Balance finden, Energie tanken

Die richtige Erholung finden

• Unruhig, aufgekratzt, nervös und überreizt

  Achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig zur Ruhe kommen. Hier eignen sich alle Aktivitäten, die Sie als beruhigend, wohltuend und entspannend empfinden. Gönnen Sie sich Pausen von der permanenten Reizüberflutung, verbringen Sie Ihre Freizeit in der Natur oder gehen Sie Ausdauersportarten nach. Zur Ruhe können Sie auch in einer geselligen Runde mit Freunden und Familie kommen.

  Schreiben sie auf: Meine Methode, um zur Ruhe zu kommen:

• Missgelaunt und frustriert

  Möglicherweise fehlt Ihrem Alltag die Vielfalt und Sie sind einseitig beansprucht. Finden Sie Aktivitäten, die Ihre Interessen und Fähigkeiten anregen, und sorgen Sie so für einen Ausgleich zur Einseitigkeit. Kopfarbeit, die Sie tagsüber leisten, können Sie z. B. durch Sport oder andere körperliche Betätigungen ausgleichen.  

  Schreiben Sie auf: Meine Methode, um Ausgleich zu schaffen

• Unausgefüllt, gelangweilt oder unterfordert

  Widmen Sie sich in Ihrer Freizeit neuen persönlichen Herausforderungen, wenn Sie Ihren Alltag als langweilig empfinden. Sammeln Sie neue Erfahrungen, indem Sie beispielsweise einem Ehrenamt nachgehen, einen Tanzkurs besuchen oder eine weitere Sprache lernen. Mit Ihrem neuen Projekt bringen Sie mehr Farbe in Ihr Leben und geben ihm einen neuen Sinn.  

  Schreiben Sie auf: Meine Methode, um einen neuen Sinn zu finden:

• Erschöpft und ausgelaugt

  Erschöpfung ruft nach neuer Energie! Tanken Sie auf, indem Sie sich ausruhen und sich selbst verwöhnen. Nehmen Sie sich mitten in Ihrem Alltag einen Urlaub für sich: Genießen Sie ein Vollbad, lesen Sie ein Buch oder faulenzen Sie in der Sonne.  

  Schreiben Sie auf: Meine Methode, um mich selbst zu verwöhnen:

Ihre Lieblingsaktivität

• Progressive Muskelentspannung

  Die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson beruht auf der bewussten An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen. Durch den wahrgenommenen Kontrast zwischen beiden Zuständen wird der Entspannungseffekt deutlicher gespürt.

  Tipp: Ihre AOK Sachsen-Anhalt unterstützt Sie mit einer Anleitung für eine Progressive Muskelentspannung im Sitzen. Diese eignet sich sowohl für die Freizeit als auch für die Pause im Job.

• Autogenes Training

  Autogenes Training ist eine Methode der Stressbewältigung. Dabei wird durch so genannte Autosuggestion (= Selbstbeeinflussung) positiv auf körperliche und seelische Stressreaktionen eingewirkt.

  Am Anfang jeder Trainingseinheit erfolgt die Einstimmung auf das Autogene Training durch eine Ruheübung. Sie dient der Beruhigung und Entspannung und fördert die Konzentration auf die kommenden Übungen. Schließen Sie hierbei die Augen und sagen Sie sich (laut oder innerlich): „Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt.“

  Neben der Formel zur Ruhetönung beinhaltet das klassische Training sechs weitere Übungen. Jeder dieser Grundübungen ist ebenfalls eine Formel zugeordnet, die Sie sich innerlich oder laut vorsprechen. Als Einsteiger wiederholen Sie die Formel bis zu sechsmal und reduzieren dann mit zunehmendem Trainingserfolg die Anzahl der Wiederholungen. Später ist das einmalige innerliche Sprechen der Formel ausreichend, um die gewünschte Entspannungsreaktion zu erreichen.

  Schwereübung: Erzeugt ein Schweregefühl in den gewünschten Körperpartien. Formel: „Arme und Beine sind schwer, der ganze Körper ist schwer, angenehm schwer.“

  Wärmeübung: Die Blutgefäße der Haut weiten sich, was als Wärmegefühl wahrnehmbar ist. Formel: „Hände und Arme sind warm, der ganze Körper ist warm, angenehm warm."

  Atemübung: Gezielte Aufmerksamkeit auf die Atmung steigert die Entspannung. Der Atem fließt, wie es der Rhythmus des Körpers vorgibt. Formel: „Der Atem geht ruhig und gleichmäßig.

  Herzübung: Der Herzschlag wird durch eine tiefere Entspannung automatisch nach und nach ruhiger. Formel: „Der Puls ist ruhig und fest.“

• Fantasiereise

  Fantasiereisen sind dem Autogenen Training recht ähnlich. Die Bilder und Gefühle, die durch die Geschichte bei Ihnen ausgelöst werden, sind ganz individuell. Ihr persönliches Kopfkino hilft Ihnen, Entspannung zu finden, Stress abzubauen und das innere Gleichgewicht wiederherzustellen.

  • Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie sich hinlegen oder gemütlich hinsetzen können.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz auf sich und blenden Sie alles um sich herum aus. Schließen Sie die Augen.
  • Gehen Sie in Gedanken an einen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen, z. B. in Ihren Garten, in den Wald oder an den Strand.
  • Stellen Sie sich diesen Ort in allen Einzelheiten und mit allen Sinnen vor.
  • Sehen Sie die bunten Farben, die Baumkronen, die Wellen und den Sand?
  • Hören Sie die Vögel singen, die Blätter rascheln, das Meer rauschen?
  • Riechen Sie frisch gemähtes Gras, den Duft des Waldes, die salzige Luft?
  • Fühlen Sie den Sonnenschein im Gesicht, den Sand zwischen Ihren Zehen, die leichte Meeresbrise?
  • Nach Ihrem Aufenthalt ist es nun Zeit, zurückzukommen und Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das Hier und Jetzt zu richten. Lassen Sie Ihre Umgebung wieder an sich heran. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie Ihre Augen.
• Yoga

  Yoga ist eine Kombination aus Entspannungs-, Atem- und Körperübungen. Es dient der Gesunderhaltung und Harmonisierung des Körpers. Gleichzeitig hilft Yoga bei der

  Stressbewältigung. Darüber hinaus werden Beweglichkeit und Spannkraft des Körpers gesteigert und muskuläre Verspannungen gelöst. Probieren Sie es aus:

  Katze gestreckt  

  Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand. Die Handgelenke unter den Schultergelenken platzieren, die Kniegelenke unter den Hüftgelenken, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Fußspann ablegen.

  Übungsausführung: Mit der Einatmung das rechte Bein in Verlängerung des Körpers lang nach hinten heben. Das Hüftgelenk neutral halten, Fußspitze zeigt zum Boden. Den linken Arm lang nach vorn ausstrecken. Für fünf bis acht Atemzüge halten. Mit einer Ausatmung die Pose lösen. Seite wechseln.

  Vorbeuge im Stand

  Ausgangsstellung: Aufrechter Stand, Füße aneinanderstellen und gleichmäßig belasten. Knie leicht beugen, Rücken lang, Schultern tief. Die Arme hängen entspannt neben dem Körper.

  Übungsausführung: Einmal tief einatmen. Mit der Ausatmung den Oberkörper aus den Hüftgelenken heraus zu den Oberschenkeln nach vorn beugen und entspannt zum Boden hängen lassen. Für fünf bis acht Atemzüge halten. Pose lösen.

  Ausgleich

  Ausgangsstellung: Auf den Rücken legen, Füße aufstellen. Die Füße vom Boden heben, Knie zeigen zur Decke. Die Hände auf die Kniescheiben legen.

  Übungsausführung: Einmal einatmen. Mit der Ausatmung die Beine zum Brustkorb heranziehen. Mit der Einatmung die Beine wegschieben in die Ausgangsstellung. Acht- bis zehnmal wiederholen. Pose lösen.

  Tipp: Die AOK Sachsen-Anhalt bietet Yoga-Begeisterten die AOK-Yogaschule digital an. Mit tollen Übungsvideos entspannen Sie Körper und Geist.

• Entspannung durch Bewegung

  Neben spezifischen Entspannungsübungen eignet sich auch Bewegung für Ihre Erholung. Egal ob drinnen oder draußen, ob ein gemütlicher Spaziergang oder ein intensives Workout. Hauptsache, es tut Ihnen gut! Die AOK Sachsen-Anhalt bietet eine große Auswahl an Bewegungs- und Fitnessangeboten. Überwinden Sie Ihren Schweinehund.

• Mikroentspannung im Alltag

  Pausen helfen uns, im Alltag Erholung zu finden. Nutzen Sie auch kurze Zeitfenster – solche Mikropausen sind gerade für das Berufsleben ideal. Pausen zwischendurch geben neue Energie, um die anstehenden Aufgaben aufmerksamer und motivierter anzugehen.

• Atemübung

  Atmen Sie tief ein, führen Sie Ihre seitlich ausgestreckten Arme in einem Kreis nach oben. Über dem Kopf berühren sich Ihre Hände. Bleiben Sie 2–3 Sekunden in dieser Position und halten Sie für ein paar Sekunden den Atem an. Atmen Sie dann gleichmäßig und kräftig durch den Mund aus. Führen Sie dabei Ihre ausgestreckten Arme langsam seitlich in einem Kreis nach unten, bis sie sich vor Ihrem Körper überkreuzen. Federn Sie leicht in den Knien und atmen Sie wieder tief ein. Wiederholen Sie die Übung mindestens dreimal.

• Musik

  In stressigen Situationen gelingt es, mit musikalischer Unterstützung herunterzukommen. Langsame Musik senkt Puls und Blutdruck, reduziert die Nervosität und führt zur Entspannung. Sie lenkt die Aufmerksamkeit vom stressreichen Ereignis hin zu einem schöneren Erlebnis. Dabei hat sich Instrumentalmusik als besonders entspannend erwiesen. Schnellere Musik dagegen regt an und kann Ihren aktiven Start in den Tag begleiten. Finden Sie Ihre Musikauswahl.

• Feierabendritual

  Gerade in Zeiten, in denen immer mehr Menschen von zu Hause ausarbeiten, ist es wichtig, einen Abschluss zu finden. Dabei ist es fast egal, ob es sich um Ihren Job handelt oder um Hausarbeit: Eine Tätigkeit abzuschließen hilft uns, Erholung zu finden.