Gesundheitliche Folgen von Nikotin & Co

Beim Rauchen und Passivrauchen nehmen wir Stoffe aus dem Tabak auf, die gesundheitsschädlich sind. Dazu gehören neben Nikotin noch zahlreiche andere Substanzen. Gesundheitliche Einschränkungen für den Kreislauf, das Blut, die Atmung bis hin zur Erhöhung des Infarktrisikos können dabei alle treffen: Raucherinnen und Raucher genauso wie alle, die passiv rauchen, auch Babys vor ihrer Geburt.

Übrigens: Auch beim Tabakschnupfen werden giftige Stoffe aufgenommen. Das Nikotin gelangt über die Nasenschleimhaut in den Körper und trägt so zur Abhängigkeit bei.

Rauchfreiheit bedeutet vor allem: Sie werden das Leben mehr genießen. Der Geschmack von Essen und Trinken wird intensiver. Die Leistungsfähigkeit in Sachen Konzentration und Ausdauer verbessert sich. Sogar die Haut sieht bald wieder gesünder aus und Falten bilden sich weniger schnell.

Fragen rund um die erste Zeit als Nichtraucher

Wenn Sie überlegen, mit dem Rauchen aufzuhören, gibt es eine Reihe von Fragen und Sorgen. Wir haben die Antworten.

Wir haben eine Checkliste vorbereitet, welche Schritte Sie gehen können, um nachhaltig rauchfrei zu sein.

1    Startvorbereitungen

• Ein klares Ja: Treffen Sie Ihre Entscheidung für die Rauchfreiheit, das ist die halbe Miete.
   
• Gute Gründe: Nehmen Sie sich zwei Zettel. Auf den ersten notieren Sie, warum Sie rauchen. Auf dem zweiten notieren Sie, warum Sie damit aufhören möchten. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen dazu einfällt und wägen Sie ab: Was passiert im schlimmsten Fall, wenn Sie weiter rauchen? Was passiert im schlimmsten Fall, wenn Sie nicht weiter rauchen? Diese beiden Zettel heben Sie auf, denn Sie werden beide noch brauchen.
   
• Konkreter Zeitpunkt: Legen Sie ein Datum fest, das Ihr persönlicher erster rauchfreier Tag ist.
   
• Vorsorge treffen: Notieren Sie sich alles, was Ihnen – außer rauchen – Spaß macht. Das sind Ihre Alternativen zu jeder Zigarette. Überlegen Sie sich auch, was Sie konkret tun, wenn Sie Lust bekommen werden, zu rauchen. 
  
  Zum Beispiel:
  • gesunde Snacks naschen
  • eine Runde ums Haus drehen, den Hund Gassi führen
  • Kaffee bewusst ohne Zigaretten genießen
  • gespartes Geld für einen besonderen Wunsch ausgeben
  • …
     
• Aufräumen und Sparschwein aufstellen: Entsorgen Sie alles, was Sie an das Rauchen erinnert und was Sie dazu brauchen. Zum Beispiel Aschenbecher, Feuerzeuge etc. Und besorgen Sie sich stattdessen ein großes Sparschwein. Das erinnert Sie an Ihr Ziel.

2    Auf in die Rauchfreiheit

• Gewohnheiten ersetzen: Immer, wenn Sie jetzt ans Rauchen denken und sich eine Zigarette wünschen, tun Sie stattdessen etwas anderes, das Ihnen Spaß macht. Wichtig: Verbieten Sie sich nichts, denn unser Gehirn kann mit einem „nein“ oder „nie wieder“ nichts anfangen. Machen Sie immer ein „stattdessen“ daraus. Dazu nehmen Sie den Zettel mit den Gründen für das Rauchen und ordnen Ihren Gründen Alternativen zu. Zum Beispiel: Sie rauchen, weil Sie sich dabei entspannen. Was entspannt Sie stattdessen? Das kann Ihre Lieblingsmusik sein, eine Entspannungsübung oder etwas anderes.
   
• Erfolge feiern: Teilen Sie Ihre Ziele mit Familie und Freunden, feiern Sie gemeinsam die Erfolge und das Durchhalten. Zum Beispiel mit einem schönen Essen zwei Tage nach dem Rauchstopp, damit Sie gleich Ihren Geschmackssinn wiederentdecken.
   
• Geld sparen und Wünsche erfüllen: Für jede gesparte Schachtel stecken Sie das Geld genüsslich in Ihr Sparschwein. Zelebrieren Sie das ruhig und denken Sie daran, wofür Sie dieses Geld mit Freude und Stolz ausgeben werden.
   
• Bewusster Umgang mit Symptomen: Entzugserscheinungen sind normal. Nehmen Sie Ihre Entzugssymptome ruhig ernst und verschaffen Sie sich bewusst Erleichterung. Das hilft:
  • bei Reizbarkeit und Frust: Bitten Sie die Menschen um Sie herum um Verständnis. Reagieren Sie sich bei Sport ab und machen Sie Entspannungsübungen.
  • bei Müdigkeit: Gönnen Sie sich bewusst mehr Schlaf und frische Luft oder legen Sie sich einfach mal in die Badewanne.
  • bei starkem Verlangen: Meiden Sie typische Rauchsituationen und -plätze, bewegen Sie sich oder trinken Sie ein großes Glas Wasser langsam, in kleinen Schlucken. Auch Zähneputzen hilft.
  • bei mehr Appetit: Stellen Sie immer gesunde Getränke, Obst- und Gemüsesnacks in Ihre Nähe und greifen Sie zu. Zuckerfreie Kaugummis oder Bonbons sind auch gut.
  • bei Katzenjammer und Launen: Gehen Sie unter Leute, tauschen Sie sich aus. Und machen Sie (gemeinsam) etwas, das Ihnen richtig Spaß macht.
     
• Motivation zwischendurch: Nehmen Sie sich einmal täglich den Zettel vor, auf dem die Gründe stehen, wegen denen Sie aufhören. Lassen Sie sich Ihre persönlichen guten Gründe durch den Kopf gehen und freuen sich, was Sie schon geschafft haben. Die tägliche Motivation kann Sie auch vor möglichen Rückfällen schützen.

Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, kann sich professionell dabei helfen lassen. Wichtig zu wissen: Das klare Ja der Raucherin oder des Rauchers ist die Voraussetzung und die eigene Mitarbeit ist bei jeder Methode nötig.
 

Rauchfrei durch Hypnose, Akupunktur oder Akupressur

Diese Methoden werden angeboten, um Menschen die Rauchentwöhnung zu erleichtern. Die Wirksamkeit ist nicht bewiesen. Es gibt durchaus Menschen, denen alternative Methoden halfen und es gibt ebenso Menschen, die keine Wirkung spürten.
 

Rauchfrei mithilfe der AOK Sachsen-Anhalt

Wir unterstützen Sie bei Ihrem Vorhaben und gehen den Weg mit Ihnen gemeinsam.

• Im Expertenforum Nichtrauchen diskutieren Sie mit Fachleuten, anderen Raucher/innen und Ex-Raucher/innen, die ihr Ziel erreicht haben. Tipps und Austausch helfen auf dem Weg zur Rauchfreiheit.
• Das rauchfrei Ausstiegsprogramm der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung begleitet Sie intensiv in den ersten Wochen des Nichtrauchens und auch schon während der Vorbereitung.
• Unsere Gesundheitskurse zu Suchtprävention und Umgang mit Suchtmitteln und vielen andere Themen für ein gesundes Leben können Sie gern besuchen. Wir bezuschussen zwei Kurse pro Jahr.