Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Rückenschmerzen
vorbeugen

10 Übungen für einen starken Rücken

Egal ob nur ein gelegentliches zwicken oder richtig Schmerzhafte Beschwerden - von Rückenschmerzen bleibt kaum jemand verschont. Häufig entstehen Sie durch falsches Heben von Lasten oder zu langes Sitzen bei der Arbeit. Bei manchen sind sie nach ein paar Tagen wieder verschwunden, bei anderen bleiben die Beschwerden länger bestehen. Auch wenn es manchmal schwerfällt und viele bei Schmerzen gar nicht aktiv sein möchten: Menschen mit Rückenschmerzen wird heute sehr oft zu mehr Bewegung geraten.

Damit Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen, können Sie gezieltes Rückentraining in ihren Alltag einbauen. Wir zeigen Ihnen 10 einfache Übungen.

Wussten Sie schon, dass…

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Fehl- und Überlastung der Muskulatur

Young woman working at home and having neck pain, Healthcare and problem concept office syndrome

In den meisten Fällen sind Über- oder Fehlbelastung der Muskulatur Schuld an Schmerzen im Rücken. Bei Bewegung arbeiten Gehirn, Nerven, Muskeln, Knochen und verschiedene Gelenke zusammen. Arbeitet ein Teil nicht richtig oder ist eingeschränkt, kann das Folgen auf andere Körperbereiche haben. Folge können beispielsweise Rückenbeschwerden sein, die gar nicht direkt am Rücken entstehen.

Ist die Beweglichkeit bestimmter Körperbereiche eingeschränkt oder verursacht die Belastung Schmerzen, nehmen viele Menschen eine Schonhaltung an. Das vermindert zwar zunächst die Schmerzen, aber die Arbeit der betroffenen Muskelpartien wird nun von anderen Muskeln übernommen, wodurch sich die Beschwerden ausbreiten oder verlagern können.

Bei Rückenschmerzen sind häufig die Rückenstrecker betroffen. Diese große Muskelgruppe besteht aus drei Muskeln. Sie verlaufen entlang der gesamten Wirbelsäule. Spüren Sie Schmerzen im Rücken sind diese Muskeln sehr wahrscheinlich betroffen. Ist die Rückenmuskulatur gut trainiert, entlasten die Rückenstrecker die Wirbelsäule und halten sie aufrecht. So kann Schmerzen und Entzündungen vorgebeugt werden.

10 Übungen für einen starken Rücken

Wir haben 10 Übungen für Sie zusammengestellt, die sich ganz einfach in Ihren Alltag integrieren lassen. Diese Bewegungsabläufe helfen der Rückenmuskulatur entweder zu entspannen oder sie zu kräftigen. Es genügt, wenn Sie sie einmal täglich durchführen. Sie müssen natürlich nicht täglich alle 10 Bewegungsabläufe durchgehen. Suchen Sie sich drei bis fünf raus, die Ihnen gefallen. Sie brauchen nur eine weiche Unterlage, z.B. einen Teppich oder eine Yogamatte, und es kann losgehen. So sind die Übungen um einiges schonender für den Geldbeutel als neue, teure Büromöbel.

Unterarmstütz oder Plank
Legen Sie sich auf den Bauch, den Oberkörper stützen Sie auf den Unterarmen ab. Nun bauen Sie Spannung im gesamten Körper auf und heben Oberkörper und Po vom Boden ab. Die Beine sind gestreckt und die Ellenbogen sind unter den Schultern positioniert. Der Körper soll möglichst eine gerade Linie bilden. Für eine vereinfachte Form dieser Übung lassen Sie Ihre Knie auf dem Boden.
Übrigens: Diese Übung trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur. Wenn eine Muskelgruppe, hier der Rücken, trainiert wird, muss auch immer die gegenspielende Muskulatur gestärkt werden. In diesem Fall die Bauchmuskulatur.
Seitstütz
Für diese Übung legen Sie sich auf die Seite, der Oberkörper stützt sich auf den rechten Unterarm. Wieder werden Rumpf und Po vom Boden abgehoben und Spannung aufgebaut. Die Füße liegen aufeinander. In der Anspannung berühren nur der Unterarm und die Fußkante den Boden. Den nicht belasteten Arm können Sie entspannt an der Hüfte ablegen. Das Ganze wiederholen Sie dann auf der linken Seite.
Auch diese Übung kann vereinfacht werden, indem die Knie am Boden bleiben.
Beckenheben (mit Beinheben)
Diese Übung startet in Rückenlage, die Arme liegen neben dem Körper. Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass die Fußgelenke möglichst unter den Knien sind. Heben Sie langsam das Gesäß vom Boden ab. Die Arme können Sie hier stabilisieren. Halten Sie die Anspannung für zwei Atemzüge. Lassen Sie dann das Becken Wirbel für Wirbel Richtung Matte absinken, ohne es ganz abzulegen, und heben Sie es wieder.
Vierfüßlerstand
Im Vierfüßlerstand stützen Sie sich auf Knie und Hände. Die Handgelenke sollten auf einer Linie mit Ihren Schultern sein, die Knie sind etwa hüftbreit auseinander. Der Blick fällt auf die Matte, damit die Wirbelsäule gerade ist. Bauch- und Gesäßmuskulatur sind angespannt. So vermeiden Sie, ins Hohlkreuz zu fallen. Wenn Sie sich stabil fühlen, heben Sie den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab. Arm und Bein werden gerade ausgestreckt, und wieder bildet der Körper eine Linie. Halten Sie diese Position für zwei lange Atemzüge. Dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und heben den rechten Arm und das linke Bein.
Rumpfheber oder Super(wo)man
Hier legen Sie sich auf den Bauch, die Arme nach vorne ausgestreckt. Nun spannen Sie den gesamten Körper so an, dass sich Arme, Oberkörper und Beine vom Boden abheben. In dieser Position sehen Sie aus wie eine Superheldin oder ein Superheld im Flug. Die Anspannung für ein paar Sekunden oder zwei tiefe Atemzüge halten. Den Körper langsam entspannen, ohne die Arme und Beine komplett auf dem Boden abzulegen. Wieder anspannen und die Übung erneut durchführen.

Beinsenken
Diese Übung beginnt in Rückenlage. Heben Sie ihre Beine angewinkelt an. Zwischen Ober- und Unterschenkel sollte möglichst ein rechter Winkel entstehen. Die Beine senken sie nun so weit ab, wie es Ihre Bauchmuskeln und Rücken zulassen. So können Sie vermeiden, ins Hohlkreuz zu fallen.
Crunches
Auch bei diesem Bewegungsablauf starten Sie auf dem Rücken liegend. Die Beine können Sie angewinkelt auf dem Boden abstellen. Oder Sie heben die Beine wie beim Beinheber im rechten Winkel. Diese Veränderung macht die Übung etwas anstrengender. Die Hände verschränken Sie hinter dem Kopf oder legen sie auf die Brust. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie ihren Oberkörper vom Boden ab. Diese Bewegung soll minimal sein. Sie endet, sobald die Schulterblätter keinen Kontakt mehr zur Matte haben. Senken Sie den Oberkörper wieder Richtung Matte, ohne ihn komplett abzulegen.
Rückenschaukel
Die Rückenschaukel ist wie eine kleine Massage für Ihren Rücken. Sie beginnen wieder in Rückenlage. Ziehen Sie Ihre Beine zum Bauch und umfassen Sie Ihre Unterschenkel mit den Armen. Die Nase wird ebenfalls Richtung Bauch gezogen. In dieser eingekugelten Position wippen Sie nun langsam von links nach rechts und von vorne nach hinten.
Katze zu Kuh
Nun folgen zwei Übungen, die Ihnen helfen, Ihren Rücken zu entspannen und zu strecken. Beide Dehnungsübungen sind bekannte, grundlegende Yogaposen. Sie strecken die Rückenmuskulatur auf sanfte Weise und können Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen.
Die erste Übung ist der Wechsel zwischen Katze und Kuh. Dafür befinden Sie sich zunächst im Vierfüßlerstand. Achten Sie auf Ihren Atem. Beim Einatmen wölben Sie Ihren Rücken nach oben und ziehen Ihr Kinn in Richtung Brust. Sie machen quasi einen Katzenbuckel. Während Sie dann langsam ausatmen, senken Sie Ihren Bauch wieder ab und schieben Ihre Wirbelsäule ganz sanft ins Hohlkreuz. Der Kopf wandert nach oben, der Blick geht in Richtung Decke.
Kindhaltung
Nach der dynamischen Streckung in der letzten Übung ist die Kindshaltung nun Entspannung pur. Knien Sie sich auf Ihre Matte. Sie können die Beine entweder geschlossen halten oder die Knie weiter auseinandernehmen. Machen Sie es so, wie es für Sie körperlich am angenehmsten ist. Der Oberkörper wandert nach unten und der Bauch wird auf die Oberschenkel gelegt. Ihre Stirn legen Sie auf der Matte ab, der Nacken entspannt sich. Die Arme können entweder locker neben dem Körper liegen oder nach vorne ausgestreckt werden. In dieser Position verweilen Sie eine Weile. Sind die Arme nach vorne ausgestreckt, können Sie die Dehnung intensivieren indem Sie mit den Fingern weiter nach vorne wandern.

Wie intensiv Sie dieses Training machen, bleibt Ihnen überlassen. Gehen Sie nach Ihrem Körpergefühl und Ihrer Tagesform. Wir empfehlen, jede Übung für 30 bis 45 Sekunden zu absolvieren. In dieser Zeit versuchen Sie, den jeweiligen Bewegungsablauf so oft wie für Sie möglich zu wiederholen. Trainieren Sie ruhig und mit kontrolliertem Einsatz Ihrer Muskeln. Wenn Sie sich danach fühlen, können Sie die Übungsabfolge auch mehrmals durchlaufen.

Tipps für Zwischendurch: Entlasten Sie Ihren Rücken während der Arbeit

Auch während der Arbeitszeit können Sie Ihrem Rücken kleine Pausen gönnen. Stehen Sie öfter auf. Telefonieren Sie zum Beispiel im Stehen und laufen Sie währenddessen durch die Wohnung. Wenn Sie eine kurze Denkpause brauchen, machen Sie einen Spaziergang von 5 Minuten. Oder legen Sie Arbeitsmaterial, das Sie regelmäßig brauchen, an einen anderen Ort im Raum. So müssen Sie öfter aufstehen und der Druck auf Ihren unteren Rücken kann sich lösen.

Die Verbesserung Ihrer Sitzposition ist wichtig, um Kreuzschmerzen zu vermeiden. Die perfekte Arbeitsposition sieht folgendermaßen aus: Ihr Monitor sollte eine Armlänge Abstand zu Ihnen haben. Positionieren Sie Ihre Tastatur und Maus so, dass sie mit Ihren Ellbogen auf einer Linie sind. Die Ellbogen und die Knie sollten einen rechten Winkel bilden, Ihre Füße sind fest auf dem Boden.

Sollte Ihnen kein verstellbarer Bürostuhl zur Verfügung stehen, kann eine Laptoperhöhung Abhilfe schaffen. Hier können ein paar aufeinandergestapelte Bücher helfen. Der Bildschirm des Laptops soll so möglichst auf Augenhöhe kommen.

Immer entspannt: Stressfrei im Homeoffice

Neben dem langen Sitzen kann auch Stress für Verspannungen im Körper verantwortlich sein. Gerade wenn das Homeoffice eine andere Arbeitsumgebung für Sie darstellt, können sich neue Stressfaktoren zeigen. Bei der Arbeit daheim werden Sie mit Dingen konfrontiert, die im Büro selten auftreten. Wie zum Beispiel die Geräuschkulisse in Ihrer Nachbarschaft. Außerdem verbringen viele Familien momentan ihre Zeit gemeinsam zu Hause. Aufgaben im Haushalt erinnern dauernd daran, dass sie noch erledigt werden wollen. Es gibt viele Dinge, die sich in dieser Situation zu ganz persönlichen Störfaktoren entwickeln. Hier können kurze Entspannungspausen helfen. In dem Artikel Entspannungsübungen bei Stress haben wir für Sie ein paar Möglichkeiten zusammengestellt.

Zusatztipp: Das Programm Rückenaktiv der AOK Sachsen-Anhalt

Unser Online-Programm „Rückenaktiv“ unterstützt Sie auf Ihrem Weg zu einem starken Rücken. Mit einem individuellen Trainingsplan begleiten wir Sie für 15 Wochen und helfen Ihnen, zu Hause aktiv zu werden. Hier können sie sich kostenfrei zu unserem Programm anmelden.

Die AOK Sachsen-Anhalt hilft Ihnen mit weiteren Leistungen, ein aktives Leben zu führen. Sie möchten mit dem Joggen beginnen? Nutzen Sie unsere kostenfreie Laufschule. In der Laufschule werden Sie professionell in den Sport eingeführt und in der Anfangszeit begleitet. Auch Ihre Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio wird von uns bezuschusst.

Weitere Leistungen

Laufschule der AOK Sachsen-Anhalt
Unsere kostenfreie Laufschule macht den Einstieg in den Laufsport ganz einfach. Mit professioneller Unterstützung lernen Sie, wie Sie richtig und gesund joggen.
Fitnessstudio
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