Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt
Trainingsplan
AOK-Laufschule
Warm-Up
Hauptteil
Cool-Down
Warm-Up
Hauptteil
Cool-Down
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Stelle dich so hin, dass beide Füsse gleichmässig belastet werden. Den linken Arm so über den Kopf legen, dass du mit den Fingern das gegenüberliegende Ohr berühren kannst. Ziehe nun sanft den Kopf Richtung linker Schulter – mit dem rechten Arm ziehst du die linke Schulter nach unten (Gegenzug).
Stelle dich mit geschlossenen Füssen hin. Beuge dich nach
vorne und umfasse deine Beine auf der Höhe der Kniekehle. Die
Beine werden leicht angewinkelt. Nun neigst du den Kopf nach
vorne und drückst gleichzeitig den Rücken rund nach oben.
Stelle dich aufrecht hin. Am besten ist es, wenn du dich an der Wand oder einem Stuhl festhalten kannst. Umfasse mit der linken Hand den Rist des linken Fusses und ziehe ihn Richtung Gesäss. Die Hüfte schiebst du dabei leicht nach vorne.
Lege dich in Rückenlage auf den Boden. Umfasse mit beiden Händen ein Bein auf der Höhe der Kniekehle. Ziehe dieses Bein gestreckt zum Oberkörper. Den Fuss lässt du locker. Wenn du mehr Spannung möchtest, ziehst du die Zehen leicht zu dir nach unten.
Setze dich auf den Boden und stelle deine Fussflächen aneinander. Strecke deinen Rücken durch. Fasse die Füsse um das Rist und drücke mit den Ellbogen deine Knie leicht nach unten. Lendenwirbelsäule aufrecht halten!
Verlagere im Stand dein Körpergewicht auf eine Beinseite. Das Standbein hältst du gebeugt, das andere Bein ist lang gestreckt. Die Fussfläche bleibt auf dem Boden
Stehe in Schrittstellung an einen Tisch oder ein anderes Hindernis. Das vordere Bein beugst du leicht, das andere stellst du gestreckt nach hinten. Der hintere Fuss hat mit der ganzen Fläche Kontakt zum Boden. Nun schiebst du die Hüfte und deinen Oberkörper leicht nach vorne.
Im Kniestand setzt du ein Bein nach vorne mit der Fussfläche auf. Das Becken kippst du leicht nach vorne.
Du legst dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Der linke Arm liegt ausgestreckt mit der flachen Hand auf dem Boden. Mit der rechten Hand ziehst du das angewinkelte linke Bein Richtung Brust und zur Seite.
Du stellst dich mit leichtem Ausfallschritt gerade hin. Das hintere Bein beugst du etwas - die Fussspitze zeigt aber nach vorne und die ganze Fussfläche hat mit dem Boden Berührung.
Lege dich in Rückenlage mit leicht gebeugtem Knie auf den Boden. Umfasse mit beiden Händen ein Bein auf der Höhe der Kniekehle. Ziehe das Knie gegen die Brust und den Unterschenkel Richtung Kopf. Lass den Fuss locker.
Lege dich flach auf den Rücken. Ziehe die Beine an. Das rechte Bein überkreuzt das linke. Nun drückst du das linke Knie gegen den rechten Unterschenkel, bis du die Dehnung spürst.
Mit gestreckten Beinen auf den Boden sitzen. Das linke Bein stellst du rechts neben den rechten Oberschenkel auf den Boden. Mit der rechten Hand fasst du auf Höhe des rechten Knies und drückst mit dem Ellenbogen das überkreuzte Bein Richtung rechts aussen. Oberkörper möglichst weit nach links hinten drehen.
Liege auf den Rücken, ziehe die Knie zum Brustbereich. Der Hals bleibt gestreckt und der Kopf liegt auf dem Boden. Evt. mit den Händen leichten Druck auf die Unterschenkel.
Die Trainingsplanerstellung erfolgte durch das Institut für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung e.V. an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg.
Der zeitliche Umfang einer Laufschuleinheit beträgt circa 60 Minuten. Ein Warm-up und Cool-down sind inbegriffen.
Selbstverständlich! Sie dürfen Ihren Partner, Ihre Partnerin, Freunde und Bekannte gern zur Laufschule mitbringen.
Nein, eine Anmeldung ist nicht erforderlich. Kommen Sie einfach vorbei!
Nein, unser Training ist für alle ohne Lauferfahrung. Die Teilnahme erfolgt jedoch auf eigene Verantwortung.
Registrieren Sie sich schnell und unkompliziert bei unserer Online-Anmeldung.
