Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Workout für Zuhause

Eine etwa 20-jährige Frau trainiert in ihrem Zimmer auf einer Yogamatte.

Zuhause in Bewegung kommen

Durch das ständige Sitzen im Büro oder Homeoffice, leiden wir zunehmend an Rückenschmerzen, Kopfschmerzen oder Verspannungen. Im Alltagsstress ist es wichtig einen Ausgleich zu schaffen: zum Beispiel mit kleinen Workouts für Zuhause.

Dabei gibt es einige Sachen zu beachten!

Wichtig ist zunächst ein Programm zusammenzustellen, das aus Erwärmung, Übungen und Entspannung besteht. Achten Sie darauf, dass gezielt Bein-, Bauch-, Rücken-, Brust und Armmuskulatur gestärkt werden. Es hilft eine Verkümmerung der Muskulatur zu vermeiden und somit eine aufrechte Körperhaltung zu gewährleisten.
Die AOK Sachsen-Anhalt zeigt Ihnen, wie Sie Beschwerden entgegenwirken können und gibt Tipps, wie Sie sich auch Zuhause so richtig auspowern können.

Wussten Sie schon, dass…

regelmäßiger Sport Sie bis ins hohe Alter spürbar geistig wach hält?
ein paar einfache Dehn- und Streckeinheiten schon für geschmeidige Nacken- und Rückenmuskeln sorgen?
Radio Brocken gemeinsam mit der AOK Sachsen-Anhalt Wohnzimmer-Workouts anbietet?

Los geht's!

Ein etwa 25-Jähriger macht im Wohnzimmer auf einer Sportmatte Übungen eines online Kurses.

Beginnen Sie langsam anfangen und steigern dann allmählich das Tempo. Vergessen Sie das Trinken nicht!

Starten Sie zunächst mit einem individuellem Warm-up. Aufwärmen ist wichtig, um unser Herz-Kreislauf-System langsam in Schwung zu bringen. Darüber hinaus bereitet es unsere Muskeln und Sehnen auf das bevorstehende Training vor. So kann Muskelkater oder sogar einer Verletzung der Muskeln vorgebeugt werden.

So richtig aufgewärmt, kann das eigentliche Training beginnen. Wir haben für Sie ein paar Miniübungen zusammengestellt, die Sie ganz einfach in den eigenen vier Wänden ausprobieren können:

Teil 1: Fünf Übungen für Arme, Schulter, Nacken

Hüftkreiser
Zum Einstieg beginnen Sie mit einem lockeren Hüftkreisen. Machen Sie keine zu großen Bewegungen und führen Sie die Übung langsam aus. Dauer: 1 Minute, dann 1 Minute Pause
Hacker
Für die nächste Übung strecken Sie die Arme hüftbreit auseinander. Drehen Sie die Handflächen zueinander und bewegen Sie die Arme schnell und mit Kraft hoch und runter. Dauer: 1 Minute, dann 1 Minute Pause
Kniebeugen
Stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Beginnen Sie nun die Knie zu beugen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie sich herunterbeugen, bis die Knie mindestens parallel zum Boden sind, dann wieder ganz nach oben. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, sodass die Knie nicht nach innen rutschen. Dauer: 1 Minute, dann 1 Minute Pause
Nackendehner
Neigen Sie den Kopf langsam nach links und atmen dabei ein. Ziehen Sie anschließend den rechten Arm nach unten und atmen dabei aus. Nun wiederholen Sie die Übung seitenverkehrt. Neigen Sie dazu den Kopf langsam nach rechts und atmen dabei ein. Anschließend den linken Arm nach unten ziehen und dabei ausatmen. Dauer: je 5 Mal nach jeder Seite, dann 1 Minute Pause
Armkreisen
Strecken Sie die Arme gerade zur Seite und parallel zum Boden aus. Machen Sie nun schnelle und kleine Kreise (Radius ca. 30 cm). Zählen Sie bis 20, und wechseln dann die Richtung. Dauer: 1 Minute, dann sind Sie fertig

Teil 2: Fünf Übungen – Mit mehr Energie zurück an die Arbeit

Fit auf einem Bein
Wie lange können Sie auf einem Bein stehen, ohne sich festzuhalten? Kleiner Tipp: Fixieren Sie mit Ihren Augen einen festen Punkt im Raum, dann gelingt die Übung besser. Probieren Sie es aus!
Wandsitz
Lehnen Sie den Rücken an die Wand. Achten Sie dabei darauf, dass Oberkörper, Oberschenkel und Unterschenkel im 90 Grad Winkel sind, sodass Sie eine sitzende Position einnehmen. Die Arme können Sie vor dem Körper verschränken oder seitlich hängen lassen. Wie lange halten Sie durch?
Schulterkreisen
Stellen Sie sich aufrecht hin. Dabei hängen die Arme locker an der Seite. Heben Sie nun die Schultern und rollen in einer großen, kreisförmigen Bewegung nach hinten und anschließend nach vorne. Jeweils 10 Mal in beide Richtungen.
Atemübung
Atmen Sie tief ein, so dass der Bauch sich nach vorne wölbt. Halten Sie nun kurz die Luft an und lassen diese dann langsam durch den Mund wieder ausfließen. Ziehen Sie dabei den Bauch nach innen, damit die komplette Luft entweichen kann. 5 Mal wiederholen
Nackenstreching
Neigen Sie den Kopf langsam nach links und atmen dabei ein. Ziehen Sie nun den rechten Arm nach unten und atmen aus. Dann wiederholen Sie die Übung entgegengesetzt. Abwechselnd je 5 Mal dehnen.

Teil 3: Kurze und aktive Bewegungspausen zwischendurch

Kräftigung der Schultermuskulatur
Legen Sie beide Hände auf den Oberschenkeln ab, den Blick dabei nach vorn richten. Ziehen Sie nun die Schultern nach vorn, dann flüssig weiter nach oben, hinten und wieder nach unten. 20 bis 30 Sekunden lang kreisen.
Im Anschluss ziehen Sie die Schultern so hoch wie möglich Richtung Ohren und atmen dabei ein. Verharren Sie kurz in dieser Position und atmen dann wieder aus. Diese Bewegung 8 Mal wiederholen.
Kräftigung der Bauchmuskulatur
Setzen Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche eines Stuhls und halten Sie den Rücken während der gesamten Übung aufrecht und gestreckt. Heben Sie jetzt ein Bein leicht an und versuchen es aktiv mit den Händen auf Kniehöhe wieder Richtung Boden zu drücken. Geben Sie mit dem Bein nicht nach. 8 bis 12 Sekunden halten, jede Seite 5 Wiederholungen.
Kräftigung der Nackenmuskulatur und Entspannung
Drehen Sie den Kopf ganz langsam nach links und atmen dabei ein. Anschließend neigen Sie den Kopf dann nach vorn und atmen dabei aus. Zum Schluss noch einmal nach rechts in Verbindung mit einatmen. 10 Mal wiederholen.
Neigen Sie den Kopf nach vorn und atmen dabei aus. Legen Sie anschließend den Kopf in den Nacken und atmen aus. 10 Mal wiederholen.
Entspannung der Rückenmuskulatur
Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls und legen Sie den Rumpf - wenn möglich flach - auf den Oberschenkeln ab. Lassen Sie nun die Arme hängen. 20 bis 30 Sekunden verharren, 3 Mal wiederholen.

Ernährung

Eine etwa 20-Jährige macht einen Plank mit hoch gestreckten Bein auf Ihrer Sportmatte im Wohnzimmer.

Ergänzend zu Ihrer körperlichen Fitness empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung. Dazu haben wir ein paar Tipps zur Umsetzung für Sie zusammengestellt. Schauen Sie doch mal auf unserer Schneller-als-Fastfood-Seite vorbei und lassen Sie sich inspirieren.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Gesundheitskurs EXTRA Aktiv abnehmen
Genussvoll essen und abnehmen. Dieses Programm für Personen mit leichtem bis mittlerem Übergewicht motiviert zu ausgewogener Ernährung und mehr Bewegung im Alltag.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.