Eine etwa 40 jährige Frau sitzt mit Kopfhörern am laptop und schaut lächelnd in die Ferne
Gesundheitswelt der AOK Sachsen-AnhaltGute Vorsätze

Dieses Jahr aber wirklich - in 3 Schritten zum Ziel

Jedes Jahr fassen viele Menschen neue Vorsätze. Doch die Umsetzung fällt vielen schwer. Eine gesünderer Ernährung oder mehr körperliche Aktivität sind häufig genannte Vorhaben. Die Absicht, ihr Gesundheitsverhalten zu ändern, haben viele Menschen auch unabhängig vom Jahreswechsel. Doch häufig gelingt die Umsetzung nicht. Warum ist das so? Und was hilft uns, damit wir dieses Jahr unser Ziel erreichen?  

Wussten Sie schon, dass…

  • die AOK Sachsen-Anhalt das digitale Gesundheitsprogramm „AOK bewegt“ zur Verfügung stellt?
  • Sie sich jährlich 2 Gesundheitskurse bezuschussen lassen können?
  • die AOK Sachsen-Anhalt die kostenfreie Nutzung der Gesundheitsapp "Stress Guide" ermöglicht?

Häufig wollen wir Menschen möglichst viel und möglichst schnell ändern. Quantität vor Qualität. Doch das ist nicht die beste Startstrategie, wenn wir versuchen möchten, Gewohnheiten zu durchbrechen oder neu zu schaffen. Denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Entfernen wir uns zu sehr von gewohnten Verhaltensmustern, sehnen wir uns umso mehr nach ihnen. 

Gerade, wer mehrere Gewohnheiten gleichzeitig durchbrechen will, scheitert oft daran. Besser ist es, zunächst eine Gewohnheit zu verändern und nicht alles auf einmal auf den Kopf zu stellen - Qualität vor Quantität. 

Warum halten wir an Gewohnheiten fest?

Eine jüngere Frau sitzt an einem Schreibtisch und sitzt vor einem Laptop. Auf dem Bildschirm findet ein Online-Meeting statt und man sieht einen etwa 35 jährigen Mann erzählen.

Gewohnheiten helfen uns Dinge umzusetzen ohne große Anstrengung aufzubringen und zu überlegen, warum wir das gerade tun. Gewohnheiten lassen uns Dinge unterbewusst erledigen. Das ist bequem und zunächst nichts Schlechtes. Denn sie erleichtern unser Leben. 
Das bedeutet aber auch, dass Gewohnheiten uns im Griff haben. Nicht jede Gewohnheit ist gut für uns. Zeit für eine Veränderung! Dafür braucht es die richtige Strategie und Vorgehensweise. 

Wir erklären, welche 3 Schritte wichtig sind, um gute Vorsätze dieses Mal endlich dauerhaft in die Tat umzusetzen.

 

1. Setzen Sie sich ein S.P.E.Z.I Ziel 

S.P.E.Z.I steht für 5 Kriterien, die Ihre Zielformulierungen erfüllen sollten

  • Sinnlich konkret: Ziele müssen ein klar wahrnehmbares und abgrenzbares Kriterium enthalten, das besagt, bis wann Sie Ihr Ziel erreichen wollen. Ein Beispiel könnte sein: "Ich möchte bis zum Sommerurlaub 5 Kilo abnehmen, indem ich mich gesund ernähre und 3x die Woche Sport mache.“ Einzelheiten und Zwischenziele sind dann noch zu definieren. Fürs Durchhalten ist es auch wichtig, mögliche Rückfälle zu thematisieren.
  • Positiv formuliert: Vermeiden Sie das Wort "nicht" bei Ihrer Zielformulierung. Ebenso wenig gehören Vergleiche wie "besser als" oder "mehr als" in die Zielformulierung. Ein negatives Beispiel könnte sein: „Ich will mich ab jetzt nicht mehr so wenig bewegen.“ Richtig würde es heißen: „Ich werde ab sofort 3x die Woche, montags, mittwochs, freitags eine halbe Stunde laufen gehen.“
  • Eigenständig erreichbar: Konzentrieren Sie sich auf Ihre eignen Ressourcen - auf das, was Sie selbst erreichen können und in Ihrer eigenen Macht steht. Realistisch ist ein Ziel nur, wenn es mit eigenen Mitteln umgesetzt werden kann. Denn nur auf die eigenen Ressourcen besteht vollständiger Zugriff.
  • Zusammenhang geklärt: Klären Sie für sich die Fragen: Welche Auswirkungen wird meine Zielerreichung auf andere und mein Leben haben? Gibt es Widersprüche oder Ambivalenzen? Wie kann ich diesen begegnen?
  • Intention der alten Gewohnheit erhalten: Nehmen Sie sich vor, eine alte Gewohnheit, ist es ratsam sich bewusst zu machen, welche positive Wirkung das alte Verhalten für Sie hatte. Diese positive Wirkung muss in das neue Verhalten übertragen werden. Das ist besonders wichtig für den langfristigen Erfolg. 
    Ein Beispiel: Viele Menschen rauchen nicht nur, weil es Ihnen gut schmeckt, sondern weil sie mit dem Rauchen Stress abbauen und die Geselligkeit mögen. Möchten Sie also mit dem Rauchen aufhören, sorgen Sie dafür, dass die positiv empfundenen Intentionen auf eine andere, neue Art und Weise berücksichtigt werden.

2. Schmieden Sie "Wenn-dann-Pläne"

Eine etwa 35 jährige Frau sitzt an einem Schreibtisch und hält eine Tasse in beiden Händen. Vor ihr steht der aufgeklappte Laptop. Sie hat die Augen geschlossen und macht eine Pause.

Die Wissenschaft ist sich einig: ein Ziel zu setzen allein genügt nicht. Entscheidend ist, dass Sie auch einen Plan festlegen, wie sich das Ziel erreichen und konkret umsetzen lässt. 
Mithilfe des Plans wird spezifiziert: wann, wo und auf welche Art das Ziel umgesetzt wird. Das schmieden von sogenannten "Wenn-dann-Plänen" kann hier helfen.

Ein Beispiel: Ich will 3x in der Woche laufen gehen. Wenn ich Montag, Mittwoch und Freitag von der Arbeit komme, ziehe ich meine Laufschuhe an und gehe eine halbe Stunde joggen.

3. Seien Sie konstruktiv optimistisch

Eine etwa 55 jährige Frau geht mit ihrem Hund in der Natur spazieren.

Neben der konkreten Zielformulierung und Festlegung des Zielplans führt auch konstruktiver Optimismus zum Erfolg. Der rein optimistische Blick in die Zukunft scheint uns das Gefühl zu vermitteln, wir seien schon am Ziel. Das hält uns davon ab, unser Verhalten zu verändern und unser Ziel zu verfolgen. 

Der konstruktive Optimismus setzt sich mit der Zukunft und Gegenwart auseinander. Sie stellen sich also die ersehnte Zukunft und die bittere Realität vor. Solche Imaginationsübungen werden auch als WOOP-Technik bezeichnet (wish, outcome, obstacle, plan). Die WOOP-Technik fordert dazu auf, sich nicht nur Gedanken über Wunschvorstellungen zu machen, sondern auch über mögliche Hindernisse und Handlungsoptionen nachzudenken. Dadurch verknüpfen wir unser abstraktes Ziel mit für uns greifbaren Maßnahmen im Hier und Jetzt.

Probieren Sie es aus. Nehmen Sie sich ein konkretes Ziel vor, planen Sie es gut und seien Sie konstruktiv optimistisch.

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