höhe der Kniekehle. Ziehe dieses Bein gestreckt zum Oberkörper. Den Fuss lässt du locker. Wenn du mehr Spannung möchtest, ziehst du die Zehen leicht zu dir nach unten.

  • Adduktoren 1

    Setze dich auf den Boden und stelle deine Fussflächen aneinander. Strecke deinen Rücken durch. Fasse die Füsse um das Rist und drücke mit den Ellbogen deine Knie leicht nach unten. Lendenwirbelsäule aufrecht halten!

  • Adduktoren 2

    Verlagere im Stand dein Körpergewicht auf eine Beinseite. Das Standbein hältst du gebeugt, das andere Bein ist lang gestreckt. Die Fussfläche bleibt auf dem Boden

  • Zwillingswadenmuskel / Schollenmuskel

    Stehe in Schrittstellung an einen Tisch oder ein anderes Hindernis. Das vordere Bein beugst du leicht, das andere stellst du gestreckt nach hinten. Der hintere Fuss hat mit der ganzen Fläche Kontakt zum Boden. Nun schiebst du die Hüfte und deinen Oberkörper leicht nach vorne.

  • Hüftbeuger

    Im Kniestand setzt du ein Bein nach vorne mit der Fussfläche auf. Das Becken kippst du leicht nach vorne.

  • Gesässmuskulatur

    Du legst dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Der linke Arm liegt ausgestreckt mit der flachen Hand auf dem Boden. Mit der rechten Hand ziehst du das angewinkelte linke Bein Richtung Brust und zur Seite.

  • Untere Wadenmuskulatur

    Du stellst dich mit leichtem Ausfallschritt gerade hin. Das hintere Bein beugst du etwas - die Fussspitze zeigt aber nach vorne und die ganze Fussfläche hat mit dem Boden Berührung.

  • Hintere Oberschenkelmuskulatur 2

    Lege dich in Rückenlage mit leicht gebeugtem Knie auf den Boden. Umfasse mit beiden Händen ein Bein auf der Höhe der Kniekehle. Ziehe das Knie gegen die Brust und den Unterschenkel Richtung Kopf. Lass den Fuss locker.

  • Gesässmuskeln

    Lege dich flach auf den Rücken. Ziehe die Beine an. Das rechte Bein überkreuzt das linke. Nun drückst du das linke Knie gegen den rechten Unterschenkel, bis du die Dehnung spürst.

  • Seitliche Gesässmuskulatur

    Mit gestreckten Beinen auf den Boden sitzen. Das linke Bein stellst du rechts neben den rechten Oberschenkel auf den Boden. Mit der rechten Hand fasst du auf Höhe des rechten Knies und drückst mit dem Ellenbogen das überkreuzte Bein Richtung rechts aussen. Oberkörper möglichst weit nach links hinten drehen.

  • Gesäss- und Rückenmuskulatur

    Liege auf den Rücken, ziehe die Knie zum Brustbereich. Der Hals bleibt gestreckt und der Kopf liegt auf dem Boden. Evt. mit den Händen leichten Druck auf die Unterschenkel.

Die Trainingsplanerstellung erfolgte durch das Institut für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung e.V. an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg.

Häufige Fragen und Antworten zur Leistung

  • Wie lange dauert eine Laufschulstunde?

    Der zeitliche Umfang einer Laufschuleinheit beträgt circa 60 Minuten. Ein Warm-up und Cool-down sind inbegriffen.

  • Darf ich meinen Partner unangemeldet mitbringen?

    Selbstverständlich! Sie dürfen Ihren Partner, Ihre Partnerin, Freunde und Bekannte gern zur Laufschule mitbringen.

  • Muss ich mich für die Laufschule der AOK Sachsen-Anhalt anmelden?

    Nein, eine Anmeldung ist nicht erforderlich. Kommen Sie einfach vorbei!

  • Muss ich Lauferfahrung haben? 

    Nein, unser Training ist für alle ohne Lauferfahrung. Die Teilnahme erfolgt jedoch auf eigene Verantwortung.

  • Das gesteckte Ziel ist erreicht, wie geht es weiter?

    Fünf Kilometer am Stück zu laufen, sind kein Problem mehr für Sie? Unser Laufcoach-Programm macht Sie fit für längere Distanzen.

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